По подсчетам Центра по контролю и профилактики заболеваний США (CDC), примерно треть американцев не высыпаются (и страдают из-за этого). Однако есть люди, которые стараются как можно меньше времени проводить в постели. Они, возможно, небезосновательно полагают, что таким образом улучшают свою продуктивность.
Если верить биографу Николы Теслы, известный изобретатель спал не более 2 часов за ночь. Остальное время он читал (и не особенно страдал от недосыпа). Полифазный сон встречается не так уж редко ― как и среди известных (Леонардо да Винчи, Маргарет Тэтчер, Моцарт), так и среди обычных людей. Сегодня он весьма моден у бизнесменов из Кремниевой долины, которые одержимы своей продуктивностью. Эта нетипичная практика настолько популярна, что существует даже Общество полифазного сна (Polyphasic Sleep Society).
Полифазный сон и его вариации
Большинство из нас предпочитают монофазный ― в один прием длительностью 7-10 часов ― сон. Преимущественно ночью. Те, кто выбирает полифазный сон, дремлют небольшими отрывками (фазами) в течение дня, ночью же, как правило, бодрствуют. Впрочем, на сайте Общества полифазного сна можно найти несколько графиков и выбрать приемлемый лично вам. Самый популярный выглядит так: “ядро” (от полутора до 6 часов за один подход) и несколько приемов сна по 20 минут. В сумме люди, придерживающиеся этого графика, получают от 3 до 7 часов сна.
Еще один известный вариант ― Uberman (об истории его возникновения ― ниже): 20 минут сна каждые 4 часа. В сутки таким образом набирается около 2 часов сна. Среди его фанатов ― гуру продуктивности Тим Феррисс, миллиардер (и основатель WordPress) Мэтт Мулленвег. Последний описывает свой эксперимент с Uberman как “один из наиболее продуктивных периодов” в его жизни.
Сторонники полифазного сна утверждают, что разделение сна на кратковременные периоды может максимизировать количество времени, проведенное человеком в REM-фазе (фаза быстрого движения глаз), так как организм в случае усталости по умолчанию “проваливается” в это состояние. Именно в REM-фазе человек видит сны, а также происходит восстановление и перезагрузка памяти. Те, кто предпочитает полифазный сон, как правило, верят, что другие фазы и вовсе не нужны: если их убрать, то можно проводить время более продуктивно.
Так ли это?
Проводить на себе эксперименты с полифазным сном или нет ― решение принимает каждый за себя. Помните только, что в медицинской литературе пока нет убедительных доказательств его преимуществ. По сей день не были проведены клинические исследования полифазного сна, дизайн которых можно было бы назвать приемлемым, говорит доктор Алон Авидан, директор Центра расстройств сна при Калифорнийском университете Лос-Анджелеса. По его мнению, фрагментированный сон означает то, что люди в итоге спят меньше, а это негативно влияет на здоровье, включая проблемы с памятью, ухудшение когнитивных функций и так далее. У тех, кто хронически не высыпается (менее 7 часов сна в день), повышенный риск диабета и ожирения, так как исследования показывают, что депривация сна подрывает нормальный уровень гормонов и повышает уровень сахара в крови.
Даже если вам удастся “обмануть систему” и сразу же погрузиться в REM-сон, это не естественно, ведь другие циклы сна тоже важны для организма (пусть и в меньшей степени) ― к ним привязаны различные физиологические функции, отмечает Авидан. Пропуск “ненужных” фаз сна может негативно сказаться на эндокринной системе и метаболизме.
Впрочем, некоторые люди уверяют, что много сна им не нужно (а с возрастом люди спят меньше и хуже), но это, скорее, исключение из правила. Для большинства депривация сна вредна, и этот вред проявляется не сразу, а накапливается в организме. Кроме того, у недосыпа могут быть и неожиданные побочные эффекты вроде неспособности считывать мимику лица.
Вообще сокращение времени сна ― серьезная проблема, которая носит глобальный характер. В 2015 году ученые обнаружили, что американцы стали спать еще меньше, чем в 1985-м (7,4 часа) ― сейчас средняя продолжительность сна равна 7,18 часа. А меньшая продолжительность сна не только негативно влияет на здоровье, но и отбивает у человека желание что-либо предпринимать в интересах общества.
