Две тренировки в неделю: эффективные программы

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу "2 тренировки в неделю".

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

• Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
• Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
• Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
• Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
• Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
• Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
• После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

• Проводится разминка на пять-десять минут.
• Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
• Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
• Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
• Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
• 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

• Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
• Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
• Гиперэкстензия – 2 по 20.
• Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
• Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
• Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
• Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
• Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
• Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

• Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
• Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
• Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
• Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
• Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
• Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
• Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

• Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
• Приседы со штангой – 3 по 10.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
• Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
• Поднятие ног в висе – 3 по 12.
• Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

• Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
• Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
• Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
• Тяг штанги к пояснице в наклоне.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
• Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.