Гнев - это неконтролируемая сила, которая захватывает нас и заставляет делать или говорить то, на что мы в обычном состоянии способны.
Сохранение гнева приводит к неблагоприятным последствиям, как физическим, так и эмоциональным. В конце концов, это заставит вас реагировать на ситуации импульсивно и иррационально, что может поставить под угрозу ваши личные и профессиональные отношения.
Если вы когда-нибудь говорили что-то плохое или кричали на кого-то, а потом чувствовали себя придурком, вы точно знаете, о чем я говорю. Но знаете ли вы, как отпустить гнев?
К счастью, можно научиться избавляться от гнева и боли. В этой статье мы подробно опишем 19 стратегий, которые помогут вам справиться с этой эмоцией здоровым способом, который поможет вам расти как личность. Вы научитесь отпускать и двигаться дальше.
Почему повторяющийся гнев может быть опасной привычкой
Многие исследования связывают гнев и обиду с сердечными заболеваниями и гипертонией. Физическая энергия, которую гнев отнимает у нас, может иметь долгосрочные побочные эффекты, такие как высокое кровяное давление и инсульт.
Чтобы начать процесс избавления от гнева, важно понять, почему вы вначале рассердились. Гнев - это вторичная эмоция (или замещающая эмоция), которую мы используем, чтобы избежать первичной эмоции, такой как страх, уязвимость или боль.
Есть много причин, по которым мы можем испытывать боль, например, физическое или эмоциональное насилие со стороны партнера или родителя. Вас злит не только опыт, но и ваш мыслительный процесс.
Воспоминания могут вызвать гнев, предположения и интерпретации ситуации, которая может заставить людей думать, что кто-то хочет причинить им вред. Эти искаженные модели мышления могут поставить под угрозу любые ваши отношения и привести к тому, что вы будете страдать от чрезмерного стресса. Хотя гнев - это естественная эмоция, которую испытывает каждый, он часто проявляется в форме нежелательного и иррационального чувства.
Вы можете узнать, как отпустить обиду.
Хорошая новость заключается в том, что эту привычку гнева можно обратить вспять, и вы сможете узнать, как избавиться от обиды.
Хронические чувства гнева - научная черта.
У вас может развиться хронический гнев, если вы выросли во враждебной атмосфере и часто становились жертвами чужого гневного поведения в прошлом, или если вас как-то вознаграждали за ваш гнев (например, страх перед сверстниками за хулиганское поведение в детстве).
Некоторые способы начать обращать вспять эти чувства - это осознать свой гнев, подготовить себя к тому, чтобы реагировать по-другому в будущем, принять меры, обратившись за помощью, чтобы управлять своими эмоциями, а затем сохранить свой новый образ мыслей.
Есть много учений и исследований, связанных с отпуском гнева. Это постоянная задача, требующая дисциплины и изменения перспективы. Это непростой процесс, и он часто требует значительной внешней поддержки. Вот некоторые стратегии, которые нужно рассмотреть, чтобы начать отпускать эту вторичную эмоцию.
1. Признать источник вашего гнева.
Признайте, когда вы злитесь, и попытайтесь определить причину. Является ли причина чем-то, что вы можете изменить или контролировать, или это не в ваших руках? Кроме того, вызван ли ваш гнев кем-то, кого вы больше никогда не увидите, например, продавец в магазине?
Это важно осознавать, потому что гнев, который вы испытываете, когда общаетесь с близкими вам людьми, предполагает постоянное взаимодействие. Чтобы справиться с этими ситуациями, лучшими стратегиями, которые необходимо реализовать, является выход из ситуации, расслабление, перестройка ваших мыслей или выражение вашего гнева прямо в спокойном и подходящем тоне.
Другой способ распознать источник вашего гнева - сделать шаг назад и оценить свою жизнь. Вы ожидаете, что окажетесь на этом этапе? Вполне возможно, что вы испытываете накопленное разочарование, потому что ваша жизнь не соответствует вашим ожиданиям или вы не соответствуете стандартам, которые, по вашему мнению, другие люди ожидают от вас.
Нездоровые отношения и прошлый опыт также являются распространенным источником гнева. Когда один человек часто чувствует себя уязвимым или прошлая боль в отношениях может привести к гневу, чтобы скрыть эту боль. Если вы можете определить прошлый опыт, который продолжает негативно влиять на вашу жизнь, вам придется столкнуться с этой ситуацией в лоб, чтобы вы могли ее отпустить.
2. Практикуйте техники релаксации.
