Можно ли скинуть лишние килограммы без строгих диет и продолжительных тренировок? Оказывается, это реально: достаточно выделить 10 минут в день для фитнеса по системе "НИПЕЛЬ" – и вы сможете любоваться подтянутой фигурой. Но вам придется выполнять не «ленивые» упражнения, а провести тренировку в очень быстром темпе по принципу: 5 минут усиленной работы – 5 на отдых.
Преимущества системы
Такая ускоренная тренировка набирает популярность благодаря высокой эффективности. К тому же, нужно выделить всего 10 минут, что является преимуществом для занятых людей. У таких высокоинтенсивных занятий есть ряд преимуществ:
- Сжигает калории во время и после тренировки за счет ускорения метаболизма. Главное – создать дефицит калорий, чтобы убрать жировые отложения. Поэтому не надейтесь после занятий.
- Упражнения подобраны так, чтобы были задействованы все основные группы мышц. Поэтому фигура становится подтянутая и спортивная
- Повышается общая выносливость.
Конечно, это упрощенный вариант тренировки в фитнес-зале или кардио-упражнений. Но она эффектнее, чем выполнение упражнений в медленном темпе.
Противопоказания
Но у высокоинтенсивной тренировки имеются противопоказания:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- низкий уровень спортивной подготовки.
Хотя некоторые утверждают, что можно подобрать самые легкие упражнения. Но лучше все-таки иногда устраивать легкие пробежки или выполнять силовые упражнения. Тогда занятия будут еще эффективнее.
Упражнения по системе "НИПЕЛЬ"
На выполнение упражнений дается 10 минут, всего их в комплексе так же – 10. Их нужно выполнять 30 сек в очень быстром темпе, а остальные 30 сек отдыхать. Главное – сделать большее количество повторов за маленький промежуток времени.
- Прыжки с разведением ног в стороны и поднятием рук над головой.
- Приседания. Присед должен быть глубоким и быстрым, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
- Берпи. Исходное положение – планка, коснитесь грудью и бедрами пола. Затем вернитесь в планку, подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.
- Планка.
- Выпады вперед в прыжке.
- Исходное положение – планка. Сначала опустите правую, затем левую руку, а потом поднимитесь таком же порядке.
- Исходное положение – планка с опорой на предплечья. В прыжке старайтесь подтянуть ноги стопы максимально близко к рукам.
- Приседания «сумоиста» с наклонами. Ноги поставлены на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Нужно сделать присед с разведением коленей в стороны. Когда бедра будут параллельны с полом, начинайте выходить из приседа. Во время выхода поднимите колено и одновременно пытайтесь достать его локтем, наклонив корпус. Тоже самое сделайте с другой стороны.
- Отжимания.
- Ножницы. Исходное положение – сидя на полу с опорой на руки поднимите прямые ноги. Спину держите ровно. Начинайте имитировать ногами движения ножниц.
Если вам трудно проводить тренировку в таком темпе, сократите время упражнений до 20 сек. Но не забывайте, что кроме занятий фитнесом нужно следить за своим питанием, чтобы достичь результата. Что вы думаете о такой тренировке? Или у вас есть более эффективные способы борьбы с лишним весом? Поделитесь мнением в комментариях!
Упражнения для подтяжки ягодиц, бедер и талии - дополнительно
Какая женщина не мечтает о красивой подтянутой фигуре? Чтобы никакого целлюлита, ноги были стройные, а талия – осиная. И сразу начинаются диеты, которые не приносят ожидаемого результата. Потому что милые дамы забывают о фитнесе. А ведь существуют упражнения для подтяжки ягодиц, бедер и талии.
Читайте, также про фитнес после 40 лет.
Приседания "Размах"
Именно с них и нужно начинать тренировку, это самое эффективное упражнение для проработки ягодиц и внутренней поверхности бедра. Во время его выполнения нужно следить за своей осанкой: спина прямая, колени не выходят за пределы носок.
Есть различные вариации приседаний, но классическая техника остается одной из результативных. Вот пошаговая инструкция:
- Ноги на ширине плеч, носки развернуть в стороны под углом в 45º.
- Сделайте вдох и опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение
Нужно сделать 30 приседаний. Это упражнение подтягивает не только ягодицы и бедра, но и оказывает положительное влияние на позвоночник.
Ягодичный мостик
Включив его в свою тренировку, вы не только проработаете ягодицы и бедра, но и задействуете мышцы пресса. Во время его выполнения нужно акцентировать внимание на напряжении в ягодичных мышцах и прессе.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги и поставьте их на ширину плеч.
- Поднимите таз и задержите его в таком положении на несколько секунд. Затем вернитесь в И.п.
Сделайте 25 повторов по 4-5 подходов. Можно усложнить упражнение, выпрямив одну ногу или поместив на бедра что-нибудь тяжелое.
Скручивания - упражнение "Тарелка"
Если вы мечтали о тонкой талии, то нужно включить в свой комплекс скручивания. Они максимально прорабатывают косые мышцы живота, прорабатывают пресс, а талия становится тоньше.
- Исходное положение – сидя на полу, корпус поднят под углом в 45º, ноги согните в коленях. Мышцы живота наряжены. В руках держите утяжелитель.
- Выполняйте повороты корпуса в разные стороны. Сделайте 20 повторов в каждую сторону.
Не нужно брать большие веса, полагая, что они сделают тренировку эффективной. Так вы можете получить травму во время занятий, поэтому подбирать лучше начинать с малого. Утяжелитель помогает лучше проработать пресс.
Чтобы подтянуть ягодицы, бедра и талию рекомендуются кардио-тренировки. Кроме того, они положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость.
Любишь свое тело?
Заботишься о питании?
Подпишись на наш канал!
Наш журнал: https://specialfood.ru
Сообщество VK https://vk.com/specialfood