Здоровый сон в числе первых рекомендаций от врачей в абсолютном большинстве болезней. Необходимость сна в наше время сильно возросла. Ни одно поколение не убивалось так сильно в попытках делать больше и спать меньше, но привело это к культу сна среди людей. Спросите любого человека на работе: каково твое самое сильное желание? Совершенно каждый ответит, что поспать.
Восстановить режим сна и перестать мучаться от бессонных ночей получится быстрей, если опираться на физиологические особенности человека. Здесь приведены несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.
1. Проконсультируйтесь со специалистом.
Вполне подойдет обычный терапевт. Поймите, проблемы со сном не происходят просто так. Хорошо, если вы сами знаете причину: стресс, сбои эндокринной системы, сбитый режим сна и так далее. Однако, есть серьезные заболевания, связанные с нарушениями в работе мозга и, как следствием, дефектами сна.
Можно восстановить режим сна и самостоятельно, не прибегая к помощи врачей, но рекомендую обратиться к ним, если все нижеперечисленные идеи не возымеет действия на вас.
2. Следите за степенью освещенности.
Затемните помещение. Если поможет, то идите спать в пещеру.
Выключите и уберите гаджеты подальше, а вместо просмотра социальных сетей почитайте хорошую бумажную книгу. Завесьте окно непрозрачными шторами и слегка приоткройте окно, чтобы дать спящему организму доступ к кислороду. Не засыпайте с телевизором или другими источниками света и шума.
Биологическая справка: за выработку сна в основном отвечают два гормона. Кортизол и мелатонин.
Производство мелатонина начинается в супрахиазмальное ядро в гипоталамусе, когда зрительные сенсоры сообщают, что вокруг нас темно. Далее, щитовидная железа выбрасывает гормон мелатонин в кровь. Мелатонин снижает давление, уровень глюкозы и прочие процессы. В результате организм начинает уходить в спящий режим. Прекращение выработки мелатонина происходит в момент осветления помещения.
Кортизол заставляет нас реагировать на внешние раздражители. Будь то разъяренный начальник или тигр. Следовательно, когда гормон стресса снижается - организм расслабляется и запускает процессы отхода ко сну.
3. Дайте разрядку перед сном.
Если по какой-то причине вы не упали радостно в кровать и сразу не отключились, то сделайте пару расслабляющих упражнений. Медитацию, дыхательные практики, прочтите пару страниц книги или выпейте стакан молока.
Вполне возможно, что ваш зашуганный этим напряженным днем организм просто не может понять, что время оставить вечные битвы и погрузиться в сладкое расслабление. Уровень кортизола (гормона стресса) все еще бушует в запредельных значениях в крови, а значит вам стоит снизить его искусственными путями.
4. Никогда не спите днем
А вернее, не используйте целый цикл сна (около 1:30). Лучше поспите двадцать минут, что будет даже полезнее для мозга. Ваша концентрация и кратковременная память ненадолго улучшаться.
Опять же подключается мелатонин. Его плохая выработка подвергнет вас непродуктивному сну, который неприятно отразиться на здоровье.
5. Рискните недоспать
Лучше не использовать этот метод, если завтра у вас важная встреча, потому что вареный картофель будет выглядеть лучше, чем вы. Логика довольна проста. Не давая себе отойти ко сну весь день, вы будете только и мечтать упасть в кровать и, конечно, быстро уснете.
В новом исследовании доказали связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
6. Обозначьте время пробуждения и отхода ко сну.
Человек от природы способен привыкать к обстановке и определенному поведению, поэтому если хотите восстановить режим, то это один из самых здоровых и действенных методов. Вашему мозгу будет проще отдавать команды лечь спать или встать, если он недавно делал это раньше в это же время. С каждым повторением будет легче!
7. Гигиена сна
Подумайте об обеспечении собственного комфорта.
Уберите гаджеты подальше и выключите все прочие технологии. В каменном веке жилось похуже, но мозг к нему привык и не любит, когда нечто показывает ему мультики прямо перед сном.
В доме должно быть тихо. Хорошо, если у вас не чуткий сон.
Идеальная температура — 15–19 °C.
Не злоупортребляйте напитками, содержащими кофеин. Особенно, если организм к нему чувствителен.
Занимайтесь спортом после пробуждения. Легкая зарядка способна оказать огромный эффект на качество вашего дрема.
8. Покормите кота, но не себя.
Как уже упоминалось выше, ваш мозг любит привычки. Ему неважно полезные они или нет, поэтому понимая, что вечером он получит пару сочных калорий, гипоталамус будет сознательно оттягивать команду выброса мелатонина.
К тому же, переваривание пищи занимает много энергии и внимания мозга. Проще говоря, ваша центральная нервная система должна быть сосредоточена на качественном отдыхе, нежели переработке пищи. Впрочем, если сильно хочется, то маленький полдник из йогурта вы можете себе позволить!
9. Снова не ешьте!
Гарвардские исследования доказали, что у животных цикл бодрствования зависит от возможности употребить что-то в пищу. Если ваше бессонница вызвана сменой часовых поясов, то голодание в течении 10 вполне может вам помочь.
Ведь кому нужно оставаться бодрым, зная, что следующий прием пищи еще не скоро.
10. Поставить за неделю
Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма, поэтому если вам позарез нужно начать рано просыпаться и рано засыпать - поживите на природе.
Журнал Current Biology, приводит результаты проверки данной теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
Не сдавайтесь. Режим не перестраивается за один день. Продолжайте следовать рекомендациям и вы почувствуете силу долговременных вложений в себя и свой сон. Отнеситесь к своему отдыху также серьезно как и к своей работе!