Основы отжимания от пола

Как научиться отжиматься в домашних условиях? Еще и правильную технику выполнения упражнения соблюдать? Следующие советы помогут начинающим спортсменам в развитии мышц груди и пресса. Рекомендации о том, что поможет отжаться правильно и эффективно!

Как нужно отжиматься дома?

Один из главных видов упражнений на мышцы груди дома — это отжимания от пола. Во время подготовки тренируемый лежит в горизонтальном виде лицом вниз, упираясь на кисти рук. При этом производятся поочередное опускание и поднимание туловища. Упражнение тренирует те же группы мышц, что и при поднятии штанги лежа.

Если выполнять упражнение неверно, то, скорее, будет больше вреда, чем пользы. Нужно соблюдать точные приемы отжимания – вовлекать именно грудные мышцы, мускулы плеча, дельтовидные мышцы, бицепсы и пресс. Требуется выполнять упражнения качественно. Не следует бежать за большим числом жимов. Такой метод не приведет к желаемому результату. Правило действует и для начинающих спортсменов, и для мастеров. 

Что за группы мышц задействованы во время тренировки?

С помощью отжиманий разогреваются несколько групп мышц: грудные мускулы, на которых лежит основная нагрузка, плечевые мышцы (трицепсы), поверхностные мышцы груди (располагаются на верхней части), двуглавые мышцы (бицепсы) и брюшной пресс, который получает статическую нагрузку.

Огромный плюс отжиманий в том, что они имеют множество вариаций исполнения. Можно использовать подставку или скамью, и при этом увеличивать или уменьшать нагрузки на разные группы мышц. Например, верхние мускулы груди тренируются, если подставить под ноги скамью и держать голову ниже уровня корпуса. И обратно, если подставку расположить под руками, то упор произойдёт на нижнюю часть груди.

Какие бывают вариации отжиманий?

Кроме переноса напряжения на мышцы посредством применения подставки, можно также задействовать всевозможные группы при регулировании широты расстановки ладоней. Если широко расставить руки, то будут задействованы верхние мускулы спины и плечи. Если же узко расположить ладони, то работать будут мышцы трицепса.  

Достаточно результативным и сложным в исполнении видом отжиманий является тот, при котором стопы упираются на скамью, а руки расставлены немного шире плеч. Здесь будет достигнут максимальный результат, что поможет не только натренировать плечевые суставы и спину, но и мускулы груди. Тренируясь упорно и регулярно, объемные формы спины не заставят себя ждать.

Как быстро накачать грудь?

Вопреки тому, что при выполнении отжиманий невозможно использовать дополнительную нагрузку, правильный качественный процесс упражнения при разных вариантах исполнения даст хороший результат. Не стоит забывать и про планку, благодаря которой натренируются и медленно сокращающиеся волокна мышц. 

Главное, что нужно запомнить в процессе жима от пола, это то, что нельзя упражняться ежедневно. На отдых (в том числе и трицепса) требуется примерно 36 часов, поскольку рост и увеличение мышечных волокон происходит во время восстановления тканей. Для полноценного роста подходит два-три занятия в неделю.

Как начинающему научиться правильно выполнять упражнения?

Для начала нужно вытерпеть планку стоя на прямых руках продолжительностью не меньше 50-ти секунд. После преодоления данного барьера нужно перейти к отжиманиям, стоя на коленях. Тренироваться необходимо как можно медленнее, чувствуя при этом каждую мышцу груди, плечевого пояса, трицепсов и брюшного пресса.

Следует повториться, что нет смысла постоянно увеличивать количество повторений, ведь 20 правильных медленных отжиманий буду намного эффективней, чем 100 неверных и быстрых. После 20 качественных упражнений нужно перейти к жиму штанги лежа.  

Правильная техника выполнения отжиманий

• Исходное положение – упор на руках.  
• Кисти находятся шире плеч.
• Лопатки собраны. 
• Взгляд устремлен вниз. 
• Шея в расслабленном положении. 
• Корпус держим прямо (ягодицы не выпирают). 
• На вдохе тело опускается вниз (работают грудные мускулы и руки).
• Задерживаемся на несколько счетов внизу, напрягая абдоминальные мышцы.
• На выдохе отталкиваемся и поднимаем тело вверх, при этом также задействуем мышцы рук и груди.  

7 шагов к обучению ребенка 

Обычно дети неправильно выполняют отжимания. Это может случаться по двум причинам:

• Они не знают, как правильно отжиматься.
• Они устали выполнять упражнение, так как нет сил держать корпус ровно. 

Родителям следует научить ребенка делать отжимания правильно.

Дети особенно быстро всё усваивают, в том числе и правильность тренировок, поэтому не следует упускать момент с самого начала. 7 шагов, представленных ниже, помогут в этом деле.

• Положите ребенка вниз лицом. Руки приблизьте к подмышкам.
• Соберите ноги вместе.
• Выпрямите ребенку руки. Тело остается в прежнем прямом состоянии.
• Поднимите колени, чтобы корпус держался прямо.
• Зафиксируйте эту позу.
• Не спеша, считая до 5-ти, опустите корпус ребенка вниз в прямом состоянии.
• После прикосновения груди к полу выпрямите руки, возвращаясь в прежнее положение. Дайте ребенку самому повторить отжимания. Следите за правильностью выполнения.

Как правильно отжиматься от пола девушкам?

Любая домашняя тренировка не должна начинаться сразу же. Сначала обязательно должен присутствовать разогревразминка. Разминать тело необходимо в течение 7-10 минут.

После разогрева девушкам следует лечь на коврик и выполнить технику классического отжимания по 10-12 раз в 3 подхода. Техника должна выполняться правильнолучше сделать меньше раз, но зато качественно. Отягощения можно добавить после первого месяца тренировок. 

Если целью стоит похудение, то нужно стараться отдыхать между сетами как можно меньше (не более 90 секунд). Отжиматься нужно не чаще, чем через день. После одногодвух месяцев тренировок (в случае возможности осилить 25 повторений за 1 подход), можно выполнять упражнения каждый день. 

Правильно дышать во время тренировок нужно так: вдыхать воздух при расслабленном положении, а выдыхать при жиме. Нестандартная (обратная) методика дыхания присутствует в йоге и легкой физической культуре для адаптации. При усиленных тренировках, в том числе и с отягощениями, соблюдать требуется только 1-ю методику дыхания. 

Заключение

Советы, представленные в этой статье, помогут научиться правильно отжиматься от пола. В домашних условиях это особенно удобно тем, у кого нет времени ходить в спортзал, или кто не любит посторонних людей во время тренировки. При желании похудеть отжимания станут отличным дополнением к основному тренингу. Не забывайте и про разминку! Положительный результат покажется уже через 2-3 месяца регулярных тренировок.