С приходом осени утренние пробуждения для многих становятся большим испытанием на прочность. Когда на улице пасмурная погода, дождь и холод — это напрочь отбивает желание покидать кровать и идти на работу. О том, как сделать ранний подъём менее мучительным, News.ru (Валерия Стряпан) узнал у экспертов.
Чтобы легче вставать по утрам, человеку необходимо создать позитивное подкрепление, считает психолог и коуч Александр Кичаев. Он советует завести приятный утренний ритуал — к примеру, позволять себе что-то вкусное.
Если человек знает, что после пробуждения его ждёт шоколадка или что-то приятное, у него будет больше желания проснуться. Человек, живущий за городом, к примеру, знает, что он встанет и вдохнёт свежесть утра. Он понимает, что это может произойти только в эту часть дня. Если регулярно повторять приятное событие, в скором времени вы перестанете просыпаться с негативными мыслями о предстоящей работе. Однако очень важно, чтобы ритуал происходил только утром. В противном случае ощущение радости от шоколадки после пробуждения будет не таким явным.
Александр Кичаев
психолог, коуч
Специалист также рекомендовал проветривать комнату перед сном и внимательно относиться к выбору мелодии будильника. Её громкость должна возрастать постепенно. Следует отказаться от неприятных звуков, так как они могут вызывать у человека чувство тревоги. Психолог посоветовал попробовать ставить на будильник различные мелодии и остановиться на той, которая вызывает приятные эмоции.
Заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов, в свою очередь, посоветовал для более лёгкого пробуждения увеличить количество света в комнате. Для этого можно не закрывать шторы перед сном.
Доказано, что свет является естественным пробуждающим фактором, который переключает биоритмы человека. Однако стоит понимать, что будильники с имитацией рассвета в этом случае проснуться не помогут. Связано это с тем, что интенсивность их действия очень слабая. Даже пасмурное утро лучше светового будильника. Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета
Специалист также посоветовал спать ночью от семи до девяти часов, а утром заниматься физической активностью.
Насколько тяжело человеку будет встать с кровати зависит ещё и от того, в какой фазе сна он проснётся — быстрой или медленной. Врач-сомнолог Елена Царева пояснила, что физиологическое пробуждение происходит либо в самом конце фазы быстрого сна, либо сразу после его завершения. Это связано с тем, что в это время пульс, температура и давление у человека выше, чем в остальное время отдыха.
Сомнолог отметил, что наиболее сильно организм готов к пробуждению во временном интервале от пяти до семи часов утра. Чтобы высчитать оптимальное для этого время, человеку необходимо знать, сколько длится его сонный цикл, и ставить будильник на тот час, когда тот подходит к концу. Однако на практике выяснить это очень тяжело и гаджеты, которые распознают быструю фазу сна, недостаточно точны, заявила Царева. По этой причине она рекомендовала каждый день стараться просыпаться в одно и то же время.
Если всегда просыпаться в одно и то же время, организм к этому привыкнет и будет подстраиваться под пробуждение за пять минут до будильника. Каждый второй житель мегаполиса страдает тем, что отсыпается в выходные. Для кого-то это острая необходимость и, соответственно, повод для посещения сомнолога и психолога. Если здоровый человек в выходной день встанет рано утром, в то же время, в которое он просыпается на работу, в течение дня он будет более активен, чем если бы он спал дольше. Елена Царева, врач-сомнолог
Сайт психолога Александра Кичаева http://kichaev.ru
Видео о том, как справиться с осенней депрессией смотрите здесь: