И снова здравствуйте!
Когда за окном пасмурно, хочется чего - нибудь солнечного, веселого, яркого. Таких сочных красок моему меню сегодня добавит тыква. В три блюда из пяти я добавлю этот полезный овощ: в смузи, в запеканку и в салат.
Мои тарелочки на 15 октября.
Завтрак
- Овсяные хлопья с сухофруктами - 250 г.
Первый перекус
- Смузи из тыквы, сельдерея, яблока и кефира 1% - 250 г;
- Творожно - тыквенная запеканка - 50 г.
Смузи получился довольно густой, на 300 г мякоти добавила всего 200 г кефира. Ела смузи ложкой. Но я взяла количество продуктов на 2 порции смузи по 250 г. Если хотите получить питьевой смузи, добавляйте кефир, сок, молоко в 1.5 - 2 раза больше, чем мякоти овощей и фруктов. Калорийность смузи маленькая, поэтому в перекус добавила немного запеканки, хотя она планировалась изначально только на второй перекус. Как я считаю КБЖУ запеканки, читайте ниже.
Обед
- Яйцо в кольцах из перца, с луком, помидором и сыром- 180 г;
- Скумбрия отварная - 74г.
- Хлеб бородинский - 23 г.
К яйцам (практически "пашот") мне не хватило кусочка бородинского хлеба. Я его, конечно, съела. На фото хлеба нет, но калорийность хлеба я включила в общую калорийность обеда.
Второй перекус
- Кофе с молоком - 150г;
- Творожно - тыквенная запеканка - 100 г.
- Сметана 15% - 20 г.
А сейчас я расскажу, как считаю КБЖУ готовых блюд на примере этой запеканки.
Для запеканки я взяла:
- творог - 113г;
- тыква - 80 г;
- яйцо - 45 г;
- кукурузная мука - 20 г;
- манная крупа - 15 г;
- кефир 1% - 50 г.
Итого вес всех продуктов составил 323 г, КБЖУ: 345/31,3/8,0/37,2.
Все ингредиенты хорошо смешала в миске и выложила в форму для СВЧ. Форму поставила в микроволновку на 3 минуты. Сверху посыпала запеканку кунжутом, но весы не показали даже 1 г кунжута, поэтому его в калораже не учитывала.
Вот в таком виде запеканка готова. Если подержать ее в СВЧ дольше, то запеканка будет плотнее.
Через 3-4 минуты запеканка легко отойдет от формы и ее можно перевернуть на тарелку. Но для начала я тарелку взвесила.
Можно, конечно, взвесить пустую форму для СВЧ, а потом взвесить ее с готовой запеканкой и, таким образом, узнать вес запеканки.
Я взвесила запеканку вместе с тарелкой и высчитала вес готовой запеканки - у меня получилось 289 г. Следовательно, изменился вес запеканки, но нутриенты не изменились.
Итак, 289 г- КБЖУ: 345/31,3/8,0/37,2, как и у всей массы сырых продуктов.
Отсюда находим КБЖУ на 100 г готовой запеканки:
- 100 х 345 : 289 = 119 Ккал;
- 100 х 31,3 : 289 = 10,8 г белка;
- 100 х 8,0 : 289 = 2,8 г жиров;
- 100 х 37,2 : 289 = 12,9 г углеводов.
А уже, исходя их КБЖУ на 100 г продукта, можно рассчитать КБЖУ любого количества блюда.
Если лень делать расчет на 100 г продукта, то можно обойтись и без него. Расчет тогда ведется от КБЖУ полного веса готового блюда. Например:
- 289 г - 345 Ккал,
50 г - Х ккал.
Решая пропорцию, находим, что 50 г запеканки содержат 60 Ккал. И так составляем пропорции для всех нутриентов. Ничего сложного. Но я всегда считаю КБЖУ на 100 г готового блюда. Тогда легко можно посчитать и КБЖУ на 130 г, на 188 г, на 215 г и т.д.
Ужин
- Салат из тыквы, моркови и капусты с небольшим количеством сметаны - 172 г;
- Белок яйца - 66 г.
Поскольку по объему (не по весу) сегодняшнее меню довольно большое (порция салата на ужин весит всего 172 г, а размер порции внушительный), поэтому, чтобы набрать все нутриенты, но не перебрать жиры, через два часа после ужина съем вторую порцию смузи.
Итого за день:
КБЖУ: 1116/72,4/38,8/115,9
Вот такой у меня сегодня был вкусный, яркий, сытный день. Было много овощей, завтра добавлю фруктов. И продолжаем худеть и хорошеть!
Приятного аппетита!
И до новых встреч!