Если вы хотите похудеть до большого мероприятия (“привет, свадьба!”) или быстро влезть в свои старые джинсы, желание быстрой потери лишних килограмм понятно. В то время как диета может быть соблазнительной, с громкими обещаниями (например, “потерять 10 килограмм за один месяц!”). Они также имеют неприятные последствия и могут нанести ущерб вашему метаболизму. Большинство людей, сидящих на диете, которые придерживаются строгих ограничений в пище, со временем бросают все и снова набирают вес.
Безопасная и долгосрочная потеря веса, с другой стороны, предполагает изменение образа жизни и требует времени. Большинство исследований поддерживают снижение веса в медленном и устойчивом темпе для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе.
Тем не менее, если вам интересно, сколько именно веса вы можете безопасно потерять за один месяц, вот вам совет, по мнению экспертов по снижению веса:
Какое количество веса безопасно потерять за месяц?
Потеря веса зависит от множества факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности. Поэтому каждый идет в своем темпе. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы стремиться терять 0,500-1 килограмм в неделю или 2–4 килограмма в месяц. Другими словами, это примерно 5–10% от веса вашего тела.
Но, если вы хотите терять 1 килограмм в неделю, вам понадобится дефицит калорий (имеется в виду меньшее количество калорий по сравнению с тем, сколько вы употребляете сейчас). Поскольку может быть трудно уменьшить потребление настолько, повышение физической активности может помочь сжечь больше калорий.
Имейте в виду, однако, что неделя одного вашего плана по снижению веса может вводить в заблуждение. Нередко можно потерять 2,5 килограмма за первую неделю, может быть, даже до 5 килограммов, но это не значит, что так будет продолжаться дальше.
Вы даже сможете заметить отсутствие потери веса в ближайшие пару недель после. Это потому, что когда вы снижаете потребление калорий и начинаете принимать более здоровые пищевые продукты, запасы гликогена ( то есть молекулы, которые мы получаем из углеводов, которые едим) падают, а поскольку они связаны с молекулами воды, вы теряете вес воды.
Так что не расстраивайтесь, если вы сначала быстро сжигаете килограммы, а затем уже постепенно теряете вес - это нормально.
Какое количество слишком много для потери?
Помните, что если вы слишком быстро худеете, ваше тело сопротивляется. Ваш метаболизм замедляется, ваши гормоны смещаются, чтобы увеличить ваш аппетит, и вы даже сжигаете меньше жира. Эти изменения могут привести к нарушению привычек питания.
И независимо от того, насколько быстро вы теряете вес, вы также теряете определенное количество мышечной массы в процессе (особенно если вы не работаете над наращиванием мышц), и потеря слишком большого количества может серьезно навредить вашему метаболизму.
Кроме того, слишком низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ, а быстрая потеря веса может привести к образованию камней в желчном пузыре из-за неправильного функционирования желчного пузыря.
Короче говоря, быстрый режим похудения, чтобы сбросить пару размеров\килограммов, как правило, не стоит того. Как бы неприятно это ни было, постарайтесь набраться терпения, чтобы добиться успеха в будущем.
Тактика безопасного лишения веса
Вот несколько способов безопасно сбросить вес:
1. Установка на Успех
Очень важно иметь реалистичные цели и ожидания, прежде чем отправиться в “путешествие” по снижению веса. Выберите время на каждую неделю, чтобы спланировать свое питание и тренировки. После того, как вы укрепите свою уверенность, достигнув нескольких небольших целей, вы можете начать стремиться к более высоким задачам.
2. Подготовка к установкам
Конечно, прогресс далеко не линейный - будут времена, когда вы достигнете идеального веса или наоборот наберете несколько килограммов назад, несмотря на все ваши усилия. Но знание и принятие этого - часть пути, который поможет вам не опускать руки. Несмотря на то, что для изменения числа вашего веса может потребоваться время, не забывайте признавать и отмечать то, как ваша одежда садится на вас, уже по-другому и как вы можете поднимать тяжелые веса или больше бегать трусцой. Это все признаки того, что вы на правильном пути.
3. Основы
Не отказывайтесь от основ потери веса в поисках волшебного пути. Важно помнить, что употребление в пищу более цельных продуктов с большим содержанием питательных веществ, регулярные физические упражнения, качественный сон и время для самого себя - все это неотъемлемая часть для потери веса. Если вы не худеете то, внимательно посмотрите на свои привычки в еде, физических упражнениях и образе жизни и подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессиональному тренеру или диетологу.
4. Слушайте ваше тело
Когда вы работаете над питанием и изменениями образа жизни, есть нормальное чувство голода, которое сопровождается снижением потребления, но вы не должны чувствовать себя очень голодным.
Так что, дорогие друзья, ни в коем случае не расстраиваемся. Просто любите себя и свое тело.