Использование простых стратегий релаксации может помочь вам успокоить ваши злые чувства. Если вы будете часто практиковать эти стратегии, вы обнаружите, что к ним легче прибегать, когда вы чувствуете гнев. Важно выяснить, какие методы лучше всего подходят для вас, чтобы помочь вам лучше мыслить.
Например, многие люди наслаждаются ароматерапией, чтобы расслабиться. Используете ли вы эфирные масла в ванне или в диффузоре, это отличный инструмент для снятия стресса и расслабления, который легко доступен. Другая распространенная техника - слушать успокаивающую музыку. Это может помочь вам отвлечься от сложившейся ситуации и переориентировать ваши мысли.
Практика осознанности - еще один очень эффективный метод расслабления.
3. Уделите немного времени себе.
Важно понять, когда пришло время уделить минуту себе. Если вы делаете что-то или разговариваете с кем-то и чувствуете, что у вас нарастает гнев, просто возьмите паузу. Уходите и потратьте несколько минут, чтобы собраться с мыслями и высвободить негативные эмоции. Потратьте это время, чтобы подумать о том, как вы хотите ответить, прежде чем говорить.
Тайм-аут не позволит вам сказать что-то из гнева, о чем вы позже пожалеете. Найдите тихое и спокойное место на случай, если вам нужен перерыв. Подумайте о некоторых вещах, которые вы могли бы сделать, чтобы охладиться в это время, таких как медленное, глубокое дыхание и упражнения на осознанность.
После того, как ваш гнев утих и перед тем, как вернуться к ситуации, подумайте, что вы скажете, когда вернетесь. Например, если вы разговаривали с кем-то, выразите признательность за понимание и поблагодарите его за возможность успокоиться.
4. Ежедневные упражнения.
Занятия физкультурой - один из самых эффективных способов уменьшить гнев и стресс. Физические упражнения дают вам возможность высвободить свои эмоции, поэтому прогулка или бег каждый день могут помочь вам успокоиться в целом. Упражнения могут также помочь увеличить выброс эндорфинов в вашем теле, что, естественно, заставит вас чувствовать себя лучше и снизить уровень стресса.
Поиск здорового хобби, такого как физические упражнения, снимет напряжение, так как ваш ум станет занятым. Попробуйте несколько вещей, пока не найдете то, что вам нравится делать. Это поможет вам отдохнуть от привычной рутины и повысить самооценку.
5. Найти работоспособные решения.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вызвало ваш гнев, работайте над поиском решения этой проблемы. Вместо того, чтобы оставаться злым, сделайте что-нибудь с этим. Например, ваш супруг опаздывает на ужин каждый вечер? Вместо того, чтобы смотреть на эту драму каждую ночь, найдите подходящее решение. Возможно, вы можете запланировать прием пищи на более поздний вечер, или вы вдвоем можете договориться о еде самостоятельно в определенные вечера.
Вы должны распознавать вещи, которые находятся вне вашего контроля, и понимать, что вы не можете их изменить. Знание того, что вы можете контролировать, позволит вам использовать вашу ограниченную энергию наиболее эффективным способом. Время, которое вы тратите на размышления и попытки изменить ситуации, находящиеся вне вашего контроля, может быть потрачено на то, что вы действительно контролируете, что позволит вам добиться прогресса.
6. Не держите обиды.
Удержание обиды имеет больше последствий для вашего здоровья, чем для другого человека. Они не только поглощают вашу энергию, но и делают ваше эмоциональное состояние токсичным.
Даже если вы были обижены на законных основаниях, что есть у большинства людей, попытайтесь принять эмпатическую точку зрения, а не вести себя как жертва. Прощение мыслей позволит вам лучше ощутить контроль и снизить реакцию на физиологическое напряжение, что поможет уменьшить ваш гнев.
7. Практикуйте прощение.
Прощение может выглядеть по-разному для всех, но обычно оно включает в себя принятие активного решения отпустить обиженные чувства и мысли о мести. Как только это будет сделано, ваш гнев больше не будет истощать вашу энергию, и вы сможете обрести душевное спокойствие.
Поведение, которое причиняет вам боль, всегда может быть с вами, но прощение освободит вас от контроля над инцидентом или человеком, который причинил вам вред. Когда вы способны простить кого-то другого, вы не делаете это ради него. Скорее, вы делаете это, чтобы восстановить контроль над своей жизнью и двигаться дальше. Это не значит, что вы забыли или извинили за вредное поведение, но это принесет вам немного покоя.
8. Контролируйте свой гнев.
