В этой статье мы рассмотрим последние научные данные о тренировках выносливости сердечно-сосудистой системы, что поможет атлету повысить работоспособность с минимумом рисков и максимумом пользы для здоровья.
⚡⚡Обзор традиционных моделей тренировок для выносливости показывает, что чаще всего используются три метода: 1) пороговый/«бег на время» (5 км и более), 2) продолжительная низкоинтенсивная нагрузка, 3) высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ).
Пороговая тренировка характеризуется повышением интенсивности до "тяжелого" темпа (усилие на 15-16 по 20-балльной шкале Борга [RPE] или около 75-80% МПК [VO2max]) и поддержанием его в течение всей тренировки с постепенным увеличением скорости еженедельно линейной периодизацией (5). Высокообъемные тренировки отличаются большой продолжительностью и малой интенсивностью (9-10 по 20-балльной шкале или около 45-50% МПК). ВИИТ состоит из коротких и «очень тяжелых» интервальных нагрузок (18 по 20-балльной шкале или 90%МПК) и легких, восстановительных занятий или даже без них (5).
💪Новой моделью являются поляризованные тренировки выносливости (ПТВ) – программа с волновой нелинейной периодизацией, сочетающая различные виды нагрузок. В ПТВ между специфическими высокоинтенсивными тренировками проводится одно или несколько занятий с малой нагрузкой; интенсивность строго контролируется. Тренировки проводятся в двух зонах интенсивности: «легкие» продолжительные (зона 1) и «очень тяжелые» интервалы (зона 3). Такая двухзонная модель обеспечивает оптимальное восстановление после занятий с максимальным усилием. При этом «тяжелые» тренировки (зона 2) в ПТВ сводятся к минимуму (2,11,15). Постепенно накапливается массив научных данных, сравнивающих ПТВ по улучшению спортивной производительности и снижению травматичности с вышеупомянутыми традиционными моделями (5).
У традиционных моделей есть свои преимущества и недостатки. Например, ВИИТ (зона 3) быстро повышает уровень физической подготовки у тренированных атлетов (17), а слишком большой объем «тяжелого» бега на время (зона 2) ухудшает форму, приводя к перетренированности (9). ПТВ упрощает программу подготовки, сводя тренировки к двум зонам интенсивности, помогает преодолеть плато, улучшает восстановление, а также минимизирует риск травм (из-за перетренированности).
Как и в случае силового тренинга, где интенсивность задается в процентах от 1ПМ, в тренировках на выносливость тоже измеряется уровень нагрузки для оптимизации программы и получения наилучших результатов. В прошлом для определения этих тренировочных зон использовался процент МПК или ЧСС. Это не самый точный способ оценить интенсивность, поскольку на пульс влияют разные физиологические факторы, например, терморегуляция или артериальное давление, и максимальная аэробная производительность индивидуума связана с различными метаболическими порогами (1,14). Более точной является привязка тренировочных зон к физиологическим параметрам, связанным с метаболическими потребностями, таким как вентиляционный порог или уровень лактата в крови (3,15). Конечно, мониторинг лактата крови доступен не всем спортсменам, но сочетание контроля усилия по шкале RPE (мышечная боль, утомление и потоотделение) и частоты дыхания (вентиляционный порог, одышка, оцениваемая с помощью речевого теста) вместе с показаниями пульсометра должны давать достаточно данных для оптимизации программы тренировок по выносливости (12,13,15).
⭐ТРЕНИРОВКА В ПРЕДЕЛАХ ТРЕБУЕМОЙ ЗОНЫ
Самое сложное условие успешного следования программе ПТВ – оставаться в рамках зоны 1 на соответствующих тренировках, не повышая интенсивность до зоны 2. Особенно часто это происходит на групповых забегах, когда наиболее подготовленные атлеты проводят тренировку в зоне 1, а отстающие участники стараются догнать и попадают в зону 2, превышая интенсивность «легкого» занятия, способствующего восстановлению.
