Вы часто мечтаете о беге и прохождении марафона, но раздражаетесь и пыхнете и чувствуете, как ваше сердце бьется после пробега в полмили? Затем вам нужно работать над выносливостью и мышечной выносливостью. Это приходит с практикой и несколькими хитростями. В этой статье я рассмотрел 15 способов повысить выносливость к бегу. Это поможет вам преодолевать большие расстояния, улучшая объем легких, выносливость мышц и мышечную силу. Так что не ждите - проведите вверх!
15 советов по улучшению выносливости
1. Разминка
Большая часть вашей формы бега зависит от того, выполняли ли вы теплые упражнения или нет. Разминка нужна, а не вариант. Дайте себе 10 минут на то, чтобы разогреть мышцы, чтобы они были готовы принять вызов. Начните с поворотов шеи, кругов рук, поворотов плеч, осей талии, боковых выпадов, точечного бега, прыжков на спине и лодыжек. При правильном разогревании вы сразу увидите разницу в частоте сердечных сокращений и мышечной деятельности.
2. Поддерживать правильную осанку
Поддержание правильной осанки поможет вам бегать лучше и дольше. Кроме того, это защитит вас от травм. Сверните плечи назад, посмотрите вперед, поднимите грудь, ослабьте шею и руки, сожмите кулак, поместите большие пальцы в полость, образованную четырьмя пальцами, и начните медленно бегать.
3. Проверьте свою технику дыхания
Бег - это как медитация. Сконцентрируйтесь на дыхании, и вам станет легче. Я могу сказать это из личного опыта. Медленный, устойчивый и непрерывный бег непрост для новичков. Но когда вы сконцентрируетесь на своем дыхании и подгоните его к бегу (а не наоборот), вы сможете бегать на большее расстояние. Медленно вдохните через нос и подсчитайте, сколько шагов вы делаете. Делайте то же самое, когда медленно выдыхаете. Старайтесь поддерживать дыхание и держите ваши шаги устойчивыми в течение более длительного времени.
4. Мягко приземлиться
Когда вы начнете бегать, не топайте ногами по земле. Это только повредит ваши колени и затруднит бег. Мягко приземлиться, поставив пятки первыми. Конечно, вы должны носить обувь, которая будет поддерживать ваши ноги.
5. Интервальные пробеги
Это отличный способ повысить выносливость. Все, что вам нужно сделать, это бегать и ходить с равными интервалами (бегать 1 минуту и ходить 2 минуты или бегать 2 минуты и ходить 2 минуты). Таким образом, вы сможете преодолевать большие расстояния, не чувствуя себя измотанным. Кроме того, это даст вам представление о том, как долго вы можете работать непрерывно, не чувствуя себя измотанным. И вы сможете установить цели на следующую неделю.
6. Медленно, но устойчиво
Когда дело доходит до увеличения вашего бега и выносливости, вы должны быть терпеливы. Стремитесь увеличить расстояние на 10%. Например, если вы пройдете милю на этой неделе, вы должны попытаться пробежать на 10% больше на следующей неделе. И к концу недели вы должны достичь цели. Установка цели будет держать вас в фокусе, а постепенное увеличение расстояния поможет увеличить объем легких.
7. Бегите по склону.
Это может показаться трудным, но знаете ли вы, что дороги, по которым мы идем, немного наклонны? Если вы мне не верите, тренируйтесь неделю бегать по беговой дорожке без уклона, а затем бегать по дороге. Вы увидите, что существуют различные факторы, которые не позволят вам работать с легкостью. И одна из них заключается в том, что дорога немного наклонена. Кроме того, бег на склоне также поможет укрепить и сухожилия. Это, в свою очередь, повысит вашу выносливость и способность бегать быстрее в менее наклонной плоскости.
8. Слушать музыку
Музыка может быть отличным источником мотивации, когда дело доходит до запуска или разработки в целом. Ритмичные и мотивационные песни помогут вам продолжать работу и даже заставят вас забыть о боли в ногах. Если вы можете соответствовать темпам бега с битами, то еще лучше!
остальные н способов смотри во второй части