К настоящему времени вы, вероятно, слышали о методах повышения интенсивности, таких как дропсет, отдых-пауза и суперсеты. Вы знаете, что они могут быть полезны для увеличения мышц. Но если вы относительно новичок в тренажерном зале, вам нужно знать, когда добавить их в свою тренировку и какое оборудование будет работать лучше, чем другие.
Получите ответы на вопросы о повышении интенсивности, которые вы так долго искали и краткий обзор того, как каждый из этих методов может помочь вам улучшить свою тренировку.
1) Упражнения с паузой для отдыха
Упражнение с паузой отдыха выполняете до отказа, сделали в отказ - отдыхаете 10-15 секунд и продолжаете до тех пор, пока снова наступит отказ. Эта техника часто используется, чтобы вы могли выполнять больше повторений с большим весом.
По этой причине вы должны добавить паузы для отдыха в свое первое упражнение, когда вы полны энергии и можете выдержать наибольшее сопротивление веса. Штанга или тренажер Смита работают лучше всего, потому что вы можете нагружать большой вес, но при этом легко его переставить или поставить на стойку, прежде чем продолжить.
Единственные упражнения, когда пауза в отдыхе может быть неэффективной, это тяжелые приседания с штангой на спине, так как вес и раскачка тела требуют времени и контроля для восстановления. Вместо этого, подумайте об использовании паузы для отдыха на изолированных движениях ног, таких как разгибания ног и сгибания ног.
2) Негативные повторения
Обращайтесь за помощью к партнеру по тренировкам или тренеру в зале. Вы делаете столько повторений, сколько можете сделать самостоятельно, и когда вы находитесь на грани полного отказа мышц, ваш страхующий помогает вам в подъемной (концентрической) части повторения, заставляя ваши мышцы продолжать. Одно важное замечание о негативных повторениях: вы должны контролировать отрицательную (эксцентричную) часть повторения. Когда вы больше не можете контролировать негатив, заканчивайте подход.
Мне нравится работать с негативными повторениями в первой половине или середине тренировки. К этому времени вы будете разогреты, но все еще сильны и полны энергии, которая вам понадобится.
Что касается упражнений, вы можете делать негативные повторы практически в любых упражнениях без особых проблем, так как страхующий партнер или тренер всегда готов помочь. Исключением для негативных повторений может быть любая версия тяги, поскольку на самом деле не существует безопасного и эффективного способа «подстраховать» это движение.
3) Суперсеты
Суперсеты - это когда вы выполняете два упражнения и выполняете их вплотную с целью максимизации повторений и прокачки за минимальное время. Упражнения с суперсетами выполняйте в середине вашей тренировки, когда ваша кровь накачивается в ваши мышцы и вы хорошо разогреты.
Лучшее оборудование для суперсетов - это гантели или два тренажера, которые находятся в непосредственной близости друг от друга. С гантелями вы можете оставаться в одной области зала и не беспокоиться о том, что кто-то займет ваше тренировочное пространство. Это также верно, когда нужные вам тренажеры находятся рядом друг с другом.
4) Дропсеты
Дропсет - это когда вы достигаете предела в повторениях и уменьшаете вес, который вы используете, чтобы вы могли сделать большее количество повторений без отдыха. Нет ограничений на то, сколько раз вы можете уменьшать вес, но большинство спортсменов используют один или два сброса веса за подход.
Ваша цель с дропсетами - идти до тех пор, пока вы не сможете больше поднимать вес. Я считаю, что дропсеты - лучший способ завершить тренировку, поэтому я рекомендую включать их в самом конце.
Так как вы захотите иметь возможность быстро менять вес, используйте тренажеры или гантели, которые изолируют мышцы, которые вы тренируете, для своего финала тренировки. Просто возьмите новый набор гантелей и вы готовы к работе. Штанги не очень хорошо работают с дропсетами, потому что для безопасного снятия блинов может потребоваться слишком много времени.