Алёна решила заняться спортом и первый раз в жизни пришла в зал, Маша вернулась к тренировкам после длительного перерыва, а Лёша решил капитально сменить свои спортивные нагрузки и променял бассейн на "качалку". Удивительно, но даже у этих ребят есть кое-что общее. Придя на инструктаж в зал (а, мне кажется, такой бонус, как час бесплатного общения с тренером сейчас есть практически везде) они получат так называемую тренировку Full Body или комплекс упражнений на основные группы мышц.
На самом деле, подходов в принципе всего два Full Body и сплит-тренировки. Вы наверняка о них тоже слышали. Сплит - это тренировка определенной группы мышц. Например, в понедельник - ноги, в среду - спина, в пятницу - плечевой пояс. Такой вариант хорош для бывалых спортсменов с идеально отточеной техникой, ведь там уже задействованы большие рабочие веса. А вот чем же так хороша Full Body?
Почему именно Full Body
- Во-первых, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений. С новичками всё понятно, они в принципе с ней ещё не знакомы. Тем, у кого был большой перерыв, увы, также предстоит сделать "шаг назад" и помочь мышцам вспомнить что, как и куда. Да и спортсменам, которые решили сменить вид активности придётся освоить новые приёмчики. Казалось бы парадокс, вроде человек и хорошо подготовлен, но за счёт того, что нагрузка на организм в разных видах спорта очень отличается, тут придётся начинать с азов. Техника выполнения - очень важный момент. Думаю сделаю отдельный пост на эту тему.
- Во-вторых. Придя в зал первый раз и получив убойную тренировку на одни только ноги, с большим количеством изолирующих упражнений, используя даже исключительно собственный вес, вы перегрузите мышцы так, что следующие пару дней будете вспоминать спортзал далеко не печатными словами. Что уж говорить о желании снова его посетить, оно будет резко стремиться к нулю. Да и если говорить с научной точки зрения, сама по себе такая перетренированность ни к чему хорошему не приведёт. Изначально будет правильней проработать все группы мышц, чтобы подготовить их к ударной работе в будущем.
- В-третьих. Для тех, кому не хватает времени посещать зал стабильно 3 раза в неделю и придерживаться жесткого плана тренировок Full Body лучший вариант. Не надо ломать себе голову над тем что и как прорабатываем в этот раз, не забыли ли мы чего, уделили ли достаточно внимания тому или иному участку... Тут всё просто, каждый раз прорабатываем все основные группы мышц (ноги, спина, плечевой пояс).
Основные моменты
- Упор на базовые упражнения: присед, жим, тяга. Изолирующих по минимуму.
- Количество упражнений: 5-6.
- Количество подходов: 3-4.
- Количество повторений: зависит от цели, в среднем около 15.
- Интервал отдыха между подходами: 40 сек. -2 мин.
- Интервал отдыха между упражнениями: 1-3 мин.
Пример тренировки*
- Кардиоразминка - 5-10 минут (дорожка, эллипс, велотренажер)
- Суставная разминка
- Жим платформы ногами
- Сгибание ног в тренажере лежа
- Вертикальная тяга широким хватом
- Жим от груди сидя в тренажере
- Скручивания (прямые, обратные)
- Растяжка.
*Для условно здорового человека, без противопоказаний.
