Часто, стремясь преобразиться, во время тренировок парни налегают на упражнения для красивого торса или развитых плеч. Но если не делать нагрузку на грудь, все старания будут напрасны. Настало время узнать, как правильно качать мышцы груди.
Красивые мышцы груди делают мужчину еще мужественнее и привлекательнее. Но чтобы результат усердной работы не разочаровывал, необходимо знать, как же правильно заниматься прокачкой грудных мышц в тренажерном зале. Прежде чем прочесть статью, запомни несколько простых правил:
- Чтобы не переусердствовать, выполняй упражнения на грудь не чаще, чем 2 раза в неделю.
- Перерывы между этими тренировками должны быть не менее 2-3 дней.
- Если ты только начинаешь заниматься мышцами груди, выполняй не более 1-2 упражнений по 2 подхода на каждое за одну тренировку.
- Хочешь быть большим и мускулистым? Выполняй упражнения по 10-12 раз. Если ты хочешь быть не столько фактурным, сколько сильным, то ты вполне можешь обойтись 7-8 повторениями.
- Важный нюанс. Так как грудные мышцы и трицепсы находятся в постоянном взаимодействии, не стоит делать упражнения на трицепсы и грудь за одну тренировку. Либо то, либо другое.
Упражнения на грудь. База
Итак, основная база. Те упражнения, которые обязательны к выполнению. Обрати внимание на технику выполнения каждого из них. Это важно.
Жим штанги лежа на скамье – одно из основных базовых упражнений на грудь в тренажерном зале, причем практический аналог отжиманий на полу. Если ты только начал посещать спортзал, тебе однозначно подойдет жим штанги лежа на скамье. При этом изменение градуса наклона скамьи позволит прокачать тебе большее число мышц верхнего и нижнего отдела груди. Если ты хочешь быть сильным и рельефным, это упражнение – настоящая находка. Ты новичок? Выполняй упражнение в 2-3 подхода по 7-12 повторов.
Выполнение упражнения:
- Изначально ты ложишься на скамью. Следи за тем, чтобы твоя попа, плечи и затылок плотно прикасались к скамье. Стопы полностью стоят на полу, поясница слегка прогнута, ноги, согнутые в коленях, расположены шире плеч.
- Хват штанги широкий. Гриф поднять вверх на вытянутых руках таким образом, чтобы он был расположен по центру над грудью. Нуждаешься в помощи? Не стесняйся в зале просить страховать тебя.
- Делаешь вдох, и в этот момент опускаешь штангу до легкого прикосновения грифа к груди. Дыхание фиксируется.
- Выдыхаешь и одновременно поднимаешь штангу вверх в исходное положение. Ближе к конечной позиции выжимания резко выдыхаешь. Пауза.
Совет: это упражнение на грудь требует неспешного опускания штанги. Одновременно с этим подъем пружинистый и энергичный.
Упражнения на брусьях
Упражнения для грудных мышц для мужчин не могут обойтись без отжиманий на брусьях. Это упражнение обеспечивает выполнение органичных движений для тела, но фактически может заменять предыдущее. Уникальность отжиманий на брусьях состоит и в том, что они затрагивают множество групп мышц, помимо грудных. Хочешь сильные руки, спину, туловище и грудь?
Если на брусьях ты выполняешь базовые упражнения на грудь, то тебе необходимы такие, расстояние между которыми, будет шире твоего плечевого пояса. Но не стоит переусердствовать с шириной. В противном случае травмы неизбежны.
Выполнение упражнения:
- Первый шаг – сделай упор на брусьях на прямых руках.
- Туловище слегка направленно вперед. Вдох. В это время неспешно опускаешься вниз, сгибая руки.
- Фиксируешься. После этого поднимаешься в исходное положение, разгибая локти. Выдох.
Несколько рекомендаций: опускаешься медленно, в максимальной концентрации, без расслаблений, иначе рискуешь заработать травмы. Локти смотрят в стороны, желательно на протяжении всего упражнения. Опускаться необходимо максимально глубоко. Если ты новичок, не используй отягощения.
Что касается повторов, то этот фактор зависит только от твоей выносливости.
Лучшие изолированные упражнения на грудь
Ты уже несколько лет занимаешься в зале? Период исключительно базовых упражнений на мышцы грудины для мужчин уже пройден. Ты можешь включать в свои тренировки изолированные упражнения. Теперь прорабатывай непосредственно рельефность и красоту своей груди. Выполняй их после основных упражнений в конце занятия.
Гантели. Разведение рук
Настоящий подарок для профессионального атлета, потому что задействует в первую очередь мышцы грудины.
Выполнение упражнения:
- В первую очередь ты садишься на край скамьи и сгибаешь ноги. Берешь гантели и кладешь их вертикально на колени. Ложишься на скамью и поднимаешь снаряд над плечами.
- Вдох. На вдохе разводишь руки в стороны до чувства растяжения в грудных мышцах. Пауза.
- На выдохе поднимаешь гантели плавно вверх до соприкосновения. Фиксация.
Совет: гантели не стоит держать на полностью выпрямленных руках во избежание травм. Спина должна быть прямой, без прогиба. Вес снаряда должен соответствовать вашей физической подготовке.
Гантели. Пуловеры
Это не столько упражнения на грудные мышцы для мужчин, сколько на расширение грудной клетки. Поэтому упражнение обязательно для выполнения во время тренировок.
Выполнение упражнения:
- Гантель стоит вертикально рядом со скамьей. Спортсмен лежит на скамье верхней частью спины, т.е. на лопатках. Взять гантель обеими руками за торец. Поднять вверх, выпрямив руки.
- Вдох. Опускаем снаряд за голову, слегка сгибая руки в локтях. Пауза.
- Выдох. В этот момент вернуться в исходное положение. Фиксация.
Совет: упражнение требует неспешного выполнения, неполного выпрямления рук. Опускать гантель следует как можно ниже.
Тренажер «Бабочка»
Отличный тренажер для грудных мышц, который не только поможет достичь поставленных целей, но и обезопасит от получения травм. Подойдет для новичков.
Выполнение упражнения:
- Садишься на скамью. Спина прямая, прижата к стенке. Ноги по уровню плеч. Руки на рукоятках.
- Вдох. Сведение рук перед собой до соприкосновения. Выдох.
- Снова вдох. Переход в исходную позицию.
Совет: следить за напряжением мышц груди, спина плотно прилегает к скамье.
Кроссовер. Сведение рук
Если начать заниматься сведением рук на грудном тренажере на блоках, то мышцы будут проработаны глубже.
Выполнение упражнения:
- Расположиться между стойками кроссовера и взяться за рукоятки. Туловище наклонено вперед, руки чуть согнуты.
- Синхронно потянуть руками тренажер за ручки до уровня середины туловища. Выдох.
- Вдох. Исходное положение.
Рекомендации: задействованы исключительно руки, тогда как спина и ноги остаются неподвижными.