По определению, вегетарианство - это диета, которая состоит из ограничения или исключения продуктов животного происхождения. Причины перехода на вегетарианство разные - религиозные, идеологические, этические, экологические, экономические и, наконец, связанные с модой.
1. Виды вегетарианства
Существует множество разновидностей вегетарианства. Одним из них будет лактовегетарианство, которое исключает из рациона продукты животного происхождения, за исключением молока, молочных продуктов, яиц и животных жиров. В дополнение к этим продуктам, лактовегетарианство также позволяет употреблять рыбу и морепродукты.
Полувегетарианство позволяет добавлять растительные продукты молочными продуктами, яйцами, рыбой и птицей в ограниченных количествах.
Радикальными разновидностями вегетарианства являются веганство, сыроедение, фруктарианство и макробиотическая диета. Веганы едят только растительные продукты. Сырые продукты, необработанные фрукты и овощи потребляют только сыроеды (не путать с людьми, которые любят сыр :)). Фрукторианцы едят только сырые фрукты. Люди, которые выбирают макробиотическую диету, потребляют необработанную пищу, которая, в основном, состоит из зерновых продуктов с добавлением фруктов и овощей.
2. Вегетарианство - плюсы и минусы
Плюсы:
Вегетарианство характеризуется низкой энергетической плотностью и высокой пищевой плотностью. Содержит ограниченное количество насыщенных жирных кислот, жиров и холестерина. Вместо этого он обеспечивает повышенное содержание незаменимых ненасыщенных жирных кислот.
Он также характеризуется более высоким содержанием сложных углеводов и пищевых волокон, высоким содержанием водорастворимых витаминов, главным образом, витамином С, правильным соотношением натрия и калия. Вегетарианская диета также оказывает благотворное влияние на организм, обеспечивая большое количество овощей и фруктов - они содержат много антиоксидантных соединений, благодаря которым проявляется противораковое действие.
Исключение мяса и мясных продуктов из рациона связано со снижением риска для здоровья от ароматических углеводородов, нитрозаминов, антибиотиков, ветеринарных препаратов, сальмонеллы и других заболеваний, которые могут быть вызваны употреблением мяса.
Преимущества вегетарианства также имеют и другие положительные последствия для здоровья. Вегетарианцы имеют низкий уровень риска к ожирению, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете 2 типа, раке, почечнокаменной болезни и желчном пузыре, запорах и геморрое.
Минусы:
К сожалению, вегетарианство имеет и свои недостатки. Вполне вероятно, что вы не обеспечиваете свой организм адекватной энергией с такой диетой. Многие люди также обеспокоены тем, что вегетарианская диета не обеспечивает потребность в белке. Однако правильно сбалансированный рацион как раз-таки позволяет предоставить достаточное количество белка. Но стоит помнить, что нужно выбирать продукты, богатые белком, и правильно сочетать их в еде.
Наиболее важной аминокислотой, дефицит которой может возникнуть в организме, является лизин. Источником этого лизина могут являться соевые бобы, фасоль, горох, чечевица. 21-25% бобовых состоит из белка, поэтому они являются важным источником в веганской диете. Существует еще одна аминокислота - метионин. В бобовых он встречается в небольших количествах, но его можно найти в орехах и злаках. Так что если в вегетарианской диете появляются бобовые, цельные зерна и орехи, в белке не должно быть недостатка. Также стоит обратить внимание на восполнение таких минералов, как кальций, цинк, железо и витамин D, ибо организм может ощущать их недостаток.
В связи с этими недостатками вегетарианство несет в себе риск мегалобластной анемии, рахита, остеопороза, нарушения обмена белков, щитовидной железы, неврологических нарушений, нарушений менструального цикла и диареи.
3. Рекомендации по вегетарианской диете
При вегетарианской диете рекомендуется употреблять необходимое количество цельного зерна, овощей и фруктов. Также важно обеспечить организм продуктами, богатыми растительным белком, такие как бобовые. Семена, орехи и растительные масла также важны.
Также рекомендуется употреблять продукты с наличием кальция. К ним относятся зеленые овощи (капуста, капуста, листья горчицы, брокколи и ростки сои). Кальций также можно найти в семенах, орехах и заменителях молочных продуктов, например, тофу или овощных напитках, обогащенных кальцием. Кальциево-магниевые минеральные воды также являются хорошо усваиваемым источником кальция.
Также стоит обратить внимание на железо, представленное в рационе. В растительном рационе его источником могут быть цельные зерна, бобовые, орехи и зеленые овощи. Пища, содержащая железо, должна включать и продукты, содержащие витамин С, поскольку он увеличивает усвоение железа.
В дополнение к рекомендуемой добавке витамина B12, стоит также обратить внимание на витамин D. В настоящее время из-за его недостатков рекомендации по добавкам распространяются на население в целом, а не только на людей, использующих растительные диеты. У взрослых добавки витамина D рекомендуются в сентябре-апреле и в течение всего года при недостаточном синтезе кожи в летние месяцы.
Вегетарианская диета во время беременности и кормления грудью вызывает споры и сомнения. По данным Американской академии питания и диетологии, вегетарианские диеты, в том числе и веганские, подходят для каждого этапа жизни человека. Тем не менее, очень важно правильно планировать свою диету и пищевые добавки, чтобы обеспечить нужное количество питательных веществ и минералов, необходимых для матери и развивающегося плода.
Друзья, большое спасибо, что вы со мной! Ставьте лайки и подписывайтесь на канал! :)
