Работа дельт
В то время как некоторые предпочитают использовать заднюю дельту как часть задней тренировки, Маркус тренирует их с плечами. Он говорит; «Некоторые люди работают с трапецией, но я предпочитаю добраться до дельты».
Его любимое упражнение для создания сильных и больших плеч - пожать плечами со штангой. Здесь Маркус объясняет, как ему нравится выполнять упражнение; «Вы пожимаете плечами со штангой, вытягиваете руки вверх и слегка отводите назад.
Я предпочитаю пожать плечами мою трапецию и руки, потому что вы просто вытягиваете руки вверх.
Другие упражнения, которые Маркус выполняет для своих плеч, включают: пожимание плечами, махи, вертикальные махи и даже приседания.
Плечи
Маркус менял свои тренировки плеча каждые несколько месяцев. Тем не менее, вот один из его вариантов;
Жим гантелей - Разминка 30 повторений, затем 6 тяжелых подходов по 16-4 повторения
Чередующиеся подъемы передней гантели - 4 подхода по 12-8 повторений
Вертикальные махи - 3 подхода по 10-8 повторений
Постоянные боковые махи- 5 подходов по 15-12 повторений
Наклонные боковые махи - 4 подхода по 12-8 повторений
Пожимы плечами - 5 подходов по 12-6 повторений
Маркус будет увеличивать вес при каждом последующем подходе, отсюда и уменьшение количества повторений.
План тренировки бицепса
Как и любая другая часть тела, Маркус сочетает тяжелые упражнения с упражнениями, чтобы изолировать легкий и умеренный вес при тренировке бицепса.
В начале тренировки он максимально «сжигает» мышцы, выполняя упражнения с лишним весом. После этого он немедленно начинает упражнение, которое изолирует одну и ту же мышцу (например, постоянные сгибания гантелей, а затем сгибания на сидячем тренажере).
Ошибки
По словам Маркуса, вот список ошибок, которые он допустил как начинающий спортсмен
Тренировка слишком длинная и слишком легкая », - говорит Маркус, который тренируется очень долго и использует только легкие веса. Без ощутимых результатов он бы себя исчерпал.
Делайте слишком много подходов к упражнению (20+) - в то время как Маркус предпочитает тренировки с большими объемами, чем что-либо еще. Есть также момент, когда он думает, что это возможно переусердствовать, вредить мышцам больше, чем приносить им пользу.
Тяжелая атлетика по форме. Одна из ошибок, которые Маркус совершил в своем путешествии по бодибилдингу, заключалась в том, чтобы пожертвовать своей тяжелой атлетикой. Оглядываясь назад, Маркус говорит, что это опасно, потому что это может привести к серьезным травмам.
Больше мышления пауэрлифтера, чем культуриста. Маркус считает, что главной заботой бодибилдера должна быть правильная форма, особенно в начале.
Тренировка тела с использованием одной и той же системы снова и снова - по словам Маркуса, выполнение одной и той же тренировки неделя за неделей больше не приведет к результатам, так как организм адаптируется.
Нетерпение. Исходя из собственного опыта, Маркус сказал, что нереально ожидать быстрых результатов в спортзале. Вместо этого он предлагает стремиться к медленному, последовательному прогрессу.
Питание
Высококалорийная диета
Маркус Руль потребляет в среднем 7000 калорий в день. Он говорит, что потребление такого количества калорий никогда не бывает легким. Однако, что делает ситуацию еще более сложной, так это то, что Маркус получает все свои калории исключительно из «чистых» источников пищи.
В частности, вот некоторые из продуктов, которые Маркус ест для достижения своей ежедневной калорийности.
- курица
- говядина
- рис
- картофель
- рыба
В общей сложности Маркус будет получать около 400 граммов белка и 800 граммов углеводов в день.
"Ешь дерьмо, и ты будешь выглядеть как дерьмо. Нелегко постоянно есть так много хорошей еды, но для того, чтобы стать огромным, нужно так много. Если вы этого не сделаете, не тратьте время на тренировки, иначе это будет просто трата времени. "
Идолы и влияния
Во время профессиональных соревнований Маркус сражался с некоторыми из лучших культуристов в истории. Включая Ронни Коулмана и Джея Катлера.
Эти люди повлияли на Марка, чтобы представить его лучшую версию на сцене; из года в год они превосходят свои предыдущие лучшие показатели.
Чему мы можем научиться из правил Маркуса?
Маркус Рюль был человеком, который с детства имел большие амбиции для себя. Во-первых, он показал это через футбольные выступления; он был отличником в спорте с раннего возраста.
Занявшись бодибилдингом, Маркус был не менее впечатляющим - всего за несколько лет тренировок с отягощениями он создал, пожалуй, лучшие плечи в истории бодибилдинга.
Он показал нам, что ты можешь мечтать. Потому что большие мечты, сопровождаемые радикальными действиями, могут позволить вам полностью раскрыть свой потенциал.