Хотя, казалось бы, тяжелые переживания и неудачи, превращают некоторых из нас в пессимистов.
"Эмоции и действия обычно не являются непосредственным следствием возникновения трудностей, а скорее следуют непосредственно из ваших убеждениях о трудностях. Это означает, что если вы измените то, как думаете о сложностях, вы лучше столкнетесь с реальностью". Говорит профессор психологии Селигман.
Тренинг по оптимизму, разработанный ученым и его коллегами, делает акцент на изменении стиля объяснения того, что с нами происходит. Оптимистичный стиль объяснения может быть использован как взрослыми, так и детьми.
Оптимистичный стиль можно практиковать самостоятельно, выполняя задания, рекомендованные профессором, либо воспользоваться поддержкой друга, психотерапевта или тренера. Я использовала эти методы во время тренингов, и это действительно помогает изменить восприятие моих клиентов на более оптимистичное и показать им проблемы с другой точки зрения. Осознание того, что вы влияете на ситуацию, и неудачи носят лишь случайный характер, помогает оставаться мотивированным и продолжать достигать поставленной цели (например, найти лучшую работу).
То, как мы интерпретируем ту или иную ситуацию и ее причины, непосредственно влияет на то, какие действия мы предпринимаем. Поскольку ситуация уже случилась, мы можем только повлиять на наши убеждения по поводу этой ситуации, то есть мы можем изменить наши убеждения. И изменение убеждений приведет к последствиям.
Ученый разработал схему TPSKA, которая представляет собой упражнение, которое состоит в рассмотрении следующих моментов:
- сложность
- убеждение
- результат
- выявление
- принятие мер
Вот практический пример использования этого упражнения. Первоначальная ситуация, то есть сложность, одинакова. Давайте рассмотрим, как меняется наше поведение в зависимости от оптимистических или пессимистических убеждений.
Оптимистичный способ объяснения:
Сложность: Друг не отвечает мне на телефон.
Убеждение: Он мне нравится, поэтому он, наверное, не отвечает на телефон, так как сейчас он очень занят. Но он все равно заботится об отношениях со мной.
Результат: Я попытаюсь позвонить ему в другое время.
Пессимистический способ объяснения:
Сложность: Друг не отвечает мне на телефон.
Убеждение: Видимо я его больше не волную, и поэтому он не отвечает на телефон.
Результат: Я чувствую себя разочарованной. Я много раз помогала ему, а он даже не хочет со мной разговаривать. Я больше не позвоню ему!
Как видите, в зависимости от принятого способа толкования и убеждений, наша реакция на ту же ситуацию совсем другая.
В первом случае мы поддерживаем оптимизм и веру в эти отношения, потому что не вскрылись факты, о том что этот человек больше не заботится о нас. Во втором случае "мы имеем отрицательную идеологию", чтобы не отвечать на телефон. Мы становимся злыми. Мало того, что мы больше не пытаемся дозвониться до друга, даже если он перезвонит, мы, вероятно, выплеснем на него свое разочарование. Друг понятия не будет иметь, в чем мы его обвиняем, и наше поведение может помешать ему поддерживать с нами отношения.
Вот так может сработать пессимизм: неспособность друга ответить на телефон действительно разорвет наши с ним отношения. Но этого не должно было произойти. Мы со своими пессимистичными убеждениями запустили эту лавину... С таким негативным ходом мышления рекомендуется поставить под сомнение наши пессимистические убеждения, а потом принять меры против них.
В анализируемом примере это будет выглядеть так:
Вопрос: я ищу ответы на вопросы, что свидетельствует о том, что друг мной больше не интересуется? Ответ: Таких доказательств нет. Раньше он всегда показывал мне, что я для него важен.
Вопрос об альтернативе - другие возможные причины, почему он не отвечаете на телефон? Ответ: Может, он сейчас очень занят? Может, он не видел, что пропустил звонок от меня? Я анализирую последствия, но не делаю из этого драму: В конце концов, то, что кто-то один раз не ответил на мой звонок, не означает, что я его больше не забочу. Это только я представляю один из наихудших возможных сценариев.
Решение: Будет ли волнение о звонке помогать мне поддерживать с другом отношения? Наоборот...
Выявление. Когда я посмотрела на эту ситуацию с другой, менее пессимистической точки зрения, я больше не чувствовала себя так горько и зло по отношению к моему другу. Я решила попробовать позвонить ему в другое время.