Сон ― не банковский кредит
Кроме того, сон, по меткому сравнению Авидана, совсем не похож на банковский кредит или депозит. Нельзя поспать час, потом 2, потом приплюсовать их к еще 4 и сказать, что проспал 7 часов. “Кредит сна ― более суровая штука. За час сна вам придется расплачиваться с очень высокими процентами. Чтобы восстановиться, вам понадобится чуть ли не целая ночь нормального сна”, ― говорит эксперт.
Некоторые исследования говорят, что полифазный (в частности, бифазный ― ночной и “сиеста”) сон вполне естественен для людей. Впрочем, Авидан считает, что у такого режима скорее внешние, чем внутренние предпосылки: видимо, дневной сон был вызван тем, что в самый разгар жары было сложнее охотиться, заниматься земледелием и так далее, поэтому люди пережидали этот период в тени.
Утверждается также, что некоторые животные (а также младенцы) спят фазами. Но Авидан скептически относится к тому, что так должны поступать взрослые люди. В качестве примера он приводит работников в ночную смену. Так, исследования показали, что те, кто работает в ночную смену, живут меньше, и что у них больше проблем с сердцем, чем у людей с нормальным ― дневным ― графиком работы. Это связано с генами, регулирующими циркадные ритмы ― своего рода самый главный таймер человеческого тела. Наш организм, напоминает Авидан, вырабатывает гормон сна (мелатонин) при наступлении темноты и ― кортизол, когда необходимо проснуться, в 6-8 часов утра.
Личный пример
Журналист Vice Джулиан Морганс попробовал полифазный сон (точнее, его самую распространенную вариацию ― 20 минут сна каждые 2-3 часа), результатом чего стала эта статья. Он признался, что в первую ночь ему тяжело, он счёл свое состояние угнетающим и обратился за помощью к экспертам.
Совет Моргансу дала дизайнер видеоигр Шарлотта Эллетт ― она в течение 9 лет пробовала различные варианты полифазного сна. Она объяснила, что чувство эмоционального опустошения для начинающих вполне нормально ― первые пару недель не случайно называются “периодом зомби”. “Вы войдете в состояние, когда не сможете рационально объяснить себе, зачем вы так спите”. Из плюсов она отмечает необычайное чувство свободы: “вы будете чувствовать себя чище и быстрее, у вас появится время на все”. Однако на прохождение “периода зомби” понадобятся время и силы.
“Дни превратились в серую неразличимую ленту, но мне удалось многое сделать”, ― пишет автор статьи. Помимо всего прочего, у него появилось время на чтение, и он выяснил, что современную инкарнацию полифазного сна опробовали на себе в 1998 году две студентки, изучавшие философию в одном из американских колледжей. Мэри Стейвер большую часть своей жизни страдала от бессонницы, поэтому решила бороться с усталостью с помощью 20-минутных перерывов каждые 4 часа. Ее подруга Сюк не жаловалась на проблемы со сном, но также решила принять участие в эксперименте ― в качестве “контрольной группы”. Через некоторое время они почувствовали себя намного лучше и назвали свою практику Uberman ― в честь ницшеанского “сверхчеловека” (Übermensch).
Стейвер спустя некоторое время попыталась объяснить этот феномен. Она утверждает, что человеческий мозг проводит в общей сумме полтора часа в REM-фазе, остальное же время сна организм пускает на клеточные рост и восстановление. Последнее она считает ненужным ― ей важна только фаза быстрых движений глаз. Через 3-5 дней мозг привыкает и во время 20-минутных интервалов сразу же погружается в REM-сон ― ты просыпаешься по-настоящему отдохнувшим, считает она.
Между тем, журналист Морганс, ставящий на себе небезопасный эксперимент, к 5-му дню никак не мог почувствовать себя отдохнувшим ― он потерял аппетит и желание общаться с людьми, а также никак не мог согреться. Самое тяжелое в жизни без сна, пишет он, то, что все превращается в один монотонный цикл без каких-либо автоматических выключателей.
На 7-й день Морганс заболел и решил прервать эксперимент. Справедливости ради, другие люди, пробовавшие полифазный сон и с которыми он пообщался в ходе эксперимента, сталкивались с усталостью от стресса, но не с болезнью. Сейчас он вспоминает этот опыт как забавный способ разнообразить свою рутину и переделать кучу вещей, за которые он бы не нашел времени взяться в обычной жизни.
Но повторять эксперимент он не собирается.
Автор: Денис Шлянцев
