Если вы четко себе поставили цель и хотите добиться максимально возможного результата, то будьте готовы прилагать максимум усилий, в том числе и волевых. В интернете очень много информации по "правильному питанию", только все представлено мешаниной из статей без опоры на исследования либо же просто домыслы.
Хорошо! А чем я лучше? - спросит любой из читателей. Отвечаю - информация, собранная и систематизированная мной, взята, как из базового обучения нутрициологии, физиологии, спортивной медицины, анатомии, так и из научных публикаций известных диетологов, методистов, тренеров и спортсменов Запада. Так же многое опробовано мной лично и моими клиентами, т.е. эмпирически подтверждено.
Итак, представляю основные принципы питания, которые позволяют добиться внушительных результатов в формировании подтянутой фигуры и здоровья.
Потребление достаточного количества калорий
Если вы хотите интенсивно работать в зале, чувствовать себя прекрасно и получать удовольствие процесса, то вам необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий.
Непонимание такой простой истины и недоедание приводит к тому, что в конце тренировки организм будет чувствовать себя опустошенным, а настроение подавленным. Необходимый минимум весьма условный и составляет 1600 калорий(килокалорий, для простоты калорий). Потребление менее указанного количества приведет к нехватке витаминов и минералов, замедлению обмена веществ, подавленному настроению и, как следствие, срыву и отказу от тренировок. Низкокалорийные диеты имеют место быть в жизни профессионала на момент подготовки, но и там свои особенности и периодизация.
Среднее рекомендованное значение калорий установлено в 2000 калорий для женщин и 2700 для мужчин.
Потребности организма в тех или иных питательных веществах зависят от ряда факторов: пол, возраст, вес, интенсивности тренинга, собирается ли спортсмен выступать или это лишь хобби. Как на парадоксально звучит, но достигните вы успеха на пути наращивания мышечной массы или же потерпите фиаско, зависит от того, достаточно ли организм получает питательных веществ и калорий. Разумно включение в рацион антиоксидантов и некоторых минералов.
Используйте в рационе "правильные" углеводы
Углеводы являются основным источником энергии в организме, только вот спортсмены силовых видов спорта забывают об этом либо не понимают. Большая часть придерживается диет, при которых на долю углеводов приходится менее 50% углеводов(норма установлена в 5-7 грамм углеводов на килограмм собственного веса). Спортсмены же при сгонке веса урезают углеводы, что истощает запасы гликогена. После израсходованного гликогена организм переключается на драгоценные белковые структуры, как на источник энергии.
Продукты с большим содержанием углеводов отпугивают людей, ведь полагаясь на миф: "Чем больше углеводов, тем толще я стану". В результате у спортсменов несбалансированное питание с чрезмерным количеством белка.
На самом деле все очень просто - нужно выбирать источники углеводов максимально приближенные к натуральным, прошедшие минимальную обработки.
Самый яркий пример - ягоды содержат полезные сложные углеводы, а пирожки, булки, кексы с ягодной начинкой - простые рафинированные.
Первопричина предпочтения натуральных продуктов - повышенное содержание клетчатки, способствующей работе кишечника. Согласно исследованиям, в которых принимали участие люди разных возрастов полов и т.д., клетчатка способствует снижению веса. Людей поделили на две группы, одним в рацион вводились продукты с высоким содержанием клетчатки, вторая группа была контрольной - без изменений в питании. Первая показала стабильное снижение веса, вторая значительных изменений не проявила. Вывод очевиден.
Это, конечно же не все принципы, комментарии и лайки будут способствовать расширению перечня.)))