Одно из самых больших заблуждений, когда речь идет о гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц), заключается в том, что единственным фактором для наращивания мышц большего размера является поднятие тяжестей, причем одно автоматически приводит к другому. Этот миф был увековечен в течение десятилетий индустриями бодибилдинга и фитнеса, а также самими культуристами. Дело в том, что ключом к увеличению мышечной гипертрофии является повышенная интенсивность - хотя и генетика может играть роль в том, насколько большими могут стать ваши мышцы.
Несомненно, поднятие тяжестей с течением времени само по себе является одним из способов увеличения интенсивности. Недостатком является то, что подъем тяжестей может привести к боли в мышцах, суставах и сухожилиях, травмам и возможному выгоранию. Когда вы используете интенсивную технику тренировок, вы можете использовать меньше веса, чтобы уменьшить износ вашего тела. Это также обеспечивает перерыв в обычном способе тренировок и может помочь вам перешагнуть через плато, и это дает вам возможность развить вашу нейромышечную связь (мозг-мышцы).
Когда вы научитесь меньше концентрироваться на том, какой вес на штанге вы можете поднять, и больше сконцентрироваться на технике, которую вы используете для выполнения упражнения, вы на пути к максимизации мышечного потенциала вашего тела.
Почему мифы не меняются?
Есть несколько причин, по которым миф о «большем весе на штанге = больше мышц на теле» не умрет. Первая и наиболее очевидная причина заключается в том, что, когда люди впервые начинают регулярно тренироваться, их тело обычно быстро реагирует с большим приростом мышц. Без особых знаний о том, как работает гипертрофия, логично думать, что вы должны просто накидывать вес… пока вы не получите травму или не достигнете плато.
Спортсмены-новички также видят бодибилдеров в тренажерном зале и в интернете, поднимающих сверхтяжелые веса: «Эй, у этого парня такая большая грудь, потому что он делает 10 повторений с весом 180 килограммов. Мне тоже нужно так делать!» Но для большинства людей сравнивать себя с бодибилдером IFBB Pro - плохая идея. Эти мужчины и женщины усердно трудились, чтобы добраться до туда, где они есть. Вы тоже можете усердно работать, но если у вас нет правильной генетики, ваши шансы попасть в эту элитную группу спортсменов невелики.
По моему опыту, многие из этих элитных атлетов не понимают, какую роль сыграли гены в их успехе. Они думают, что если бы все остальные в тренажерном зале просто поднимали веса тяжелее и тяжелее, как они, они были бы такими же мощными, как и они. Без генетической предрасположенности, вы можете построить удивительное телосложение - просто, скорее всего не будете в топе на соревнованиях.
Интенсивность, а не вес - строит мышцы!
Итак, что строит ваши мышцы? Интенсивность. Но помните, интенсивность очень индивидуальная. Только вы можете почувствовать, как усердно необходимо работать именно вам. Никто в спортзале не может проникнуть внутрь вашей головы и тела и испытать то, что вы испытываете во время тренировки.
Является ли снижение числа повторений и увеличение веса штанги от тренировки к тренировке способом увеличения интенсивности? Определенно. Но через некоторое время вы врежетесь в стену, в своей способности увеличить свою силу и мышечную массу - и делать это, не травмируя суставы. Лучше всего подойти к этому вопросу немного иначе.
Некоторые другие приемы повышения интенсивности не так часто применяются, но они эффективны и, честно говоря, они принесут серьезные результаты, если вы будете усердно работать с ними! Вот четыре моих любимых:
1. Сократите периоды отдыха между вашими подходами
Это один из самых простых способов увеличения интенсивности. Как долго вы отдыхаете между подходами? Уменьшения отдыха означает, что вам, вероятно, придется снизить вес, который вы поднимаете.
Мы все видели, как огромные парни бьют максимальные веса в тренажерном зале, затем сидят по 3-4 минуты между подходами, пока восстанавливают дыхание. Они не поднимут этот вес, когда отдыхаешь 30-45 секунд. Вы уменьшаете вес, но увеличиваете интенсивность, а это значит, что вы все еще тяжело тренируетесь!
2. Измените свой темп повторений во время выполнения упражнения
Вы также можете увеличить скорость выполнения повторений. Вот несколько примеров того, как вы это делаете:
Жим лежа: выберите вес, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Делайте 3 повторения в обычном темпе, затем, когда вы поднимаете вес для своего четвертого повторения, отсчитывайте 5 секунд, прежде, чем вы поднимите его, затем снова считайте до 5, когда вы отпускаете вес обратно. Сделайте еще 3 повторения в обычном темпе, затем замедлите восьмой повтор. Сделайте еще три нормальных повторения темпа, затем замедлите до двенадцатого повторения. Поверьте мне, вы почувствуете серьезную напряженность в мышцах.