Как построить систему питания без помощи диетолога

Все, кто хоть раз сталкивался с диетологами знают, что составлять план питания - задача не очень лёгкая. Однако не каждому же, кто хочет следить за своим здоровьем обращаться к диетологу (хотя если есть такая возможность, то стоит ею воспользоваться).

Итак, вот несколько правил по составлению плана питания:

Брокколи полезна, как и любая капуста наличием большого количества витаминов и минералов. Небольшая порция капусты в день поможет снизить риск заболевания раком и простудой

Анализ карты питания

Карта питания - все продукты, которые вы сейчас употребляете. Рекомендуется разделить всё по категориям: молочные продукты, фрукты, овощи и тд. Когда вы составите карту питания, у вас перед глазами будет всё, что попадает к вам в рот. С этим будет проще работать и решать, что стоит убрать. Для начала выпишите всё, что хотели бы вычеркнуть отсюда (конфетки, булочки, бургеры, чипсы, кола), вторым списком должны быть продукты, которые вы хотите добавить в свой рацион, например, капуста, шпинат, лук, свекла. Действовать нужно исходя из принципа колеса баланса: то есть в каждой категории продуктов должно быть примерно равное и большое количество продуктов (за исключением, конечно, "неполезностей"), чтобы не получилось так, что вы питаетесь только яблоками и гречкой. В разных продуктах находятся разные нутриенты, и чтобы получить их все - нужно питаться разнообразно.

Определение базиса рациона

Теперь, когда у нас есть карта продуктов, нужно распланировать, что будет составлять остов ваших приемов пищи: какие салаты, гарниры, второе. Иначе вся система может рухнуть, ведь не будете вы каждый день питаться морепродуктами, ламинарией и манго. Такие продукты нужно включать в рацион для разнообразия, а не как основу (если вы конечно не живете там, где этого в изобилии). К примеру, за основные гарниры можно взять тушеные овощи, нешлифованный рис, макароны из твердых сортов пшеницы и любую крупу. Все эти гарниры содержат медленные углеводы, а значит будут дольше насыщать организм. В качестве основных мясных блюд можно использовать запеченную куриную грудку, бедра, тушеные морепродукты, запеченная рыба, гуляш из ливера и жареные грибы.

Салатами можно заменить слишком калорийные гарниры, такие как макароны с соусом и белый рис. Салаты не только лёгкие, но и очень питательные.

Шлифовка рациона

Впоследствии придерживания ваших набросков рациона, вы выявите приемлемый для вас план блюд. Некоторые блюда вам понравятся, что-то можно будет видоизменить, а что-то вообще вычеркнут из своего рациона и заменить другим блюдом. Вредные продукты из первого списка постепенно стоит заменять более здоровыми альтернативами. Например, готовить более полезную версию бургера у себя дома, заменить в нем котлету на тофу, убрать соус, заменить пшеничную булку на ржаную, конфеты можно заменить на сухофрукты (но не стоит ими злоупотреблять, в них содержится большое количество фруктозы).

Дневник питания

Пока еще вам тяжело придерживаться нового рациона - записывайте всё, что вы съели. В том количестве и объеме, в котором это было съедено, не скрывайте от себя ничего. А для более продвинутых - можно заняться подсчётом калорий (калькуляторы по расчету дневной калорийности есть в Интернете).

Сочетание мяса с овощами - прекрасно подойдет как для ужина, так и для обеда. Овощи будут помогать перевариваться тяжелой мясной пище.

Если статья наберёт 100 лайков, на канале будет пост о том, как составить себе рацион питания самостоятельно.