Наш организм способен использовать все свои ресурсы по максимуму. Если ему не мешать. Когда речь заходит об омоложении и очищении организма изнутри, зачастую можно услышать слово «аутофагия».
Простыми словами, аутофагия – это процесс самоочищения организма, при котором здоровые клетки «питаются» поврежденными клетками или их оставшимися частями, образуя энергию, или новые части клетки. Что-то вроде безотходного производства.
Если мысль развивать, можно догадаться о том, что аутофагия может стать отличным помощником в борьбе даже с раковыми образованиями. Или как минимум, с помощью ее усиления можно уменьшить воспаление, замедлить старение, улучшить работу организма в целом.
Что способствует процессу аутофагии?
Помощник №1. Физические нагрузки
Аутофагия, как и польза от нагрузок, возникает в ответ на стресс. Занимаясь спортом, мы вводим тело в регулируемый стресс. Упражнения создают микроповреждения мышц и тканей, после восстановления которых тело становится сильнее.
Физическая активность помогает очищению организма от токсинов, заставляя вас потеть. А также улучшает кровообращение и лимфоток, что тоже важно для процессов детоксикации.
Наиболее эффективными здесь считаются интенсивные тренировки. Что касается их длительности, для стимуляции аутофагии количество времени пока неизвестно.
Полезными для долголетия считаются от 150 до 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, что снижает риск ранней смерти 31% и 39% соответственно. А если 30% от общего времени тренировок выделить на высокоинтенсивные упражнения, риск ранней смерти снижается еще на 13% сверх ранее указанного.
Помощник №2. Периодическое голодание
Голодание тоже является стрессом, имеющим полезные свойства. К примеру, помощь в снижении риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также в очищении организма.
Одной из самых популярных стала схема периодического голодания 8/16, где в течение 8 часов люди принимают пищу, а в течение следующих 16 часов не едят ничего. Таким образом, остается 2 приема пищи. Какие именно можно выбрать опытным путем. Кому-то проще не завтракать, кому-то не ужинать.
У пропуска ужина есть преимущество: так вы не употребляете «лишнего топлива». Как правило, вечером физическая активность снижается, и энергии тратится меньше.
Помощник №3. Полезные жиры
Кетодиета обретает всё большую популярность. И неспроста. У неё действительно есть преимущества. Но врачи настоятельно рекомендуют соблюдать данный режим питания под контролем специалиста.
Доктор Колин Чемп, профессиональный лучевой терапевт и доцент медицинского центра Университета Питтсбурга, сравнивает пищевой кетогенез с аутофагией, объясняя, что они меняют метаболизм схожим образом.
Суть этой диеты состоит в преобладании жиров, примерно 60-70% от суточной калорийности рациона. 20-30% достаются белку, а углеводам то, что останется. Нужные изменения в метаболизме достигаются лишь тогда, когда углеводы составляют не более 30% от суточной калорийности.
Предпочтение лучше отдавать углеводам из овощей и наиболее полезным жирам вроде авокадо, оливок, кокосового масла, жирной рыбы, качественного сливочного масла, семян и орехов. Не стоит также забывать о балансе омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Простой способ подавить аутофагию
Даже при использовании помощников, избыток белка в рационе провоцирует выработку веществ, подавляющих процесс аутофагии.
В исследованиях процесса аутофагии предлагается употреблять 40-70 грамм белка в сутки.
Белком богаты мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. В небольших количествах он содержится везде, даже в овощах. Например, в 100 граммах брокколи содержится 3 грамма белка. Отслеживать количество съеденного белка можно как с помощью приложений для подсчета калорий, так и просто ведения пищевого дневника.
Главное – подход с умом или с помощью грамотного врача, а в идеале совместить.