Вам нужно научиться контролировать свой гнев, прежде чем он начнет контролировать вас. Чтобы сделать это, признайте, когда вы сердитесь, и напомните себе, что вы можете преодолеть это. Помните, что чувство не будет длиться долго, и оно станет настолько плохим, насколько вы позволите.
Логика наших эмоций не всегда имеет смысл. Например, если в детстве вас обидели родители, и вы все еще держите этот гнев, будучи взрослым, и ждете, пока кто-то еще исправит его для вас, вы никогда не справитесь с этим. Осознайте, что должны владеть своим гневом, чтобы двигаться дальше. Вы единственный человек, который контролирует ваши чувства.
9. Поговорите с другом.
Обратитесь к надежному другу, который, как вы знаете, уделит вам все свое внимание. Опишите им свой гнев и разочарование, и получите их обратную связь. Часто, когда друг хорошо вас знает, он может дать вам лучший совет, который может вписаться в вашу жизнь. Хороший друг может переосмыслить ситуацию для вас и заставить увидеть ее в другом свете.
Иногда вам просто нужно поговорить с кем-то, кто может выслушать. Например, спросите своего друга, можете ли вы поговорить пять минут... а затем дайте себе только пять минут. Обратите внимание на количество раз, которое вы повторяете, вероятно, обнаружите, что вы делаете это часто, чтобы подчеркнуть. Установите ограничения, чтобы быть кратким, разобраться в своих мыслях и сосредоточиться на решении.
10. Повторяйте положительные утверждения.
Повторяющийся гнев - это утверждение. Вам нужно заменить эти отрицательные утверждения на положительные. Вы можете думать так, чтобы создать негативную ментальную атмосферу, или вы можете думать так, чтобы помочь создать здоровую атмосферу для вас и окружающих вас людей.
Скажите себе, что вы находитесь под контролем, и никто не может заставить вас чувствовать себя хуже. Это поможет вам успокоиться, если вы начинаете чувствовать, что сердитесь. Научитесь практиковать как настоящие, так и будущие утверждения, чтобы вы могли использовать эту технику, чтобы предотвратить гнев и справиться с ним в тот момент, когда он возникает.
11. Выразите себя в дневнике
Запись в дневнике о вашем гневе - один из самых эффективных способов выразить и понять ваши чувства. Благодаря письму вы можете тщательно обрабатывать свои мысли.
После того, как вы определили первопричины вашего гнева, у вас будет контроль, необходимый для анализа ваших ответов. Письмо о вашем гневе поможет вам извлечь из него урок и предпринять позитивные действия, чтобы защитить себя в будущем, повышая вашу самоосознанность.
Некоторые люди предпочитают рисовать то, что они чувствуют, вместо того, чтобы записывать это словами. Это также эффективный метод ведения дневника. Нарисуйте, как выглядит ваш гнев, и проявите себя творчески, чтобы помочь себе двигаться дальше.
12. Измените свою среду.
Иногда ваше непосредственное окружение вызывает у вас раздражение. Проблемы могут начать отягощать вас и заставлять чувствовать себя в ловушке.
Элементы в вашей среде могут сделать вас более склонными к злости. Например, если вы обнаружите, что по утрам вы часто злитесь, когда спешите и пытаетесь всем поднять настроение на весь день, попробуйте найти способ уменьшить этот стресс накануне вечером, чтобы вы могли облегчить свою нагрузку утром.
Кроме того, если у вас были плохие отношения, избегайте делать что-либо, что напоминает вам о человеке, который причинил вам боль. Возможно, вам придется найти альтернативные маршруты на работу или в школу, чтобы обойти области, которые напоминают вам об этом человеке, и воссоздать свой распорядок, чтобы избежать негативных мыслей.
13. Станьте более осознанным.
Повышение самосознания может помочь вам предотвратить возникновение гнева. Осознание своих ложных убеждений требует интроспективной работы, в том числе развития навыков, чтобы обратить внимание на свой ум и проанализировать некоторые из ваших негативных мыслей. Как только вы осознаете, что вызывает ваш гнев, вы можете применять свои методы, чтобы изменить динамику, которая происходит в вашем уме и вызывает ваши эмоции.
Если вы способны принять себя и избежать менталитета жертвы, результаты вашей практики самосознания могут привести к постоянным изменениям. Став осознающим себя, вы можете определить основные элементы или чувства, которые вызывают ваш гнев, такие как страх или боль.
14. Смейтесь.
Можете ли вы вспомнить опыт, когда вы смеялись над чем-то, что сводило вас с ума? Этот момент может быть трансформационным, потому что юмор исцеляет и дает силы. Если вы можете смеяться над чем-то, вы можете получить власть над этим, вместо того, чтобы позволить ему иметь власть над вами.
