Добрый день, друзья! Сегодня решил с Вами поделиться кратким изложением основных идей, представленных Майком Менцером в его методике высокоинтенсивного тренинга.
Итак, Майк Ментцер - это американский бодибилдер, выступавший на конкурсе М.Олимпия в 1979 и 1980 годах, ниже прикреплю статью о фактах из его жизни и этих двух конкурсах.
http://i-pump.ru/zvezdy-bodibildinga-i-fitnesa/bodibi..
Идеи Майка, представленные в его методике, шли в разрез с тем, что было общепринятым в те годы (да и сейчас тоже) и с теми принципами, которые продвигали Д. Вейдер и А. Шварценеггер.
Майк считал, что способности организма к восстановлению ограничены, поэтому тренироваться каждый день бессмысленно и даже вредно. Идея заключалась в том, что для роста силы, и как следствие, мышечной массы необходимы короткие тренировки со 100% интенсивностью до наступления мышечного отказа. Ментцер рекомендовал тренироваться каждый четвёртый день (отдыха должно быть не менее 3 дней, для полного восстановления). Тренировка по его программе подразумевала выполнение всего ОДНОГО (как бы странно это ни звучало) сета в каждом упражнении до наступления мышечного отказа, вес необходимо подбирать таким образом, чтобы при выполнении упражнения можно было выполнить 6-10 повторений с полной амплитудой и четкой техникой с контролем мышечного сокращения во всех трёх стадиях «позитивной», «статической», «негативной».
Не нужно забывать о том, что выполнять упражнение нужно до наступления мышечного отказа, поэтому если Вы сделали 10 повторений, но чувствуете, что можете ещё, останавливаться не нужно, нужно доделать сет и в следующий раз увеличить вес снаряда.
Вот собственно сама программа, приведенная в книге Майка:
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Грудь
1. Сведение рук в тренажёре или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажёре Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажёре «Наутилус» или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
ПЯТНИЦА
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
ВТОРНИК
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажёре)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажёре для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.
СУББОТА
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажёре Смита)
3. Подъемы на носки
СРЕДА
Начало нового цикла
(Программа тренировок взята из книги “Heavy Duty II: Mind & Body”)