Слово "аэробный" само по себе означает что-то, что происходит в присутствии кислорода или использует кислород. Когда организм способен обеспечить достаточное количество кислорода для поддержания работоспособности организма в течение длительного периода времени - это и является аэробными упражнениями. Примерами являются быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание.
Напротив, анаэробная активность - это тип, при котором вы задыхаетесь всего за несколько мгновений. Примеры включают в себя, когда вы поднимаете тяжелые веса для повышения прочности или когда вы поднимаетесь на крутой холм.
В зависимости от предпочтений, некоторые люди склоняются к аэробным упражнениям, а не к анаэробным. Вы также можете выполнять аэробную деятельность и превращать ее в анаэробную, и наоборот. Все зависит от интенсивности, с которой Вы подходите к этому делу.
Сжигание "топлива"
Существует множество форм аэробной активности, и почти любая физическая активность, которая выполняется в умеренном темпе, может считаться аэробной. Частота сердечных сокращений увеличивается линейно с усложнением упражнения, и это часто используется в качестве меры необходимой интенсивности упражнений. Чем больше Вы работаете, тем быстрее бьется сердце.
Во время тренировки кровеносные сосуды в мышцах расширяются, и кровоток увеличивается, чтобы увеличить доступную подачу кислорода для удовлетворения энергетических потребностей организма. Чем больше аэробных возможностей имеет организм, тем больше кислорода доступно работающим мышцам, что задерживает наступление молочной кислоты при заданной интенсивности работы.
Молочная кислота в основном вырабатывается в мышечных клетках и эритроцитах. Она образуется, когда организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их для получения энергии во время сниженного уровня кислорода. Уровень кислорода в вашем организме может упасть во время интенсивных упражнений и когда у вас идут инфекционные процессы или заболевание. Симптомы включают чувство жжения в мышцах, судороги, тошноту, слабость и чувство усталости.
Когда Вы тренируетесь, ваш организм должен сжигать некоторое количество топлива, которое поставляется в виде углеводов и жиров. Жир содержит девять калорий на грамм, в то время как углеводы имеют только четыре. Поэтому Вам нужно больше кислорода, чтобы сжигать жир, потому что он плотнее, чем углеводы. Таким образом, только после примерно 30 минут упражнений ваше тело начинает подключаться к вашему жировому запасу и использовать его в качестве топлива.
Короче говоря, для умеренного уровня деятельности, вы должны работать дольше, чтобы попасть в зону сжигания жира. Главное условие заключается в том, что этот процесс становится более эффективным при использовании кислорода и сжигании жира, когда вы делаете регулярные аэробные упражнения.
Основные советы по выполнению аэробных упражнений
Согласно изданию 2018 года руководства по физической активности для американцев, опубликованного Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS), аэробные упражнения различаются по трем компонентам:
- Интенсивность - насколько усердно человек работает, чтобы выполнить деятельность, например, умеренную (эквивалент быстрой ходьбы) или энергичную (эквивалент бега или пробежки).
- Частота - как часто человек занимается аэробной деятельностью.
- Продолжительность - как долго человек выполняет какое-либо действие в течение одного сеанса.
Кроме того, вы должны выполнять упражнения на баланс и растяжку для повышения гибкости, а также тренировки по укреплению мышц, два или более раз в неделю. Независимо от вашей предпочтительной интенсивности упражнений, важно выбрать упражнения, которые вам нравятся. Ходьба, бег трусцой, пешие прогулки, танцы и садоводство - все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день. Ведь аэробные упражнения улучшают Ваше здоровье, даже если вы выполняете их в более коротких отрезках в течение всего дня.
Каждый сеанс аэробных упражнений должен включать в себя разминку и охлаждение. Не забывайте всегда разогреваться, постепенно увеличивая темп и интенсивность упражнения. Это позволяет потоку крови медленно увеличивать температуру мышц, и уменьшает вероятность повреждения мышцы или сустава. Разминка должна длиться от семи до 10 минут.
Сеанс охлаждения должен длиться такое же количество времени, как и разминка, при этом темп постепенно снижается. Каждый вид деятельности несет в себе некоторые риски, и вы должны обратить внимание на сигналы вашего тела, если что-то идёт не так. Если вы болеете или просто истощены, сделайте перерыв от физических упражнений.
Когда вы вернетесь к своему режиму, уменьшите интенсивность или уровень сложности, чтобы свести к минимуму боль в мышцах и нагрузку на суставы.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к программе упражнений. Тем, кто страдает от диабета, гипертонии (высокого кровяного давления), болезней сердца, артрита, астмы или других заболеваний, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности для физических упражнений.