БЕССОННИЦА
Позади длинный день, вы смертельно устали, буквально валитесь с ног. И все же это случилось снова. Посреди ночи вы лежите в постели с широко открытыми глазами. Три часа назад вы пересчитывали всех слонов, но,как бы вы ни старались, сладостный сон не приходит. Мысли скачут в голове со страшной скоростью, но будильник у кровати продолжает тикать и минуты тянутся как часы. В списке причин, по которым люди обращаются к врачу за помощью, бессонница идет вслед за обычной простудой, расстройсвами желудка и головными болями. Долгое время врачи автоматически прописывали таблетку или две на ночь, чтобы помочь вам заснуть, но сегодня подход к проблеме меняется. Серьезные расстройства сна иногда могут вылиться в хроническую бессонницу, которая может иметь такие опасные формы, как психические растройства, нарушения дыхания или необъяснимые движения ног в середине ночи. В соответствии с рекомендациями вы должны обратиться к врачу. Если ваш врач не может дать совета, возьмите у него направление к специалисту по бессоннице. Безусловно, есть несколько здравых подходов, которые вы можете попробовать, чтобы самостоятельно решить проблему.
1. Ложитесь спать в определенное время. Сон - это неизбежный перерыв в 24-часовых сутках. Для того чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство ваших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время. Если вы проснулись ночью и не можете снова заснуть через 15 минут, не Боритесь с бессонницей. Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова придет сонливость.
2. Успокойтесь и расслабтесь перед сном. Некоторые люди так заняты, что когда они ложатся спать, то первый раз за целый день у них появляется время подумать о том, что произошло за этот день. За вас или две до того, как ложиться в постель, посидите по меньшей мере 10 минут, поразмышляйте о своих делах. Попробуйте придумать решения. Спланируйте свои действия на завтра. Если по какой-то причине грубая действительность начнет просачиваться в ваше сознание, выкиньте ее из головы.
3. Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет. Если вы собираетесь ложиться в постель, то должны приготовиться ко сну. Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцетрироваться на сне. Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставте спальню только для сна и секса.
4. Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня. Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин - мощный стимулятор, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов.
5. Откажитесь от рюмочку на ночь. Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течении вечера. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, ваш организм освободится от него - и вы проснетесь.
6. Помните о побочных действиях лекарств. Определенные лекарства, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное вам лекарство, узнайте у врача о его побочным действии. Если это лекарство способно влиять на ваш сон, врач может заменить его другим или отрегулировать время приема.
7. Перед сном - только легкая закуска. Лучше всего хлеб и фрукты за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать. Избегайте сладкого, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжолой пищи, которая будет нагрузкой для организма.
Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, ночью вы можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.
8. Место для сна должно быть удобным. Бессонница часто может вызываться стрессов. Вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена и это мешает сну. Вскоре кровать ассоциируется с бессонницей, и в ответ на это развивается навязчивый страх. Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от света темными, тяжелыми занавесками. Купите удобную кровать. Не имеет значения, будет ли это погруженный или гидростатический матрац, вибрирующая кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя на нем хорошо, используйте его. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура в комнате комфортная - не слишком жарко и не слишком холодно.
9. Овладейте техникой расслабления и применяйте ее. Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем больше шансов, что вы всю ночь проскрежещете зубами. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели. Могут помочь упражнения: глубокое дыхание, расслабление мышц или йога.
- замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренеруйтесь в течении дня, чтобы было легко это сделать перед сном.
- настроиться на то, чтобы отключить неприятные мысли, проникающие в сознание. Думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры.
- 10. Прогуляйтесь перед сном. Сделайте несколько физических упражнений в конце дня, но не поздно вечером. Они не должны быть слишком напряженными: прогулка вокруг дома - это то что надо. От прогулки не только устанут мышцы, но и поднимется температура тела, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости.