Во время бега квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры упорно работают, чтобы продвигать вас вперёд по дистанции. Мало кто задумывается, но есть ещё одна мышца, которая также является важным фактором, обеспечивающим эффективность бега – это диафрагма.
«С каждым сокращением эта дыхательная мышца помогает расширять лёгкие, чтобы обеспечить мышцы кислородом для последующей выработки энергии», — говорит Майкл Джордан, научный директор в Fast Track Sports Medicine and Performance Center, расположенного в Фэрфаксе, штат Вирджиния, США. Во время интенсивных физических нагрузок важно обеспечить правильный баланс вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, так как накопление в лёгких последнего снижает выработку энергии и может вызывать одышку.
Контроль правильности дыхания повышает эффективность бега, более устойчивый темп и спортивный настрой как во время обычной тренировки, так и во время гонки. Соблюдая правила дыхания, вы сможете преодолеть усталость и сохранить форму на протяжении всей дистанции.
Основы правильного дыхания
Успокойтесь и дышите животом
Самая распространённая причина, по которой новички задыхаются , занимаясь бегом, заключается в том, что первые тренировки обычно проходят в борьбе с самим собой и с дистанцией. Это влияет на сердце и лёгкие начинающего бегуна до такой степени, что он не может нормально бежать, ввиду не возможности поддерживать необходимый порог вентиляции - точки, в которой получается дышать глубоко и достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность тела в кислороде. К тому же реакция тела на стресс заставляет вас паниковать и делает бег ещё сложнее.
Чтобы избежать этого нужно сбросить скорость. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам, бегая, спокойно проговорить несколько слов. Для лучшего газообмена в лёгких во время пробежки рекомендуется вдыхать воздух через нос и выдыхать его через рот. Если придерживаться этого правила, то за несколько недель тренировок ваш организм адаптируется таким образом, что увеличит порог вентиляции, а мышцы образуют новые кровеносные сосуды для питания их кислородом.
Многие начинающие бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, ограничивая потребление кислорода. Старайтесь дышать не грудью, а животом, чтобы увеличить эффективность дыхания. Перед тем как начать беговые тренировки, лягте на спину и положите руку на живот. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, таким образом, чтобы рука поднималась и опускалась вместе с животом с каждым вдохом. Когда вы научитесь правильно дышать в положении лёжа, попробуйте повторить такой способ дыхания при ходьбе, а затем во время пробежки.
Боремся с коликами в боку
Резкие боли в боку или животе во время бега могут возникать, когда диафрагма или мышцы торса начинают судорожно сжиматься из-за того, что вы бежите слишком быстро для вашего порога вентиляции. Чтобы остановить возникновение таких болей, попробуйте дышать с поджатыми губами. Для этого замедлите дыхание, подожмите губы и медленно выдохните с силой, как будто задуваете свечи. Это поможет вашей диафрагме расслабиться.
Способы улучшения дыхания для опытных бегунов
Найдите свой ритм
Во время бега рекомендуется делать вдох на каждые два шага и выдох на последующие два, что называется дыханием 2:2. Это поможет обеспечить ровное дыхание и обеспечит постоянный приток кислорода к мышцам. Для выработки ритма попробуйте сначала идти пешком, а затем перейти на лёгкий бег, контролируя дыхание от одной минуты и далее постепенно увеличивая продолжительность вашего контроля за дыхательным ритмом.
Когда вы почувствуете себя комфортно с таким контролем дыхания, используйте его для более быстрых пробежек. Контроль дыхания поможет ещё больше улучшить порог вентиляции. По мере улучшения вашего физического состояния попробуйте во время лёгких пробежек дыхание 3:3 или 4: 4. Некоторые эксперты рекомендуют экспериментировать с более длинным вдохом 2:1 для быстрого бега, а дыхание 4:3 или 3:2 использовать для лёгкого бега.
Признаки того, что вы неправильно используете диафрагму:
- возникновение одышки;
- стеснение или боль в шее или спине;
- опускающиеся и поднимающиеся плечи.
Следите за этими признаками и дышите правильно.
Ставьте ЛАЙК, если материал показался Вам интересным. Материалы обновляются ежедневно. Подписывайтесь на канал, чтобы оставаться в курсе последних новостей в мире здоровья.
Читайте также: