Тренировочный сплит
Пляжник
Разделение тренировок всегда зависит от индивидуальных предпочтений, но имеет смысл объединить связанные группы мышц. Например, вы можете тренировать отводящие мышцы, такие как грудь, плечи и трицепс. Приводящие мышцы, как спина и бицепс в другой день. Икроножные и пресс на третий день. Это может быть сделано последовательно или с выходным днем или двумя между ними.
Поскольку худощавость является приоритетом, когда вы хотите правильно продемонстрировать свое пляжное тело, включайте кардио тренировки как минимум три раза в неделю, если только вы не один из немногих счастливчиков, которые естественно худощавы. Если для вас трудно оставаться стройным, вам, возможно, придется делать кардио тренировки минимум шесть раз в неделю. Вы можете тренироваться больше как культурист и сосредоточиться только на одной группе мышц в день, но это не имеет большого смысла, учитывая разные цели.
Культурист
В то время как бодибилдеры, безусловно, могут комбинировать группы мышц, большинство видят лучшие результаты, когда они посвящают отдельные тренировочные дни спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять же, здесь нет жестких правил. Если вы хотите тренировать руки с грудью или плечами, сделайте это.
Точно так же вы можете почувствовать, что ваши ноги не достигают хороших результатов, если вы не разделите на разные тренировки упражнения на квадрицепсы и бицепсы бедра . Вы будете атаковать свои мышцы с помощью огромного разнообразия упражнений. Если вам нужно ограничить свои тренировки с отягощениями, объедините только пару групп мышц или сократите объем каждой тренировки. В любом случае, немногие могут выдерживать максимальную интенсивность в тренажерном зале более часа, поэтому старайтесь выполнять свои силовые тренировки в разумные сроки.
Частота приемов пищи
Пляжник
Стремитесь к 3-4 приемам пищи, плюс протеиновый коктейль или два, каждый день. Никогда не ходите более 3-4 часов без еды.
Культурист
Если вы хотите нарастить необычайную мышечную массу, вы должны есть гораздо чаще, чем обычный человек. Планируйте есть минимум четыре приема пищи в день плюс протеиновый коктейль, хотя вы, вероятно, преуспеете с пятью или даже шестью приемами пищи. Это означает прием пищи каждые 2-3 часа бодрствования. Именно с этой увеличенной частотой приема пищи борется большинство потенциальных культуристов. Нелегко готовить и есть столько еды каждый день, но это то, что делают все лучшие бодибилдеры.
Макронутриенты
Пляжник
Вы хотите нарастить мышечную массу, но вы также хотите быть стройным. В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но употребляйте их в умеренных количествах. Стремитесь к соотношению 40 % белка, 30 % углеводов и 30 % жира.
Культурист
Соотношение макроэлементов для бодибилдера должно быть больше, чем 45% белка, 45% углеводов и 10% жира. Для максимального увеличения мышечной массы вам нужно много белка и углеводов, а также определенное количество жира для поддержки различных функций организма. Если вам тяжело набирать вес, переключите свои макронутриенты на 35 % белка, 55 % углеводов и 10 % жира.
Размеры порций
Пляжник
Размер порции всегда будет варьироваться в зависимости от вашего размера, скорости метаболизма и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет иметь тело пляжника, не должен набивать себя лишними калориями. Типичная еда для 80-килограммового мужчины, который хочет оставаться стройным или, возможно, нарастить мышечную массу, теряя при этом жир, должна составлять около 100 граммов курицы и 50 граммов вареного риса. В течение первых нескольких недель ведите дневник питания, чтобы узнать, сколько еды вам нужно.
Культурист
Размеры порций для 80-килограммового бодибилдера сильно отличается от порции 130-килограммового профи, но концепция осталась прежней. В общем, вы должны потреблять в избытке белки, углеводы, полезные жиры и калории, чтобы выдерживать тяжелые тренировки, восстановление мышц и рост. Это может означать употребление в пищу 300 граммов курицы или стейка, а также 100 граммов вареного риса или гречки.
У многих бодибилдеров, которых я знаю, завтраки из 2-3 цельных яиц, 6-8 яичных белков, чашки овсянки с ягодами и два ломтика цельнозернового хлеба. Размеры порции, очевидно, изменятся, когда бодибилдер будет на наборе или сушке. Когда вы на сушке, вы обычно сохраняете свои белковые порции в том же количестве, снижая количество углеводов.
БАДы
Одни и те же добавки могут и должны использовать как пляжники, так и бодибилдеры, чтобы успешно достичь своих целей. Вот краткий список:
Протеин (сывороточный изолят и смесь сыворотки и казеина)
Мультивитамины / минералы
Креатин моногидрат
Предтренировочный комплекс
L-глутамин
ВСАА
Эти добавки представляют собой основные строительные блоки для любого человека, который тренируется. Со временем, опытом и мнением других квалифицированных людей вы можете найти другие добавки, которые помогут вам достичь новых вершин.