Если вы хотите потерять несколько сантиметров в окружности талии, попробуйте найти еще несколько дополнительных часов сна. Но не слишком много: исследование предполагает либо слишком мало, либо слишком много сна способствует повышению индекса массы тела (ИМТ) и ожирению. Кажется, это зависит от возраста.
У молодых людей соотношение между продолжительностью сна и ИМТ выглядит довольно линейным: чем больше сон, тем ниже ИМТ. Но эта связь перерастает в слегка U-образные отношения в среднем возрасте, когда у «коротких» и «длинных» спящих наблюдается более высокий ИМТ. Более сложным остается то, что у пожилых людей связь между продолжительностью сна и ИМТ ослабевает, за исключением того, что самые старые и самые короткие спящие имеют самые высокие ИМТ среди всех других возрастных групп.
Так сколько же нам нужно спать? Рекомендуемая «доза» сна снова зависит от возраста. Новорожденным нужно больше всего - от 14 до 17 часов, в то время как взрослым в возрасте от 26 до 64 лет нужно от 7 до 9 часов, а взрослым от 65 лет - от 7 до 8. Слишком мало (<5 часов) означает лишение сна, но слишком много кажется контрпродуктивным.
Тем не менее,исследования в целом согласны: для более низкого ИМТ - нужно идти спать вовремя. Пять причин могут объяснить, почему:
- Больше времени на пробуждение означает больше времени для еды. Чем дольше вы не спите, тем больше у вас есть возможностей поесть. Взрослые экспериментально ограниченные на один час и 20 минут во времени сна, сьели на 118 калорий меньше, чем их коллеги потребляющие на 559 калорий в день больше, чем их коллеги. Объем и плотность нашей пищи также, кажется, увеличиваются в течение дня, при этом большинство (> 35%) калорий потребляются после 18:00, и более высокий процент из них происходит из жира в течение поздней ночи по сравнению с дневными или ранними вечерними часами.
- Энергия, которую ваше тело не получает от сна, организм стремится восполнить потреблением калорийной, очень вкусной пищи. Потому что в своем постоянном стремлении к энергичному гомеостазу организм компенсирует лишение сна чрезмерным потреблением калорий, что объясняет, почему вы, вероятно, не жрали рукколу во время своей последней ночной пробежки по барам. В экспериментальных исследованиях ограничения сна с возможностью последующего фуршета с закусками, взрослые, лишенные сна, не только склонны потреблять больше пищи в целом, но и потребляют больше углеводов, сладостей и насыщенных жиров.
Эпидемиологические исследования отражают эти экспериментальные данные: «нормальные спящие» (7–8 часов) потребляют больше пищевых волокон, чем короткие (5–6 часов), которые чаще едят больше калорий из жиров и рафинированных углеводов, стимулируя резистентность к инсулину.
- Орексигенные и анорексигенные гормоны нарушают регуляцию, способствуя увеличению веса. Недосыпание может нарушать регуляцию аппетита двумя ключевыми противоположными гормонами: лептин, подавляющий аппетит (анорексогенный), и грелин, имитатор аппетита (орексигенный). Утренние пробы крови натощак, взятые у участников после ночи привычного короткого (5 часов) и длительного сна (8 часов), показали снижение уровня лептина и повышенного грелина, что часто (но не всегда) сочетается с гиперфагией или увеличивается голод и аппетит. Лишение сна может также приводить к гиперкортизолемии и другим формам системного воспаления, связанным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и импульсивным поведением, таким как эмоциональное питание.
- Мы ведем себя более импульсивно с недостаточным сном. Потеря сна может избирательно (де) активировать участки мозга, связанные с эмоциональностью и импульсивностью. В одном исследовании взрослые, лишенные сна, продемонстрировали на 60% большую степень реактивности миндалины в ответ на отрицательно-валентные стимулы, чем контрольные. И по сравнению со своими коллегами, лишенными сна, при МРТ, эти взрослые продемонстрировали значительную функциональную дисконнективность между миндалиной - нашим центром эмоциональной обработки - и медиальной префронтальной корой, что способствует подавлению импульса. Это означает, что когда целостность этой связи нарушается после плохого ночного сна, ожирение (например, шоколадная плитка, дразнящая вас при выезде, опьяняющий запах картофеля фри в аэропорту) может показаться более заметным и становиться трудно устоять.
- Усталость истощает нашу мотивацию. Дневная усталость, вторичная по отношению к недостаточному или плохому сну, может подорвать нашу мотивацию к здоровому поведению, включая приготовление пищи, начало и / или поддержание физических нагрузок. Короткая (по сравнению с длительным) продолжительность сна предсказывала более быстрое потребление пищи в одном исследовании и более короткие, менее энергичные упражнения на следующий день в другом примере. И этот цикл может быстро стать порочным: со временем снижение активности может способствовать дезактивации и чрезмерному весу - самому большому фактору риска.
Не убедились? Хорошенько и продолжительно переспите с этой мыслью.