Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой тренировки. Ваша процедура восстановления после тренировок оказывает большое влияние на вашу физическую форму и спортивные результаты и позволяет вам тренироваться намного эффективнее.
К сожалению, у большинства людей нет плана восстановления после тренировки. Вот несколько советов, чтобы получить ваши планы после тренировки на ходу.
Почему восстановление важно
Восстановление после тренировки имеет важное значение для восстановления мышц и тканей и укрепления сил. Это еще более важно после тяжелой тренировки с отягощениями.
Мышце нужно от 24 до 48 часов для восстановления и регенерации. Если сделать тренировку раньше этого времени, то это просто приведет к разрушению тканей, а не к их наращиванию.
Для тренировок с отягощениями это означает, что вы никогда не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.
Ниже приведены некоторые методы восстановления из наиболее часто рекомендуемых экспертами.
1. Замена потерянной жидкости
Вы теряете много жидкости во время упражнений, и в идеале вы должны восстанавливать ее во время упражнений, но восстановление после тренировки - это простой способ ускорить выздоровление (Источник).
Вода поддерживает все метаболические функции и передачу питательных веществ в организме, а большое количество воды улучшит все функции организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которым требуется высокий уровень выносливости.
2. Правильное питание
После того, как вы исчерпали свои запасы энергии упражнениями, вам нужно поесть, чтобы ожидать, что ваше тело восстановит ткани, окрепнет и будет готово к следующей тренировке. Это более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость изо дня в день или пытаетесь нарастить мышечную массу. (Источник)
В идеале, вы должны постараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки и убедиться, что вы включили в рацион высококачественный белок и углеводы.
3. Отдых и расслабление
Время - один из лучших способов восстановиться от любой болезни или травмы, и это работает точно также после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы даете ему некоторое время.
Отдых после тяжелой тренировки позволяет процессам восстановления происходить в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать - это тоже неплохой вариант.
4. Растяжка
После тяжелой тренировки подумайте о растяжке. Это простой и быстрый способ помочь вашим мышцам восстановиться.
Важно уточнить, что некоторые исследования все же не подтверждают данное предположение.
5. Активное восстановление
Легкие, плавные движения (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) улучшают кровообращение, что способствует переносу питательных веществ по всему телу (Источник). Теоретически это помогает мышцам быстрее восстанавливаться.
6. Массаж
Массаж помогает нам чувствовать себя лучше после тренировки и улучшает кровообращение, позволяя организму лучше восстанавливаться (Источник).
Вы также можете попробовать самостоятельные массажи и упражнения на массажных роликах для расслабления мышц, чтобы не платить за спортивный массаж.
7. Ледяная ванна
Некоторые спортсмены пользуются ледяными ваннами, ледяным массажем или контрастной водной терапией (чередование горячих и холодных душей), чтобы быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы (Источник).
Теория, лежащая в основе этого метода, заключается в том, что многократное сужение и расширение кровеносных сосудов помогает удалять (или вымывать) отходы из тканей.
Часть исследований выявили некоторые преимущества терапии контрастной водой для уменьшения болезненности мышц после тренировок.
8. Немного больше сна
Пока вы спите, в вашем теле происходят удивительные вещи. Оптимальный сон необходим всем, кто регулярно занимается спортом. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за рост и восстановление тканей (Источник).
9. Избегайте перетренированности
Один простой способ быстрее восстановиться - это сначала разработать интеллектуальную программу тренировок. Чрезмерные физические нагрузки, тяжелые тренировки на каждом занятии или нехватка дней отдыха ограничат вашу физическую форму и подорвут ваши усилия по восстановлению (Источник).
Слушайте свое тело
Самое важное, что вы можете сделать для быстрого выздоровления - это слушать свое тело. Если вы чувствуете усталость, боль или замечаете снижение работоспособности, вам может потребоваться больше времени на восстановление. Если вы обратите внимание, то в большинстве случаев ваше тело сообщит вам, что ему нужно, когда ему это нужно.
Проблема для многих из нас заключается в том, что мы не слушаем эти предупреждения.
Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
Нам важно ваше мнение!