Упражнения улучшают сон, но, возможно, не так, как вы думаете.
Хорошо известно, что физическая активность, особенно аэробные упражнения, такие как катание на велосипеде или бег, помогают людям лучше спать.
Например, в одном исследовании изучили влияние аэробных упражнений среди людей с хронической бессонницей, которые спали в среднем менее 6 часов за ночь. Исследователи разделили участников на две группы. Обе получили знания о хороших привычках перед сном, но одной из групп также было поручено заняться аэробикой.
Как и ожидалось, через 16 недель средний человек в первой группе спал на 12 минут больше за ночь. Тем не менее, группа, которая добавила физические упражнения, увидела огромную пользу от лечения - в среднем, дополнительный час и 15 минут сна за ночь.
Однако мы часто спим не лучше в те дни, когда мы тренируемся, чем в те дни, когда мы этого не делаем. Как мы можем примирить эти, казалось бы, противоречивые наблюдения?
В последующем исследовании, та же группа наблюдателей намеревалась определить, каким образом физические упражнения могут улучшить сон: в частности, улучшили ли физические упражнения сон в тот же день? Возможно, что удивительно, ответ был отрицательным : физические упражнения не влияли на сон в тот же день. Тем не менее, люди тренируются дольше после лучшего ночного сна, то есть, лучший сон приводит к лучшим физическим упражнениям, а не наоборот.
Следует иметь в виду некоторые предостережения, такие как сравнительно небольшой размер выборки исследований и тот факт, что их участниками были в основном пожилые женщины. Но если предположить, что результаты являются надежными и могут распространяться на другие группы (особенно молодых людей и мужчин), они имеют важные последствия для людей, борющихся с бессонницей. В частности, хотя добавление аэробных упражнений - около 30 минут 3 раза в неделю - может улучшить сон, последствия, вероятно, не будут медленными.
По этой причине важно внимательно взглянуть на преимущества упражнений во сне и не расстраиваться, если сон в тот же день не нарушен. Не отказывайтесь от упражнений слишком рано, если вы боретесь с бессонницей. Затраченное время и энергия все еще могут стоить этих усилий, поскольку физические упражнения помогают не только при бессоннице, но и при таких состояниях, как депрессия и беспокойство, не говоря уже о пользе для вашего общего здоровья.
Хотите лучше спать? Идти гулять
Новое исследование показывает, что легкие физические упражнения приводят к лучшему качеству сна.
Хорошо известно, что регулярные физические упражнения являются хорошим способом улучшить сон, если вы боретесь с бессонницей. Но что, если ваш сон уже в порядке? Поможет ли движение тела днем лучше спать ночью?
Новое исследование в журнале Sleep Health обратился к этому вопросу среди здоровых взрослых, которые в среднем спали около 7 часов в сутки. Участники были разделены на две группы: группа вмешательства, которой было поручено увеличить свои ежедневные шаги, по крайней мере, на 2 000 (примерно полтора километра для среднего человека), и контрольная группа, которая не получала таких инструкций.
Обе группы получили Fitbits для контроля своих ежедневных шагов. Исследователи сравнили ответы двух групп на вопросники об их сне, включая как продолжительность их сна, так и качество их сна.
Результаты показали, что в целом усиленная ходьба привела к значительному улучшению сна - но только среди участников женского пола. Улучшение было связано с качеством сна, а не с продолжительностью сна, то есть женщины спали лучше, но не дольше.
Более подробный анализ, в котором основное внимание уделялось отдельным лицам, а не простому разделению участников на две группы (контроль и вмешательство), выявил преимущества сна от ходьбы как для мужчин, так и для женщин; в дни, когда человек проходил больше, чем их среднее количество шагов, у него улучшилось качество и продолжительность сна. Другими словами, вы, вероятно, будете лучше спать, когда вы более физически активны, чем обычно.
Авторы исследования отмечают важность этого вывода, учитывая, что он основан на упражнении с низкой интенсивностью, в отличие от бега или других более активных видов деятельности. Как таковой, он имеет большее значение для людей с физическими ограничениями, которые ограничивают их способность выполнять более энергичные движения, и для тех, кто любит ходить, но не имеет мотивации для интенсивных упражнений.
Так как ходьба улучшает сон? Отчет не может ответить на этот вопрос напрямую, но есть несколько возможных объяснений. Например, воздействие естественного света при ходьбе на улице по утрам способствует усилению циркадного ритма , что способствует здоровому сну. Физические упражнения также связаны со снижением стресса и физическим самочувствием, что может стать способом улучшения сна. Социальные выгоды от ходьбы с другим человеком могут дать дополнительное повышение настроения, тем самым улучшая сон.
На данный момент, будьте уверены, что увеличение пройденных шагов в день может быть хорошим способом спать дольше и крепче.