Крепкий брюшной пресс - неотъемлемая принадлежность здорового человека и придаёт фигуре подтянутость и моложавость не зависимо от возраста! Предлагаю супер эффективный комплекс из далёкой .. так называемой золотой эры бодибилдинга! На рубеже 50-60 х годов!
1-е упражнение: Исходное положение - стоя, ноги в стороны, штанга на плечах, руки вдоль грифа. Попеременные повороты туловища, со штангой на плечах, до отказа в правую и левую сторону. 10-15 раз
2-е упр-е: И. п.- то же, с наклоном вперёд. Попеременные повороты туловища, с разворотом грифа и рук до вертикального положения. 10-15 раз
3-е упр-е: И. п. - лёжа на наклонной скамье (угол наклона 30-40 гр.) Подъём прямых ног с отягощением, прикреплённым к ступням ног. 10-15 раз
4-е упр-е И. п. - лёжа на наклонной скамье, (угол наклона 15-20 гр.) ступни закреплены вверху, руки с отягощением за головой. Подъёмы и опускания туловища. Как вариант можно с поворотом туловища попеременно в правую и левую стороны до касания локтем колена противоположной ноги. до 10-20 раз
5-е упр-е И. п._ Вис на перекладине. Подъёмы прямых ног до касания носками перекладины. до 15 раз.
6-е упр-е И. п. - Стоя, ступни на ширине плеч, руки с отягощением за головой. Попеременные наклоны туловища в стороны! по 10-15 раз в каждую сторону.
7-е упр-е И. п. -лёжа на горизонтальной скамье, хват за нижний край скамьи на уровне плеч или за головой. Подъём прямых ног, таза и туловища до угла 45 градусов с опорой на лопатки. Задержаться на 2 секунды. До 12 раз.
8-е упр-е И. п. -сидя на скамье (в римском стуле) или просто на табуретке, руки с отягощением за головой или на груди. Отклонение туловища назад -вниз до прямой линии с полом (параллельно , ниже не стоит!) при подъёме в исходное положение , в зависимости от отягощения, можно несколько задержать туловище в горизонтальном положении! 10-20 раз.
Комплекс может включаться в тренировку на период до 2- месяцев. Упражнения проделываются: - одно за другим! Сперва проделываются - первые три упражнения комплекса {1 или 2, 4 и 6}, затем в такой же последовательности, они же, повторяются во втором подходе и - если степень тренированности позволяет - то и в третьем! После отдыха (до 2- мин. - в аналогичном порядке выполняются следующая серия упражнений : 3 или 4, 5 и 7. Недостаточно подготовленные физически могут ограничится четырьмя упражнениям: первая серия - 4 и 2; вторая серия 5 и 7. Для этого комплекса лучше выбрать отдельный день тренировок. Для тех у кого цель избавиться от скопления жира в области живота и талии, рекомендуется выполнять упражнения в повышенном темпе, постепенно увеличивая число повторений в подходе 40-60, - соответственно снижая вес отягощения! При иных целях ... - число повторений упражнений в подходах должно быть умеренным. По мере тренированности вес отягощения необходимо увеличивать.
<<Всем здоровья и разумных тренировок!>>