Как видите, благодаря схеме TPSKA, несмотря на изначально негативное объяснение сложной для нас ситуации, нам удалось переломить пессимистический настрой и принять конструктивные меры.
Я призываю вас попробовать эту технику на других примерах из вашей жизни.
Приемы помощи в пессимистичных ситуациях.
Среди методов, рекомендованных профессором ключевое место занимает вопрос о деструктивных и пессимистических интерпретаций того, что с нами произошло.
Для определения этого мы можем использовать вопросы:
- доказательства
- альтернативы
- последствия
- полезность.
По словам Селигмана: "Самый убедительный способ оспорить негативный взгляд - показать, что это неправильно". В подавляющем большинстве случаев факты будут противоречить нашим пессимистическим предположениям. Во время тренировочных занятий я также прошу клиентов представить доказательства своих негативных убеждений, например, сообщить мне, по каким признакам они думают, что не имеют шансов найти работу.
Ища альтернативы, мы ищем другой, менее пессимистический способ разъяснения того, что произошло. Например: вместо того, чтобы думать, что друг не перезвонил вам, потому что он больше не заботится о вас, найдите другие потенциальные причины: возможно, у него сегодня чрезвычайно тяжелый день, может, он оставил телефон дома. Как видите, эти причины не только будут держать вас в хорошем настроении, но и, как правило, более вероятны.
Пессимисты переоценивают вероятность негативных сценариев и недооценивают эти менее угнетающие объяснения.
Техника позитивного мышления.
Техника использования последствий - это подумать о том, реально ли ситуация такая страшная как мы думаем или нет. Мы часто думаем, что то, что произошло с нами, закончится катастрофой. Следует применять "доказательства", то есть разобрать последствия того, что произошло.
Например: то что мы провалили один экзамен, на самом деле не означает, что мы провалим все, или что мы не пригодны для учебы вовсе? Это только один экзамен. Мы имеем право пересдать. Каждый может ошибиться, но это не означает, что все потеряно или что мы слишком глупы, чтобы сдать этот экзамен.
Еще одна методика, рекомендованная Селигманом, заключается в полезности анализа обоснованности наших претензий. Бывает, что последствия определенных убеждений гораздо важнее, чем их правдивость.
Например: если кто-то после нарушения диеты начинает считать себя обжорой, то такая вера разрушительна и вызывает разрушительное воздействие в виде отказа от всех диет, как сейчас, так и в будущем. Если кто-то убежден, что "по своей природе" это обжорство, то они думают, что даже не стоит пытаться есть более здоровую пищу, потому что это выходит из-под его контроля.
Если возникают такие мысли, анализировать их нет смысла. Лучше просто не думать о них и вернуться к диете. Вместо того чтобы думать, есть ли признаки того, что, "вы обжора", лучше подумайте, как решить вашу проблему.
Если у нас нет человека, с которым мы могли бы анализировать свои мысли, Селигман поощряет к внутреннему диалогу с самим собой. Он рекомендует: "Каждый раз, когда вы расстроены, тревожны или злы, проверяйте, что вы говорите себе. Иногда все же ваше виденье справедливо. В этом случае сосредоточьтесь на поиске способов изменить ситуацию и не допустить ее превращения в катастрофу". Путь повышения оптимизма ученого требует разрушения нашей модели пессимистического объяснения того, что с нами происходит, и сознательного анализа ситуации.
Вам нужен самоанализ и усилия, чтобы искать другие интерпретации. Избавление от навязчивых негативных мыслей или диалог с самим собой требует практики, но они находятся в пределах нашей досягаемости. Мы не обречены на пессимизм и беспомощность.
Подводя итог: Следует знать наш стиль поведения, его преимущества и недостатки. Чрезмерный оптимизм или экстремальный пессимизм могут устроить нам беду в личной и профессиональной жизни. В большинстве ситуаций для нас лучше быть оптимистичными, но не чересчур.
Однако, если вы выработали пессимистический стиль объяснения, помните, что вы не застряли в нем. Есть определенные приемы, которые могут изменить ваш стиль объяснения с пессимистичного на оптимистический.
Тренинг позитивного мышления, разработанный М. Селигманом и его командой, помог миллионам людей по всему миру сделать свою жизнь счастливее и не разрушится под давлением общества. Следовательно, вам также помогут эти приемы.