В этой статье будет идти речь о плечевом поясе. Не буду углубляться в анатомию и прочие высокие материи. Статья ознакомительная.
Профилактика травмы плечевого сустава. Важна ли техника безопасности? Да и ещё раз, да ! Плечевой пояс анатомически сложен. Там масса углов и возможностей работы со связками и мышцами. Даже профессионалы не всегда знают особенности всех тонкостей.
Многие спортсмены, и в основном это все новички, не уделяет этому вопросу должного внимания. А зря, так как плечи - это самая травмоопасная группа. Может не питать себя иллюзиями, что это проблема обойдет вас стороной. Если вы не будете придерживаться основных правил, то бы 100% когда-нибудь можете на этом проколоться.
Не важно парень вы, или девушка, в каком тонусе у вас находятся мышцы, и как часто вы с ними работаете. Первое, о чём вы должны помнить - это разминка. Нужно хорошо и качественно размять плечи. Но и с разминкой тоже не все гладко: можно травмироваться прямо во время неё. Такое может произойти из-за того, что вы слишком активно начнёте вращать и выворачивать руки. Возьмёте очень широкую амплитуду движения.
Поэтому берите нетяжелые гантели и выполняйте разминку в короткой амплитуде. Чётко, грамотно и качественно. Всё то же самое касается как растяжки, также вращательных круговых движений перед тренировкой. Все выполняйте плавно и медленно, после чего можете равномерно увеличивать интенсивность.
Это как садиться на шпагат. Вы же не будете сразу закидывать ногу выше головы. Или пытаться создать идеальную растяжку. Вы сначала разминаетесь и разогреваете мышцы без всяких сложных прыжков и трюков. А потом, медленно, все больше и больше будете растягиваться и продавливать мышцы.
Так и здесь. Сначала требуется разогреть мышцы ваших плеч, и потом, постепенно, круговыми движениями, всё больше и больше начинать их плавно и аккуратно растягивать. Без каких-либо резких движений так же как и с мышцами ног.
Теперь поговорим о советах по выполнению упражнений на плечи. Первый подход стоит работать плавно, и на короткой амплитуде с маленьким весом. Далее постепенно наращиваете нагрузку вместе с тремя последующими подходами, также поступаете и с амплитудой движения - она тоже становится больше. Обязательно есть отдых для мышц. Контролируйте каждое повторение в программе тренировки плечей.
Вся ваша программа должна быть построена таким образом, что первое упражнение наименее травмоопасное и более легкое, чем последующее. Потом всё идёт на усложнение упражнений.
Здесь особое внимание концентрируйте на том, что плечи пока что тренируйте без читинга (Читинг – это подключение дополнительных мышечных групп (например спина, пресс, руки)). Работаете классику: разводку гантелей, жим штанги, протяжку грифа к подбородку.
Всё без читинга. Читинг могут себе позволить лишь очень опытные спортсмены у которых за спиной годы тренировок. Если вы тренируетесь давно – подключайте сеты.
Следующее, это то, что вы должны проработать почти все мышцы плечей. Сделайте вашу тренировочную программу разнообразной и качественной. Не зацикливайтесь только на любимых упражнениях.
После тренировочного процесса мышцы плеч должны хорошо отдохнуть. Я не советую подходить к следующей тренировке, если достаточно не восстановились.
Уделите должное внимание вашему рациону питания. В его должны входить:
- полный комплекс витаминов и микроэлементов;
- достаточное количество белка;
- кальций.
После тренировочная растяжка
В ней есть необходимость, но не сразу. Если вы новичок в мире тяжёлой атлетики – не увлекайтесь растяжкой после тренировки.
Ограничьтесь одним или двумя вариантами наклонов либо скручиваний. Если вы тренируетесь более долго, и уверенны в себе – тогда приступайте. Плечи следует вытягивать. Так вы даёте суставам возможность увеличить угол перемещения, а мышцам – возможность быть более эластичными и податливыми. На ковре, или же у стены, со снарядами, или без них – чередуйте упражнения. Изначально это может быть немного неприятно. Но через время вы войдёте в тонус, и это начнёт приносить удовольствие. С помощью растяжки вы компенсируете микро разрывы мышечных волокон и помогаете восстановлению. Главное, будьте осторожны с углами открытия плеча, и работайте основываясь на собственные ощущения.
Подходите к своей тренировке плечей с головой и разумом. Делайте всё правильно и чётко. Никаких резких движений. Тянитесь после тренировки. Не тренируйтесь когда вы, болеете. Даже если просто простудились. Плечи этого не любят. Составьте умный план развития вашего плечевого сустава и придерживайтесь его.
Желаю вам результативных тренировок. Будьте сильными!