На самом деле, наш ежедневный рацион питания может усугубить симптомы депрессии или, наоборот, ослабить их.
Почему потребление сахара влияет на депрессию?
Наш мозг зависит от обеспечения функционирования глюкозы, поэтому неудивительно, что количество потребляемого нами сахара связано с агрессивным поведением, беспокойством и депрессией. Установлено, что люди, страдающие депрессией, особенно уязвимы к колебаниям уровня глюкозы в крови.
Когда мы едим продукты, содержащие слишком много сахара или простых углеводов, пик глюкозы образуется почти сразу же. Чтобы сбалансировать это избыточное количество глюкозы, организм вызывает гормональную реакцию, направленную на снижение уровня глюкозы в крови.
В результате, когда пик глюкозы падает, мы испытываем такие симптомы, как усталость, раздражительность, спутанность сознания, проблемы со вниманием и памятью, печаль и разочарование.
Какие продукты питания могут вызвать или усугубить депрессию?
Несколько исследований показали, что продукты, богатые рафинированным сахаром и простыми углеводами, такие как промышленные булочки, макаронные изделия, белый рис и сода, повышают риск депрессии.
Проводилось большое исследование, в завершении которого, ученые пришли к выводу, что те, кто придерживаются диеты, богатой красным мясом и продуктами из шлифованных зерен, с большей вероятностью могут быть диагностированы с депрессией.
Однако, чтобы предотвратить и преодолеть депрессию, мы не должны просто избегать продуктов питания с сахаром-рафинадом и простыми углеводами. В последние годы клейковина, обычно встречающаяся в пшенице, ржи, ячмене и овсе, также рассматривалась с помощью увеличительного стекла.
Следует пояснить, что результаты еще не являются окончательными, но небольшое исследование, проведенное исследователями Университета Монаш, с участием 22 человек в течение 3 дней, показало, что 90% тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием глютена сообщили о росте депрессивных симптомов. Почему?
Объясняющая гипотеза указывает на то, что избыток клейковины вызывает снижение уровня серотонина, что может привести к депрессии. Еще одна гипотеза указывает на то, что клейковина может поражать кишечную микрофлору, вызывая изменения настроения, которые могут привести к депрессии.
Также известно, что некоторые пищевые добавки влияют на наше настроение и могут способствовать возникновению таких проблем, как депрессия. Одной из наиболее спорных добавок является аспартам, некалорийный подсластитель, который используется во многих напитках.
В этом смысле недавнее исследование, проведенное в Университете Северной Дакоты, показало, что употребление аспартама может вызвать нейробиологические симптомы.
Эти исследователи имели возможность наблюдать, как менялось настроение у некоторых людей, поддерживающих диету, богатую аспартами в течение 8 дней, в то время как другие потребляли аналогичные продукты питания, но без этой добавки. Таким образом, они могут оценить, что те, кто употреблял аспартам, сообщили о появлении депрессивных симптомов и головной боли.
Продукты, которые помогают бороться с депрессией.
- Продукты, богатые триптофаном.
Триптофан - это аминокислота, которая влияет на настроение, стимулируя выработку серотонина, нейротрансмиттера, создающего приятное ощущение спокойствия, релаксации и благополучия. Кроме того, это также уменьшает чувство голода, что является очень важным аспектом, поскольку люди с тенденцией к депрессии часто испытывают острую потребность в сладком питании. Индейка, курица, молоко, сыр и яйца - вот некоторые из продуктов, которые содержат больше триптофана. С другой стороны, фрукты с большим количеством триптофана: банан, ананас, авокадо и слива.
- Продукты, богатые фолиевой кислотой.
Многочисленные исследования, проведенные с 1940-х годов, когда этот витамин был обнаружен, указывают на связь между фолиевой кислотой и депрессией. Поэтому такие продукты, как куриная или телячья печень, арахис, зеленые листья овощей, такие как шпинат, а также цельные зерна рекомендуется включать в рацион питания.
- Продукты с высоким содержанием магния.
Недостаток магния вызывает проблемы со вниманием, проблемы с памятью и усталость. На самом деле, это необходимый минерал для нашей нервной системы, и было доказано, что его дефицит вызывает состояние гиперчувствительности к стрессу. Кроме того, известно, что во многих случаях симптомы депрессии можно снять с помощью добавок магния. Однако этот минерал можно найти и в таких продуктах питания, как темный шоколад, моллюски, молочные продукты, цельное зерно, семена подсолнуха, миндаль, соя, тофу, бананы.
- Продукты с высоким содержанием Омега-3.
Считается, что добавки Омега-3 могут уменьшить симптомы депрессии, по крайней мере, на 10%. Нельзя забывать, что наш мозг является одним из органов, содержащих больше липидов, и, по оценкам, треть жирных кислот, входящих в состав серого вещества, относится к семейству Омега-3. Маслянистая рыба, моллюски, яичный желток, миндаль, грецкий орех и льняное масло - продукты с высоким содержанием омега-3, которые следует включать в рацион питания.