Для развития мускулатуры рук используют такое упражнение, как подъем гантелей с вращением кисти или супинацией – это когда кисть разворачивается наружу. Давайте вместе разберёмся в технике выполнения и особенности такого движения.
Особенности и какие мышцы работают
Подъем гантелей с супинацией подходит женщинам и мужчинам. Это классическое упражнение, когда при поднятии снаряда кисти разворачиваются ладонью к плечам.
При использовании малых весов для девушек, тренировка способствует улучшению формы рук и поддерживает мускулатуру в тонусе.
При выполнении движения работает передняя область плеча.
Задействуются такие мышцы:
- Бицепсы. Также называют целевыми мышцами. Упражнение увеличивает силу и размеры двуглавой мышечной ткани.
- Брахиалис. Также называют плечевыми мышечными волокнами. Находятся под бицепсами. Способствуют сгибанию руки в локте. При нагрузке брахиалиса двуглавая мышца выдавливается на поверхность. При работе этих двух мышц визуально видна накачка рук.
- Плечелучевые мышечные ткани, плюс, круглые пронаторы. Располагаются по внешним сторонам предплечий. Передние дельты являются стабилизаторами.
Упражнение подойдет новичкам и профессиональным спортсменам. Число подходов и повторений, рабочий вес зависят от уровня физической формы человека.
Техника выполнения и рекомендации
Техника превыше всего:
- Стопы становятся на ширине плечевого пояса. Руки опущены со снарядами вдоль туловища. Кисти разворачиваются к телу, а локти немного сгибаются. Не разгибаются руки в локтях на 100%, т.к. при использовании большого веса возможно травмироваться. Также при разгибании локтей, мускулатура все время напряжена, значит и эффект будет лучше.
- Положение локтевых суставов фиксируется, прижимаются к телу, пресс напрягается.
- Руки сгибаются в локтевых суставах. Кисти постепенно разворачивают от себя, но только когда предплечья находятся в одной параллели с полом. Это и называется супинацией.
- Снаряды поднимаются до уровня плеч. Кисти не касаются плечевого сустава, чтобы не снизить нагрузку. В конечной точке, между руками и плечами должно быть расстояние.
- Следует задержаться в подобном положении на несколько секунд. Теперь можно медленно вернуться в изначальную позицию.
Если при выполнении используются большие веса или есть асимметрия рук, видоизмените упражнение и делайте попеременные сгибания рук со снарядами.
Во время тренировки необходимо учитывать такие важные рекомендации:
- Резкие рывки или применение силы инерции не допустимо. В случае, когда последние сеты чересчур сложные для вас, необходимо уменьшить вес либо уменьшить число подходов.
- Не следует раскачиваться, а также запрещено отрывать локти от тела.
- Когда снаряды поднимаете, то кисти не поворачиваются до тех пор, пока между кистью и плечами не образуется угол 90 градусов. Иначе будет травма.
Вариации
Альтернатива классическому подъёму гантелей с супинацией:
- Сгибание рук сидя на скамейке.
- Подъем снарядов стоя.
- Сидя на наклонной скамейке.
Сидите вы, лежите или стоите, техника не меняется. Отдельно необходимо уделить внимание подъёму снарядов с упором в бедро, а также на скамейке с наклоном в 45 градусов.
Подъём гантелей с упором в бедро
Возможно выбирать большие веса, так как идёт хорошая фиксация локтевого сустава. Выполнять такую вариацию упражнения необходимо следующим образом:
- Следует сесть на скамейку, расставить пошире ноги. Основной упор - в пол.
- Снаряд берётся в руку, тело немного наклоняется вперед. Спина при этом ровная, локти упираются во внутреннюю область бедра. В изначальной точке локтевой сустав немного согнут. Вторая рука стоит ладонью на бедре либо на коленке второй ноги.
- Снаряд поднимается к плечу. Следует зафиксироваться в данном положении на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальную точку. Позвоночник, а также кисть не сгибаются.
- Выполняют определённое количество сетов и повторов. Затем переходят к выполнению на 2й руке.
На наклонной скамье в положении лежа
Главное преимущество такой вариации – в изначальной точке нужная нам мышца растянута. Техника выполнения:
- Спинка скамейки установлена под 45-градусным углом. Берутся в руки наши гатели. Человек садится. Руки свободно свисают по разным сторонам от тела. Ладони обращены к телу, локотки немного согнуты. Фиксировать локтевой состав в лежачем положении сложнее, из-за того, что нет упора. Поэтому напрягается мускулатура.
- Гантели медленно поднимаются. Когда образуется прямой угол, выполняется супинация кисти.
- В конечном положении запястья направляются назад.
- Затем необходимо возвращаемся в изначальную точку.
Для максимального наращивания объема двуглавой мышцы возможно комбинировать подъем с супинацией с подъёмами штанги обратным хватом. Снаряд здесь не даёт кисти двигаться, поэтому задействуются меньше мускулов. При этом возможно брать большие веса, чтобы напряжение на мышцы было максимум.
Новичкам и девушкам стоит начать с небольших нагрузок. Лучше использовать средний вес. Когда отработаете технику, можно увеличивать нагрузку. Достаточно будет три-четыре сета по 8-12 повторов.
Для лучшего кровообращения в мускулатуре выполняют растяжку двуглавой мышцы после каждого сета. Для похудения следует брать небольшие веса и средний темп выполнения. Количество повторов увеличивается.
Ошибки и противопоказания
При выполнении следует избегать таких ошибок:
- Корпус слишком раскачивается.
- Заломы в кистях.
- Нефиксированный локтевой сустав.
- Подъем на большую высоту.
- Одномонетный разворот кисти.
Выделяют противопоказания:
- Если повреждены связки, сухожилия либо сустав локтя, упражнение лучше не выполнять. Это принесёт боль и дискомфорт в мускулах.
- При полном восстановлении можно включить упражнение в занятия. Главное не выбирать большие нагрузки.
- Не стоит выполнять при травмах лучезапястных суставов. Лучше заменить на статичное положение кисти.
Если учитывать ошибки и противопоказания, придерживаться правильной техники – травм не будет.