Есть много веских причин для регулярных тренировок. В конце концов, кардио и тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ, связанных со здоровьем, от снижения артериального давления и плохого холестерина, до повышения настроения и снижения беспокойства.
Затем, тренировки могут помочь в том, чтобы вы могли максимально сбросить и поддерживать ваш вес. Количество калорий, которое вы сжигаете с помощью физической активности, также известно как Термический Эффект Активности. Он является важной составляющей общего ежедневного сжигания калорий.
Так что, если вы хотите сбросить несколько килограмм, то вам, возможно, будет полезно добавить парочку хороших старомодных упражнений в свой распорядок дня.
Если вам интересно, сколько упражнений нужно сделать, чтобы похудеть:
Как упражняться для потери веса
Взрослые должны тренироваться примерно 150 минут (то есть 2,5 часа) физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, или 75 минут (это 1 час 15 минут) физических упражнений с высокой интенсивностью, например таких, как бег трусцой каждый день в течение недели.
Добавляйте как минимум два дня упражнений с нагрузками в неделю, чтобы убедиться, что работают все основные группы мышц.
Однако ключом к тому, чтобы оставаться постоянно в ритме, является выбор занятий, которые вам нравятся. Делайте то, что вам нравится, чтобы не связывать упражнения с ужасом и страданиями.
Например, если вы пытаетесь сжечь рекомендуемые 500 калорий в день, вы можете убрать 250 калорий с помощью диеты и сжечь 250 с помощью упражнений. Но вы должны решить, как и когда сжигать эти 250 калорий. Тренера рекомендуют носить фитнес трекер, чтобы что бы всегда знать о том, сколько калорий вы сжигаете во время различных упражнений.
Согласно исследованиям, 155-килограммовый человек может рассчитывать на сжигание 149 калорий, после 30 минут ходьбы, со скоростью 17 минут на 1,5 км (5,5 км\час). 223 калории после 30 минут плавания и 298 калорий после бега со скорость 12 минут за 1,5 км (8 км\час).
Не забудьте о питании
Это невероятно сложно, хотя и не невозможно похудеть с помощью одних только упражнений. Вы можете избавиться от лишних сантиметров, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Вы действительно должны были бы чрезмерно тренироваться, возможно, до такой степени, что это станет не здраво уже.
Для большинства людей лучшим подходом к снижению веса будет сочетание физических упражнений и обычного ограничения по калориям.
Отслеживайте свое ежедневное потребление пищи, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы едите и сколько вам нужно съесть для потери веса.
Просто помните, что когда вы худеете, ваши ежедневные потребности в калориях меняются. Тренера рекомендует корректировать ежедневную оценку калорий каждый раз, когда вы теряете 5-7 килограмм.
Стоит отметить, что физические упражнения могут повлиять на голод и аппетит. Например, интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или длительные кардио-сеансы, могут привести к снижению уровня грелина (он же "гормон голода").
Между тем, некоторые люди сообщают, что физические упражнения повышают их аппетит, делая их более склонными к перееданию, и тогда это может сыграть с вами злую шутку. Поэтому обратите внимание как меняется ваш аппетит после тренировки.
Возможно, вам будет полезно съесть небольшую, богатую углеводами и белком закуску (например, банан и порцию йогурта) сразу после тренировки, чтобы пополнить мышечный гликоген (форма накопления углеводов). Этим самым запустить восстановление мышц, и предотвратить переедание. Поешьте лучше позже.
Кроме того, важно убедиться, что вы питаетесь качественной пищей. Тренировка - это машина, которая работает, а питание - это газ, который может заставить ее работать. Любой тип газа может заставить его работать, но если вы потратите время на использование лучшего газа, ваш автомобиль будет работать дольше всего.
В конце концов, макроэлементы (углеводы, белки, жиры) и микроэлементы (витамины и минералы) играют очень важную роль для ваших тренировок. Например, если вы экономите на протеине, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением и наращиванием мышц, которые были задействованы во время тренировки. Или, если вы сокращаете углеводы слишком низко, ваш уровень энергии падает, что приводит к усталости и истощенности только в начале тренировки.
Итог: Каждому из вас, я советую найти хорошего тренера, который вам профессионально поможет в составлении тренировке и правильной нагрузки, а также, в составлении меню для вашего индивидуального питания.
