Первая часть статьи здесь.
Лучший способ запомнить названия мускулов — приобрести хорошую схему главных мышечных групп человека. Для обозначения движений тела существует специфическая терминология. Когда одна мышца сокращена по отношению к другой, то это зовется сгибанием. Когда они обе расслаблены — выпрямлением. Функционировать телу и его конечностям помогают только сто мышечных пар. Остальные же, и их большинство, вовлечены в деятельность носа, горла, глаз и т.д. Для регенерации после тяжелой нагрузки мышцы нуждаются в отдыхе продолжительностью от двух до четырех дней. Опыт показывает, что лучшие результаты достигаются, когда каждая группа мышц тренируется в среднем три раза в неделю с перерывами на отдых. Тренируемые мышцы будут расти — гипертрофировать, а незадействованные — уменьшаться в размере — атрофироваться. Рост мышцы в целом зависит от увеличения объема каждого составляющего ее волокна.
Принципы и системы
Существует множество систем со сложной, запутанной терминологией. Я постараюсь перечислить и кратко охарактеризовать большинство из них, чтобы дать возможность начинающему атлету найти свою тропинку в «мускульных джунглях».
Первый шаг
Первый шаг состоит в объективной оценке вашего базиса. Обыкновенно тренировка включает в себя 12 упражнений на развитие всех главных мышечных групп. Большинство новичков занимается 3 раза в неделю по 1,5 часа. Правильный план занятий должен включать упражнения для мышц рук, плеч, груди, ног и спины, с подключением мышц живота и поясницы. Упражнения следует начинать с разогревания мускулов при помощи легких, вольных движений, или физической подготовки. Каждое упражнение выполняют по нескольку раз, или рэпов. Число рэпов определяется требуемыми результатами. Практика показала, что малые рэпы (от 3 до 6 раз) повышают силу, поэтому тяжелоатлеты всегда работают в режиме малых рэпов. Средние рэпы (от 8 до 12 раз) увеличивают объем мышц, а высокие рэпы (до 15 и более) развивают выносливость и скидывают вес. Десять рэпов составляют один сэт (1x10). В первые недели тренировок начинающим советуется выполнять упражнения по одному сэту, впоследствии добавляя экстра-сэты. Обычно тяжелоатлет, тренирующийся в течение шести месяцев, над каждым упражнением работает по четыре сэта (4x10).
Занимаясь по Единичной Прогрессивной Системе, спортсмен увеличивает число рэпов, не изменяя веса гирь. Двойная Прогрессивная Система состоит в умножении рэпов до определенного задуманного числа. Тогда весовая нагрузка повышается, вы возвращаетесь к исходному количеству рэпов, которые снова постепенно умножаются и т.д. Эта двойная система наиболее эффективна для новичков. Чтобы быть стройным и красивым, вам стоит заняться упражнениями для сердечно-сосудистой системы, или аэробикой, что в переводе значит «с воздухом». Аэробика улучшает функционирование систем, вовлеченных в процесс снабжения тела кислородом. Например, сердца, легких, кровяных сосудов. И хотя для этого типа упражнений наиболее характерны бег, плавание, езда на велосипеде, гири тоже могут оказаться при деле, если:
- вы практикуете режим высоких рэпов для упражнений, вовлекающих большие группы мышц;
- вы занимаетесь циклическими тренировками.
При этой системе атлет заранее готовит гири различного веса, после чего переходит от одного упражнения к другому без передышки до тех пор, пока не завершит полный цикл. Каждое упражнение выполняется по сэту. Прежде чем заглянуть в мир супермышц, упомянем еще одну недавно возникшую систему, которую популяризировал бывший мистер Америка Боб Гажда. Периферийное Сердечное Движение преследует все ту же цель — сделать вашу фигуру красивой и стройной. Идя наперерез всем системам, ПСД настаивает на одном сэте: например, 10 рэпов подъема штанги, сменяемого упражнением для совершенно другой группы мышц, скажем, икр. Последователи этого направления уверяют, что оно дает потрясающие результаты.
Типовые, или анатомические, тренировки возникли на основе теории Шелтона о трех основных человеческих типах: эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном. Под эктоморфом подразумевается худой человек, под мезоморфом — мускулистый, сильный, а эндоморф — толстяк от рождения. В двух словах, теория эта гласит, что толстые люди должны заниматься в режиме высоких рэпов, чтобы расходовать больше калорий. Мускулистый по природе тип имеет полное право выбирать любую систему. Худому же советуется выполнять только несколько основных упражнений в режиме малых рэпов, чтобы несколько увеличить общий объем своих мышц. А кроме того, постараться расслабиться и отбросить все беспокойства. Эти принципы и по сей день являются основополагающими, лишь с одним добавлением: нужно с научной точки зрения отнестись к своему питанию и соблюдать диету.
Надеюсь, эта и предыдущая статьи оказались полезны, и вы перестали путать необходимые понятия, а главное - узнали, как правильно подходить к тренировкам. Удачи в начинаниях!