При построении большой спины не имеет значения, какова ваша конечная цель - ваша спина должна иметь силу и плотность. Это означает, что вы должны уделять особое внимание тренировке этой массивной части тела.
Если ваша спина самая слабая часть вашего телосложения, вам нужна специализированная программа тренировок, чтобы ускорить ее прогресс. Начните с соблюдения этих четырех простых правил.
1. Найти и убрать на свои слабости
Смысл решения проблемы отстающих частей тела состоит в том, чтобы превратить ваши слабые стороны в сильные стороны, и вы не можете сделать это, обходя их. Если вы плохо разбираетесь в тяге, не сосредотачивайтесь на тягах в наклоне с упором - работайте над тягой в полной амплитуде!
Подтягивания
Становые тяги являются ключом к построению более широкой спины, поэтому, если вы работали над этим слабым упражнением, пришло время смириться с этим и сделать тяжелые тяги важной частью вашей программы. То же самое верно для подтягиваний - другое часто пропускаемое упражнение. Если вы хотите быть шире, вы должны делать подтягивания, даже если это означает тягу вертикального блока или в гравитроне. Помните, что цель состоит не в том, чтобы удовлетворить свое эго, а в том, чтобы ваша спина выглядела и работала лучше.
2. Тренировка спины два раза в неделю
Спина - большая часть вашего тела, поэтому, когда она отстает, это может стать большой проблемой. И вы просто не можете работать на отстающем участке раз в неделю и ожидать, что он заметно улучшится. Чтобы удвоить рост одной группы мышц, разбейте ее на две части. Один день может быть силовым днем, когда вы работаете с тяжелыми подъемами, таких как тяга штанги, тяга гантелей. Другой день может быть днем изоляции, фокусируясь на подтягиваниях, спусках, вертикальных тягах и подтягиваниях.
Вы также можете усердно работать с малым количеством повторений в одном подходе, а в другом - увеличиваете количество повторений. Какая из тренировок важнее для ваших целей, та, которую вы бы поставили на первое место в своем графике тренировок. В любом случае, поставьте как минимум 72 часа между тренировками спины, чтобы обеспечить полное восстановление.
3. Используйте полный амплитуду движения
Есть несколько упражнений, в которых вы можете сократить амплитуду движения и при этом получить хороший результат. Но когда тренируешь спину, необходима полная амплитуда движения. Вы хотите прожать спину и убедиться, что вы чувствуете, как работают мышцы на протяжении всего повторения. Полный спектр сокращения движений помогает направить кровь в мышцы и улучшает детализацию и разделение.
Растяжение также является важной частью тренировок спины. Хорошая растяжка поможет максимизировать микроразрыв мышечных волокон, так что пусть ваши мышцы будут двигаться через весь диапазон движений на обоих концах повторения. Вот подсказка для большинства упражнений на верхнюю часть спины: если ваши лопатки не раздвигаются при полном разгибании, это не полный повтор.
4. Поддерживать нейромышечное соединение
Одной из проблем, связанных с тренировкой спины, которые не относятся к квадрицепсам, груди, плечам или рукам, является видимость - вы просто не видите, как работают мышцы. В результате, установление нейромышечной связи и сосредоточение на движении становится еще более важным при тренировках спины.
Когда вы тренируете спину, почувствуйте, что мышцы, которые вы пытаетесь накачать, растягиваются и сокращаются, когда вы тянете вес. Если вы делаете всего 1 подход с 10 повторениями, лучше сделайте 10 подходов по 1 повторению.