Продолжение первой части статьи 10 правил как не навредить себе на забеге
6. Если перед забегом что-то болит, беспокоит или просто плохое самочувствие, откажитесь от участия.
Выясните в чем причина, вылечитесь и уже потом заявляйтесь на новый старт. Я уверен что скорее всего это ваша не единственная возможность по участвовать в соревнованиях. Вылечитесь и бегайте в удовольствие.
7. Не пейте алкоголь в ближайшие дни перед и в день старта.
Да и вообще его не употребляйте! 🙂 Отличная статья есть об этом на сайте FPA (отрывок и ссылка на статью ниже),
Потребление алкоголя снижает использование глюкозы и аминокислот, что может ухудшать энергообеспечение мышечного сокращения. Потребление этанола вызывает гипогликемию и уменьшает высвобождение глюкозы в плазму за счёт снижения глюконеогенеза в печени. Доказано, что потребление алкоголя ухудшает показатели, определяющие физическую работоспособность скелетных мышц, такие как плотность капилляров и площадь поперечного сечения мышечных волокон. Этанол способен ингибировать работу кальциевых каналов сарколеммы invitro, таким образом, потенциально ухудшить связь возбуждения-сокращения и понизить мышечную работоспособность.
Алкоголь оказывает прямой и заметный эффект на спортивные результаты, связанный с его влиянием на сердечно-сосудистую систему. McNaughton et al продемонстрировали существенное эрголитическое действие в беге на короткие и средние дистанции. Побочные эффекты были наиболее заметны при соревнованиях, которые в большей степени зависели от аэробных способностей (то есть 800 и 1500 м). Тем не менее, не наблюдалось негативного влияния на 100-метровый забег. Сходным образом, Kendrick et al показали существенное ухудшение результатов 60-минутного забега на тредмиле у тренированных спортсменов после приёма алкоголя. Сердечный ритм и МПК существенно повышались у испытуемых после приёма алкоголя, и только 1 из 4 субъектов смог завершить забег. Этот результат отчасти обусловлен значительной гипогликемией, которая проявлялась при контроле на 60 минуте.
https://fitness-pro.ru/biblioteka/alkogol-i-fizicheskaya-rabotosposobnost.html
8. Не принимайте обезболивающие препараты перед или во время забега.
Согласно исследованию, опубликованному в 2013 году престижным British Medical Journal, почти половина бегунов, участвующих в марафонах, употребляет обезболивающие и противовоспалительные препараты, из них около 10 процентов принимают дозы выше рекомендованных.
Каждый раз пытаюсь донести до своих клиентов, что любая мышечная, суставная и т.п. боль — это сигнал организма о каких-либо проблемах или нарушениях. С такими сигналами нужно работать отдельно, выясняя причины и устраняя их как можно скорее, ни в коем случае не игнорируя их, это касается и болей внутренних органов во время бега. Я всегда искренне удивляюсь тем любителям, кто выходит на старт, обклеенный тейпами или весь замотанный фиксаторами и т.п. Сейчас не беру в расчет профессионалов, у которых тренировочный цикл бывает и четырехгодичным, где каждый старт является частью подготовки и пропуск такого старта влияет на всю подготовку в целом. Поэтому если у них вдруг по какой-то причине что-то заболело за пару дней до старта, но выступить нужно обязательно, дабы не потерять рейтинговые очки или отобраться на какой-то важный старт, тейпами и тому подобными средствами они минимизируют дальнейшее ухудшение состояния и после такого забега занимаются решением того, что вызывает боль, а не просто скрывают ее.
Но мы же не профи, мы не боремся за рейтинговые очки и это не тот единственный шанс, к которому мы готовились несколько лет. Так почему тогда нельзя просто отказаться от этого забега, если что-то болит? Измените тренировочную программу, восстановите работу суставов и мышц, поменяйте технику, в общем найдите причину того, что вызывает у вас боль. Возможно для многих — это будет открытием, но во время бега в целом и, в частности, длительного, даже такого, как полумарафон и марафон ничего болеть не должно! Если болит значит ваши мышцы связки или суставы еще не готовы к такой скорости или такой дистанции. Или вы что-то делаете не так. Просто возникает такое чувство, что у многих боль и бег ассоциируется как неразделимые составляющие.
Ниже приведу отрывок из статьи и ссылку на саму статью про прием обезболивающих препаратов во время бега.
«В контексте практики испытаний на выносливость, противовоспалительные и обезболивающие средства могут быть токсичными для почек и способствовать рабдомиолизу, который является разрушением мышечных клеток, усложняющих почечную недостаточность. Мы обнаружили, что острая почечная недостаточность является патологией, которая чаще всего встречается при соединении пяти факторов: рабдомиолиза (разрушение мышечных клеток), обезвоживание (недостаточное потребление воды), гипоксемия (пониженное содержание кислорода в крови связанное с физической нагрузкой и высотой), гипотония (снижение артериального давления) и прием НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты).
Нужно понимать, что употребление обезболивающих препаратов с целью маскировки болезненных ощущений во время испытаний на выносливость может не только быть контрпродуктивным с точки зрения производительности вовремя гонки, но и способствовать усугублению существующих патологий и травм, а также в долгосрочной перспективе препятствовать восстановлению и заживлению мышц.»
Директор по медицине Ultra Trail® du Mont Blanc – UTMB® и директор Медицинского Центра Dokever Доктора Patrick Basset
http://trail-run.ru/article/obezbolivayushchie-preparaty-i-beg-na-vynoslivost/
9. Регулярно проходите врачебный осмотр и сдавайте необходимые анализы.
Предъявлять справки перед забегом — это не прихоть организаторов, а забота о вашем здоровье. Регулярно проходить диспансеризацию и сдавать необходимые анализы, эта ваша личная ответственность и забота о своем здоровье.
10. И наконец, прислушивайтесь к сигналам, которые подает ваш организм во время бега.
Головокружение, головная боль, потемнение в глазах, дрожь и мурашки по телу, звон в ушах. Это все сигналы, которыми организм пытается предупредить вас, не игнорируйте их, прислушайтесь! При первом же намеке на какое-либо недомогание необходимо сбавить темп или перейти на шаг, обратиться к ближайшему волонтеру или дежурившей на дистанции машине скорой помощи. В таких ситуациях желательно прекратить забег. Пересмотреть свою подготовку, восстановиться и лучше подготовиться, и выступить на другом старте, когда будете уверены, что готовы.
Заключение
И в заключение хочу добавить про подбор одежды к соревнованиям, не надо одеваться в теплый длинный костюм, когда на улице 30-градусная жара. Таким образом вы значительно увеличиваете нагрузку на свой организм. Одевайтесь по погоде, одевайтесь на бег так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Это правило универсальное, но никто не исключает индивидуальных особенностей терморегуляции, интенсивности вашего бега и погодных условий. Не забывайте про головной убор в ясную безоблачную погоду. Солнечный удар получить можно очень быстро. Экспериментируйте, находите тот вариант, в котором вам наиболее комфортно бежать. Возможно я мог забыть какие-то важные моменты, если вдруг, вы что-то вспомнили еще пишите в комментариях.
Берегите себя, тренируйтесь без боли и бегайте в удовольствие!