Невротизм, тревожность и синдром нервно-эмоционального перенапряжения — проблемы, с которыми сталкиваются многие современные люди, особенно в больших городах. Важно не игнорировать эти состояния и уделять внимание своему психическому здоровью. «Цех» составил подборку книг, содержащих разные методики борьбы с тревожностью и депрессией, — от наставлений специалистов по нейронауке и медицине до советов монахов и основателей Центра осознанности.
«Счастливый мозг. Как работает мозг и откуда берется счастье», Дин Бернетт
Прежде чем изучать негативные эмоции, стоит разобраться в том, как мы понимаем счастье и какие механизмы в нашем теле регулируют эмоциональные реакции.
Специалист по нейронауке, комик, колумнист The Guardian science и автор бестселлера «Идиотский бесценный мозг» Дин Бернетт стремится дать читателю научные знания, не загружая академическими формулировками. Слог Бернетта живой и легкий, при этом, ему удается рассказывать о таких непрозрачных вещах, как устройство головного мозга и регуляция химических реакций в организме. Книга начинается с описания частей мозга и объяснения того, почему ни одна из них не несет ответственности за наше настроение. Затем Дин Бернетт вкратце рассказывает о роли нейротрансмиттеров — допамине (отвечает удовольствие от награды), эндорфинах (реакция на боль и стресс) и окситоцине (гормон объятий). Научные исследования чередуются с примерами из жизни и интервью с экспертами. Среди вопросов, которые поднимаются в книге: влияет ли на счастье генетика, зависит ли наше счастье от способности к самоконтролю и могут ли деньги сделать вас счастливым человеком.
Бернетт берется за амбициозную и сложную задачу и потому не пытается предоставить всеобъемлющие и однозначные ответы. Скорее, ученый дает читателям подсказки, инструменты, с помощью которых каждый сам сможет чуточку лучше понять рецептуру собственного счастья.
«Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство», Кэтрин М. Питтмен, Элизабет М. Карле
Книга «Перенастройте свой встревоженный мозг...» написана Кэтрин Питтман, клиническим психологом, в соавторстве с архивистом Элизабет Карле, которая дополнила материал научными исследованиями по теме, а также оценила теоретические рекомендации, руководствуясь собственным опытом борьбы с тревожностью. Опираясь на научный подход, авторы ставят перед собой задачу написать, в первую очередь, прикладной текст.
Книга состоит из трех разделов: как работает мозг, когда вы испытываете тревогу; как можно контролировать тревогу, за которую отвечает амигдала (или миндалевидное тело, — область в мозгу человека, отвечающая за эмоции, за генерацию страха в частности) и как можно контролировать тревогу, сгенерированную в головной коре. Обращаясь к нейронаукам, авторы показывают, почему мы испытываем те или иные чувства и как мы можем это изменить. Кэтрин и Элизабет уверены, что понимание того, что с нами происходит, мотивирует работать с собственными страхами и тревогами. Материал хорошо структурирован: в конце каждой главы перечисляются основные тезисы, на страницах издания вам встретится множество диаграмм и упражнений, например, связанных с глубоким дыханием и расслаблением мышц.
«Планета нервных. Как жить в мире процветающей паники», Мэтт Хейг
«Целью этой книги не является утверждение о том, что все вокруг ужасно и мы все пропали — ведь для этого у нас уже есть Твиттер», — говорит писатель Мэтт Хейг. Вообще, он пишет книги для детей и взрослых, его историю «Мальчик по имени Рождество» перевели на 40 языков, а издание The Guardian назвало ее «современной классикой».
«Планета нервных» — это повествование о личных поисках точки равновесия в мире сенсационных заголовков и карьерной гонки. Сам Хейг говорит: «Я пытаюсь писать о запутанности мира и запутанности мышления, сознательно создавая запутанную книгу». Автор переключается с одной темы на другую, будто стараясь охватить весь спектр тревожности современного общества, не забывая при этом сопровождать свои интеллектуальные маршруты советами о том, как не поддаваться стрессу и унынию.
Хейг считает, что в эпоху доминирования технологий, каждый должен задуматься, как держать себя в хорошей психологической и физической форме. В его случае спасением становятся бег, прогулки с собакой, йога или медитация, сбалансированное питание, отказ от алкоголя и кофеина, время с детьми и женой, а также решение выключать телефон перед сном и оставлять его в другой комнате. Писатель не верит в медицину, зато не понаслышке знает, как важно относиться добрее к самому себе.
«Любовь к несовершенству. Принять себя и других со всеми недостатками», 2019. Гемин Суним
У Гемина Сунима достаточно необычная биография: он родился в Южной Корее, уехал в США, чтобы научиться снимать, получил образование в Калифорнийском университете Беркли, Гарварде и Принстоне, а в 25 лет решил стать монахом. Сейчас он преподает технику медитации дзен, а раньше был профессором Колледжа общественных наук в штате Массачусетс. На родине Суним не так давно открыл Школу разбитых сердец.
