Насколько актуальна проблема?
Для начала давайте определимся что такое осанка «в переводе с медицинского на русский». Это не просто склад тела или манера держать фигуру. Осанка – это привычная поза человека, спокойно стоящего или сидящего (расслабленного, без мышечного напряжения). И в этом спокойном состоянии у человека должен быть достаточно хорошо развитый и «крепкий» мышечный корсет, способный удерживать тело в выгодном анатомическом положении – достаточно неудобном для тех, у кого этого корсета нет.
Зачем нам это? Правильное распределение нагрузки на скелет, достаточное кровоснабжение органов и тканей, способность «держать себя» в пространстве и передвигаться самостоятельно, без боли и дискомфорта – залог здоровья на долгие годы. А многие ли из нас регулярно делают зарядку, ходят в бассейн или в тренажерный зал? Или заменяют это длительными прогулками и играми на свежем воздухе? А как часто и как долго? Раз в неделю на выходных – этого мало. Для нормального роста и развития мышцам необходимы регулярные физ.нагрузки, адекватное питание (белок и кислород, микроэлементы и витамины) и режим.
Если человек по работе и во время учебы много времени проводит сидя за гаджетами и после не меняет виртуальный мир на активный отдых, о какой нагрузке на мышцы может идти речь? Нагрузка на мышцы ведущей руки – и не более. При этом быстро появляется сутулость, а у тех, кто любит сидеть, подперев свободной рукой голову – и «перекос» корпуса, приводящий к сколиозу (деформации позвоночника и её осложнениям).
Как часто встречается?
По статистическим данным последних трех лет, среди детей дошкольного и младшего школьного возраста от 50 до 80% имеют различные нарушения осанки, а многие – уже сколиоз. И чем старше люди, тем чаще у них наблюдаются проблемы со здоровьем. Речь, в данном случае, именно про приобретенные проблемы.
Как предотвратить?
Формирование, рост и развитие скелета начинается внутриутробно и полностью завершается к 20-25 годам. Тот факт, что человек перестал расти в длину в 14-16-18 лет не значит, что скелет уже сформирован. Кости растут и в других направлениях, а также крепнут, в них создается запас кальция, белка и фосфора на будущее.
Как было упомянуто выше, важно создать человеку хороший мышечный корсет. И в дополнение – навык, стереотип, если хотите, привычку – держать спину ровно. И здесь не стыдно попросить окружающих напоминать Вам об этом. Особенно детям.
Питание – богатое белком (особенно ценно красное мясо), кальцием и витамином Д. Поменьше легкоусвояемых углеводов, газировки и «вредных» жиров. Молочные продукты и мясо желательно кушать в разные приемы пищи, с перерывом не менее 3-х часов между ними. Так кальций и железо лучше усвоятся. Витамин Д принимать в утренние часы вместе с едой, содержащей жиры (творог, каша с добавлением молока или утренняя кружка кофе с молоком вполне подойдут).
Физическая активность. Идеальный вариант - это сочетание тренажерного зала и бассейна, чтобы прорабатывать все группы мышц, не забывая о дыхательной и сердечно-сосудистой системе. Минимум 3 раза по 45 минут или 2 раза по 90 минут в неделю, не чаще чем раз в два дня, и после тренировки обязательно нужно покушать что-то белковое (мясо, птица, рыба, творог, вареные яйца, молоко, для веганов – бобовые), даже худеющим. Нет возможности, есть противопоказания? Можно делать зарядку! Дома. Главное – регулярно и правильно. А вот с вопросом какие упражнения и с какой периодичностью подойдут именно Вам лучше обратиться к специалисту.
Прогулки на свежем воздухе – не менее 1 часа для взрослых и не менее 2-х часов для ребенка в сутки. Конечно, с учетом погодных условий. Нет возможности выйти надолго – хорошо проветриваем дома.
Ещё один важный момент – правильный подбор мебели. Она должна подходить по размеру и по росту. Так, у сидящего за столом человека, ноги при сгибании в тазобедренных и коленных суставах должны образовывать углы в 90 градусов, чтобы не передавливать сосудисто-нервные пучки, руки в локтях - углы не менее 90 градусов, чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномернее, при этом когда человек опирается локтями на стол он не должен сутулиться. Спинка стула/кресла/парты – высотой минимум до середины спины.
Очень важно не сидеть целый день. И перерывов на обед и туалет тоже мало. Желательно раз в 40-60 минут вставать и пройтись по дому-кабинету, потянуться, можно сделать пару упражнений. Если Вы дома – можно выбрать «ласточку» или «лодочку», повисеть на турнике или просто полежать 5 минут на ровной жесткой поверхности - разгрузить передний отдел позвоночника.