Я уже рассказывала о 6 основных правилах здорового питания. О том, как можно приучить свой организм к ПП и далее питаться без срывов.
Для всего этого необходимо внимательно следить за своим рационом. В нем обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Но, не все знают, для чего это нужно. И какие продукты употреблять.
Белки:
25-30% от всего рациона
- Мясо (курица, индейка, кролик, говядина)
- Рыба (телапия, хек, сибас, минтай, дорадо, форель, карп, семга, тунец)
- Морепродукты (креветки, мидии, кальмары, осьминоги и т.д)
- Яйца
- Творог (до 5% жирности)
- Кисломолочные продукты (до 2,5 % жирности)
Отвечают за крепкие кости, мышцы. Именно из-за их низкого количества употребления в рационе, нас может, тянут на сладкое, появляется целлюлит, проблемы с суставами.
Жиры:
25-30% в рационе (из них - 50% насыщенных, 50% ненасыщенных)
Ненасыщенные:
- Растительное масло первого отжима (оливковое, кунжутное, оливковое и т.д.)
- Авокадо
- Орехи (например, миндаль, кешью, грецкий орех)
- Семена кунжута, подсолнечника
- Соевые бобы
- Оливки
- Красная рыба
- Рыбий жир
- Морская капуста
Насыщенные:
- Сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло
- Свиное сало
- Сыр (до 20% жирности)
- Сливки
- Внутренний жир, почечный, белый на мясе/ птицы
Влияют на гормональный фон. При нехватке могут быть проблемы с волосами, ногтями и кожей.
Углеводы:
50% в меню (80% сложных, 20% простых)
Сложные:
- Крупы, зерновые культуры и злаки
- Мюсли (из различных злаков без сахара, меда, глазури, не запеченные, максимум с добавлением сухофруктов или фруктов)
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Бурый рис
- Цельнозерновой, отрубной хлеб
- Чечевица, горох, бобы, нут
- Кукуруза
Простые:
- Сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты
- Сладкие овощи
- Белый рис
- Картофель
- Мед
- Горький шоколад (от 75% какао), зефир, пастила, мармелад
Это энергия на весь день и чувство сытости.
Спасибо, что дочитали.
Ставьте лайк, если было интересно и подписывайтесь на мой канал.