В Южной Корее Гемин Суним — знаменитость, стоит ему появиться на улице, как его тотчас же окружают прохожие и просят сфотографироваться.
Книга «Любовь к несовершенству» переведена на 30 языков и по всему миру продается огромными тиражами. Возможно, секрет ее популярности в том, что Суниму удается переупаковать буддистскую мудрость в форму, доступную и понятную современному жителю мегаполиса. Его советы напоминают хокку. В качестве приятного бонуса можно отметить красивые иллюстрации, содержащиеся в русскоязычном издании.
Главный урок, которому учит Гемин Суним — примите и любите себя и этот мир вместе со всеми его несовершенствами. Правда, помимо духовной мудрости монаху и учителю не чужда и заботе о телесности: Суним рекомендует регулярно тренироваться и соблюдать здоровую диету, чтобы сохранять здравость тела и мышления.
«Выход из депрессии. Освободите себя от хронической неудовлетворенности», Джон Кабат-Зинн, Марк Уильямс, Зиндел Сигал, Джон Тисдэйл.
Если вы слышали о технике осознанности (майндфулнес), но никогда не пробовали сами и не знаете, в чем суть, эта книга поможет вам во всем разобраться. Все авторы книги — практикующие специалисты и пионеры когнитивной терапии через осознанность. Джон Кабат-Зинн проводит исследования осознанности с 1970-х и по сей день обучает этой технике. Он один из основателей Центра осознанности в медицине в Массачусетсе.
В основе майндфулнес лежит идея о важности осознания каждого проживаемого момента. Книга состоит из четырех частей, первая посвящена объяснению психологических причин депрессии, затем авторы рассказывают про практику майндфулнес и делятся, как ее можно применять, чтобы побороть симптомы депрессии.
От депрессии сложно избавиться, потому что она заставляет наши мысли ходить по кругу. «Со всеми, кто уже бывал в депрессивном состоянии, обычно происходит следующее: настроение начинает определять содержание мыслей, и таким образом ухудшаясь до самых нижних своих пределов,» — пишут авторы. «Ум, фокусируясь на бесполезной задаче избавления от чувств, вынужденно замыкается в себе. Нам начинает казаться, что доступный нам выбор чрезвычайно сузился».
Ученые уверены, что первый шаг к позитивному мировосприятию лежит через осознание психологических механизмов, которые регулируют наше состояние.
Книга была выпущена в Америке в 2007 году, и до сих пор является одним из лидеров продаж на Amazon.com.
«10 лучших методов борьбы с тревогой», Маргарет Веренберг
Книга получила признание в англоязычном сообществе, но на русский язык, к сожалению не переведена. Работв Маргарет Веренберг ценна обилием практических указаний: главы содержат научно обоснованные когнитивные и поведенческие инструменты, помогающие справиться с тревогой, паническими атаками и страхами. Например, в одной из первых глав, Веренберг рассказывает о том, какую роль дыхание оказывает на мозг и функциональность организма — и дает несколько дыхательных упражнений.
Маргарет Веренберг внимательна и к теории: в частности, она объясняет, почему таблетки — не единственный путь облегчения тревожных симптомов. Очень важно понимать причины своего состояния и быть готовым менять свои привычки и жизненные установки. Веренберг знает, что перемены не бывают мгновенными и подготавливает читателя к поступательному улучшению через регулярную работу над собой.
«Век тревожности. Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя», Скотт Стоссел
Скотт Стоссел — американский журналист, редактор журнала The Atlantic. Для Стоссела тревожность — не просто очередной объект для журналистского материала, а проблема, с которой автор боролся на протяжении нескольких лет. Желая разобраться с этим явлением, Стоссел проделал солидную исследовательскую работу, собирая как можно больше подробностей, научных статей по теме и рекомендаций разных специалистов.
Стоссел собирает воедино социальные, неврологические и экологические причины тревожности, а также трюки, как минимизировать действие внешних триггеров и научиться контролировать свое психологическое состояние. В книге есть и моменты, где журналист делится собственным опытом, обсуждает свои сомнения, заблуждения и страхи. В том числе, он размышляет о том, когда и как обращаться к медицинскому решению проблемы.
Также по теме: В чем смысл современной медитации и как ее правильно применять. Тезисы создателя приложения Headspace
Дышите глубже. Как связаны дыхание и мозг
Осознанность — лишь уловка, отвлекающая от перемен в реальной жизни?
Важные новости! У нас стартовал большой спецпроект«Цех.Перезагрузка», в рамках которого можно пройти бесплатный курс обучения у семи опытных профессионалов своего дела. Выбирайте то, что вам интересно — писать сценарии, запускать стартапы, создавать бизнес, меняющий мир, продвигать бренд, начинать свое дело, стричь людей или развивать свой Youtube-канал — и отправляйте заявку.