Здоровый образ жизни сегодня играет первостепенную роль. Правильное питание вместе с физической нагрузкой на вершине популярности. Так как выглядит программа для тренажерного зала для девушки?
Результативность тренировок зависит от:
- генетических особенностей;
- поставленной задачи;
- подготовки;
- вкладываемых усилий;
- сбалансированного рациона;
- квалификации тренера.
Но, главным факторов для построения спортивного тела является грамотная программа тренировок для девушек в спортзале. Какими должны быть физические нагрузки формирования красивой и накаченной фигуры без вреда здоровью?
Физиологические особенности
Планируя тренировочную программу, девушкам необходимо учитывать собственные физиологические особенности. Женщины отличаются от мужчин не только силовыми качественными, поэтому любые занятия должны брать во внимание:
- тестостерон. Со страхом перекачаться и стать мужеподобной сталкиваются многие девушки. Но данный риск крайне маловероятен даже при интенсивных тренировках, поскольку в женском организме практически отсутствует мужской гормон. По этой причине представительницам слабого пола проще наработать рельеф, чем объемную мускулатуру.
- Мышцы. Число миофибрилл, отвечающих за сокращение и растяжку, в мышечных тканях женщин значительно ниже, чем у мужчин. Поэтому во время силовых упражнений у девушек мышечная масса увеличивается намного медленнее. Также у представительниц слабого пола отличается и объем мускулатуры в разных частях тела. В отличие от мужчин у женщин мышечные волокна в области ног и ягодиц качаются быстрее, ввиду чего нижнюю часть тела проще проработать.
- Метаболизм. У женщин обмен веществ протекает медленнее, чем у мужчин. В особенности это касается углеводных реакций. Поэтому, если девушка потребляет больше углеводов, чем ей требуется, они превращаются в жировые отложения. Правильные углеводы, наоборот, образуют гликоген и мышечную ткань. Данная особенность способствует формированию красивой и выразительной мускулатуры. Поэтому, несмотря на медленный набор мышечной массы, силовая тренировка принесет девушкам больший результат, чем мужчинам.
Основы занятий и как спланировать программу
Перед выполнением упражнений составляется правильная система.
Девушкам следует руководствоваться пятью базовыми принципами.
Цели
Посещая тренажерный зал, девушки руководствуются 3-мя целями:
- устранение лишнего веса и прокачка спортивного тела;
- наращивание мускулатуры и коррекция фигуры;
- поддержка тела в спортивной форме.
В некоторых случаях женщины активно занимаются в фитнес-центрах для подготовки к участию в конкурсах бикини или профессиональных соревнованиях бодибилдинга.
Программа
Тренировочная программа зависит от поставленных целей:
- Устранение лишнего веса предполагает выполнение жиросжигающих упражнений, дополнительно развивающих мускулатуру. Программа тренировок включает кардио, круговые тренинги, интенсивные силовые нагрузки. Занятие требует не менее 3 подходов по 15-20 повторений. Отдых между сетами не превышает 1 минуты. При тренировке с утяжелителями используются небольшие веса.
- Рост мускулатуры предполагает выполнение упражнений, направленных на увеличение мышечной массы. Основа тренировки заключается в повышении рабочих весов и уменьшении числа повторений. Отдых между сетами продлевается до 2 минут, а кардио сводится к минимуму.
Программа тренировок для девушек строится по двум принципам:
- Нагрузка всего тела. В течение 1 часа выполняются упражнения для проработки всех мышечных групп, включая нижний и верхний отдел. Многие профессиональные тренеры убеждены, что описанная система наиболее эффективна для поддержания формы. Она позволяет прокачать все тело и подойдет людям с напряженным рабочим графиком, которые не могут уделить много времени тренировка.
- Сплит-программа. Указанная система предполагает прокачку определенной мышечной группы в рамках одной тренировки. Например, в первый день нагружаются ноги и ягодицы, во второй – руки, плечи и грудь, в третий – спина и пресс.
Схема тренировок
Чтобы добиться необходимого результата, следует учитывать систему посещения спортзала и схему построения тренировки.
- Оптимальный вариант – трехдневная недельная программа с перерывом в 48 часов между занятиями. Но для получения эффекта число тренировок должно составлять не менее 2 раз в неделю.
- Время, необходимое для восстановления мышечных волокон, составляет минимум 1 сутки.
- Длительность качественной силовой тренировки не должна превышать 1 час с учетом кардио и растяжки.
Правильная техника и базовые упражнения
Два основных момента, которые необходимо учитывать в любой тренировке:
- соблюдение техники;
- выполнение базовых упражнений.
Для соблюдения техники необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- не использовать слишком большие веса;
- отрабатывать технику упражнений под контролем тренера и в домашних условиях;
- просматривать видеоинструкции (минимальное число правильных повторений будет более результативным, чем большое количество неправильных);
- тренироваться в медленном темпе напротив зеркала.
Для полноценного построения и формирования мускулатуры обязательно выполняются база со штангой и гантелями. Дополнительно проработка мышечных тканей включает изолирующие упражнения на тренажерах.
Дневник
Чтобы фиксировать достижения и отслеживать прогресс, рекомендуется вести дневник тренировок в блокноте. На сегодняшний день его можно использовать в электронном формате в виде приложения на смартфоне.
Тренировочная программа для девушек составляется двумя способами:
- Самостоятельно при наличии собственных знаний, помощи знакомых спортсменов и тренеров, или воспользовавшись видеоуроками профессиональных атлетов в интернете. Но в этом случае необходимо помнить об особенностях собственного телосложения.
- Под руководством тренера. Лучше сразу прибегнуть к услугам профессионала, поскольку самостоятельные эксперименты могут не только не принести желаемого результата, но и нанести вред. Кроме того, фитнес-инструктор будет отслеживать прогресс и изменять тренировочную программу для повышения результативности.
Правильное питание
Добиться необходимого эффекта невозможно, не придерживаясь сбалансированного питания. Для снижения веса следует уменьшить объем потребляемых калорий, но не прибегать к голоданию. Правильное питание:
- исключает сладкое, быструю углеводную пищу (выпечку, хлеб и т.д.)
- предполагает потребление медленных углеводов и клетчатки (отруби, каши, листовые овощи).
При этом рекомендуется разделить число ежедневных приемов пищи на 5-6 раз. Описанная методика применяется и при наборе сухой мышечной массы. Для получения необходимой нормы калорий следует использовать исключительно полезные продукты, а также придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов.
Заключение
Несколько советов напоследок:
- занятия должны быть систематичными и без пропусков;
- перед тренировкой обязательно проводится разминка;
- базовые упражнения и правильная техника – основа рельефной мускулатуры;
- 100% эффект от тренировок возможен только при правильном питании.