Рассмотрим на примерах, как индивидуально оценивать нагрузку по нескольким показателям, чтобы оставаться в требуемой зоне.
Допустим, у хорошо подготовленного атлета, проводящего тренировку в зоне интенсивности 1, пульсометр фиксирует 135 уд./мин., но физиологические показатели говорят, что интенсивность высока: дыхание затруднено, речь прерывиста, обильное потоотделение, небольшая мышечная боль/жжение/дискомфорт и воспринимаемое усилие на уровне 15 по 20-балльной шкале («тяжело»). Видимо, для данного индивидуума пульс 135 соответствует зоне интенсивности 2, так что стоит уменьшить скорость до достижения 125 уд./мин. Тогда тренировка будет легкой и восстанавливающей, как и планировалось.
Другой пример: спортсмен возвращается к тренировкам после долгого перерыва из-за травмы, и на занятии в зоне интенсивности 1 у него ЧСС достигает 145 уд./мин. Но при этом он может свободно поддерживать беседу, не слишком потеет и не испытывает никакого мышечного дискомфорта, усилие воспринимается на уровне 9 по 20-балльной шкале. По-видимому, этот атлет остается в зоне 1 и может продолжать тренировку в том же темпе.
В этом отношении тренировку в зоне интенсивности 3 проводить проще. Интенсивность предельно высока, до 100% МПК и выше (5). Интенсивные интервалы могут длиться от 5 секунд до 5 минут, с соответствующими перерывами отдыха – 1-8 минут. Как и с зоной 1, важно удерживать заданную интенсивность, избегая попадания в зону 2. Если не удается максимально выкладываться в рабочих интервалах, это может быть связано с недостаточной продолжительностью пауз отдыха (<1 минуты); по данным исследований оптимальной является продолжительность около 2 минут (8,16). В случае высокоинтенсивных нагрузок групповые занятия способствуют эффективной тренировке из-за соревновательного фактора.
⭐ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НЕДЕЛИ
В таблице 2 приведены варианты недельной тренировочной программы - обычная трудовая неделя и с праздничным днем (в понедельник). Высокоинтенсивные тренировки эффективнее проводить после дней отдыха, низкоинтенсивные вставлять между интервальными и силовыми для наилучшего восстановления. Для снижения риска травм следует придерживаться принципа прогрессивной перегрузки, не переутомляться в дни отдыха, использовать специальную спортивную обувь и избегать чрезмерных тренировочных объемов (6).
⭐ЗАКЛЮЧЕНИЕ
ПТВ - перспективный метод развития сердечно-сосудистой системы, позволяющий быстро и безопасно готовиться к тестированию физической работоспособности, ускоряющий восстановление формы после травмы или перерыва по иной причине (3,9,10,15,17,19).
В рамках данной статьи не рассматриваются индивидуальные различия (например, уровень физической подготовки, пол, возраст) и условия окружающей среды (температура, высота над уровнем моря и т.д.), которые могут влиять на параметры зон тренировочной интенсивности. Общие рекомендации по ЧСС могут не подходить очень хорошо подготовленным спортсменам или тем, кто совсем не имеет опыта тренировок.
💪Для индивидуального подбора пределов тренировочной зоны лучше сочетать все доступные средства оценки интенсивности: пульсометр, шкалу RPE, речевой тест и пр. Критически важно оставаться в зоне 1 во время «легких» тренировок, поскольку исследования выявляют ослабление адаптивных процессов при превышении интенсивности и попадании в зону 2.
Резюмируем простым девизом: получайте удовольствие в зоне 1, избегайте зоны 2 и выкладывайтесь в зоне 3 (5).
© Оригинал статьи читайте на нашем сайте: https://fitness-pro.ru/biblioteka/polyarizovannye-trenirovki-vynoslivosti-dlya-serdechno-sosudistoy-sistemy/
_______________
Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»
🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр "На Семеновской". Подъезд 4
📞 +7 (499) 110-68-67