Если вы не можете найти никакого юмора в ситуации, которая вас злит, обратитесь к вещам, которые, как вы знаете, заставят вас смеяться, и погрузитесь в этот позитивный настрой. Например, вы можете посмотреть смешной фильм или видео или встретиться с другом, который всегда заставляет вас смеяться. Это хороший способ изменить свое мышление и отвлечься от всего, что вас злит.
15. Сделайте глубокий вдох.
Намеренные глубокие вдохи заставят вас успокоиться. Прекратите то, что вы делаете, и сделайте глубокий вдох, задержите на пять секунд, а затем выдохните. Это поможет вам занять мгновение, прежде чем реагировать на что-то нерационально.
Например, представьте, что кто-то просто подрезал вас в пробке, и вы можете почувствовать себя разгневанным. Вместо того, чтобы немедленно реагировать, уделите минуту глубоким и намеренным вдохам. Это даст вашему телу шанс успокоиться и время подумать о том, как вы реагируете.
16. Используйте инструмент для снятия напряжения.
Средства для снятия стресса и игрушки могут быть использованы в качестве профилактических мер или в момент, чтобы успокоить вас. Если вы сможете сосредоточить внимание на чем-то, с чем играете, или направить свою агрессию в физический объект, вы сможете уменьшить свои чувства гнева.
Если вы чувствуете, что вам нужно что-то сжать, чтобы высвободить свою агрессию - мяч для стресса отлично подходит для того, чтобы держать его с собой в сумке или в машине, чтобы вы могли взять его в любое время и использовать.
17. Избегайте человека, который причиняет вам боль.
Если это возможно, избегайте контакта с человеком, который причинил вам боль. Вместо этого, окружите себя людьми, которые поднимают вас и дают вам возможность чувствовать себя хорошо. Возьмите под контроль свои эмоции, не позволяя другим людям влиять на них, и избегайте присутствия людей, которые пытаются негативно повлиять на ваши чувства.
После неудачного опыта избегайте говорить «никогда» и «всегда». Вместо этого попытайтесь изолировать свой плохой опыт и осознать, что абсолютов не существует. Конечно, что-то может случаться не раз, и вы хотите это признать, но использование слов, как никогда и всегда , не является рациональным способом мышления.
18. Будьте настойчивы.
Быть уверенным в себе - это важный навык общения, который сильно отличается от агрессивности. Когда вы настойчивы, вы четко выражаете свое мнение и отстаиваете свою точку зрения, все еще уважая убеждения других людей.
Напористое общение может помочь вам завоевать уважение других людей и повысить вашу самооценку. Это показывает, что вы уверены в том, о чем говорите, и готовы отстаивать свои позиции, сохраняя при этом самообладание.
Это может помочь уменьшить стресс, потому что вы будете знать, что четко выразили свои желания или потребности другому человеку. Чтобы начать быть напористым, научитесь говорить, что вы имеете в виду, и иметь в виду то, что вы говорите.
19. Не парьтесь по мелочам.
Замечали вы когда-нибудь, что отказываетесь от счастья за незначительные неудобства, которые находятся вне вашего контроля? Ваше счастье в значительной степени зависит от вашей способности отпустить вещи и понять, что вы можете и не можете контролировать. Когда что-то происходит, ваши первоначальные чувства гнева естественны и неизбежны, потому что они создаются химическими реакциями в вашем теле. Но эти химические вещества длятся всего около шести секунд. Все, что происходит после этого, связано с вашим собственным решением размышлять.
Пусть мелочи уходят. Если кто-то встал перед вами в очереди, не переживайте из-за этого незначительного события. Вместо этого сосредоточьтесь на хороших вещах в своей жизни. Позвольте своему счастью преодолеть ваши легкие разочарования.
Последние мысли
Понятно, что удержание гнева влияет на вас как умственно, так и физически. Шаги, перечисленные выше, являются отличным началом, чтобы начать процесс «отпуска» и освободиться от боли.
Вы можете начать менять свою привычку гнева, делая маленькие шаги каждый день. Сохраняйте мысленный образ того, как вы почувствуете облегчение, когда научитесь отпускать эту сдержанную эмоцию.
Инструкция "Полезные советы на каждый день" является практическим руководством по вашим действиям в течение дня.
Сборник самых актуальных практических советов и инструкций к использованию психологических инструментов.
_____________________________________________________________________________________
Больше статей для вас ▼
► Когда мы держим обиды, мы немного умираем внутри