Статьи о системах оздоровления и долголетии - самые популярные на моем канале. Поэтому я решила порадовать своих постоянных и новых читателей, подготовив очередную публикацию на эту тему.
Общие сведения о системе "Изотон" и ее создателе
Изотон - система современная. Однако базируется на давно известных принципах. Разработана в 1992 году в России, имеет солидную научную основу и проверена на практике.
Создатель "Изотона" - Селуянов Виктор Николаевич.
- кандидат биологических наук;
- специалист в нескольких областях (физиология, антропология, биомеханика, теория спорта, спортивная адаптология и т.д.);
- автор нескольких инновационных технологий и научных изобретений;
- Почетный работник высшего профессионального образования;
- Заслуженный работник физической культуры;
- автор 300 научных работ и патентов.
Виктор Николаевич прожил 71 год (1946-2017) с врожденным пороком сердца. Накануне смерти был положен в реанимацию после приступа, прошел реабилитационный период, но болезнь оказалась сильнее.
Вклад Селуянова в развитие российской науки и спортивной медицины настолько велик, что год назад Виктору Николаевичу установлен памятник. На Аллее славы Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма.
О системе "Изотон"
Это - научно обоснованная комплексная система, направленная на:
✔ физическое оздоровление;
✔ психоэмоциональное оздоровление;
✔ укрепление иммунитета (оздоровление иммунной и эндокринной системы);
✔ укрепление сердечно-сосудистой системы;
✔ повышение активности;
✔ долголетие;
✔ омоложение;
✔ совершенствование форм тела.
Название "Изотон" - от изотонических упражнений. Это такой вид нагрузки, при которой мышечная система работает интенсивно на всю свою длину и растяжение.
Если кратко, то такой вид нагрузки ускоряет синтез в клетках, повышает защитные реакции иммунной системы, ускоряет обновление всех клеточных структур, способствует разгону лимфы.
Формат "Изотона" - это облегченный вариант бодибилдинга. А наиболее близкий западный вариант подобных тренировок - это калланетика.
Преимущества "Изотона":
✔ Подходит людям любого возраста.
✔ Подходит для любого уровня физической подготовленности (от обычных любителей ЗОЖ до профессиональных спортсменов).
✔ Подходит людям с ограниченными возможностями (❗после консультации с лечащим врачом).
✔ Занимает минимум времени, а результат - как от классических длительных тренировок.
✔ Быстро нормализуется вес, уменьшается объем висцерального (внутреннего) жира.
✔ Избавляет от синдрома усталости. Утром становится легче вставать, а вечером нет упадка сил.
✔ Повышает активность и работоспособность.
✔ Улучшает кровообращение, при этом не поднимает артериальное давление.
✔ Не дает излишней нагрузки на суставы и позвоночник, в отличие от бега, некоторых видов аэробных и силовых упражнений.
✔ За 2-3 месяца улучшает самочувствие, состав тела (соотношение жировой и мышечной массы), нормализует пищеварение.
Ключевые принципы "Изотона"
- Напряжение мышц. Во время тренировок мышцы находятся в постоянном напряжении.
- Медленный темп. Все упражнения - плавные, без резких движений.
- До отказа. Любое упражнение выполняется до предела. В мышцах должно ощущаться жжение.
- Схема 20/40 (20 секунд - нагрузка, 40 секунд - отдых) для новичков и 30/30 для продолжающих.
- Следить за пульсом. Он не должен подниматься выше 110/130 ударов в минуту!
Виды "Изотона"
Селуянов разработал несколько профессиональных программ в своей системе:
Isoton Intro. Для начинающих. Базовые упражнения и освоение техники.
Isoton Base Level. Основной уровень. Комплекс включает силовую тренировку, стретчинг, дыхательные упражнения, рекомендации по питанию.
Isoton Power Stretch. Силовая тренировка для подготовленных.
Isoton Minus Fat. Комплекс, направленный на проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы, талию. Помогает избавиться от жировых отложений.
ISO Health. Оздоровительная программа для совершенствования тела на физическом и психоэмоциональном уровне. Упражнения и стретчинг, акцент на рефлекторное влияние на внутренние органы (с внутренним массажем).
Stretch Relax. Программа для улучшения подвижности суставов (усиление их питания, повышение чувствительности мышц и гибкости). Проработка глубоких мышц таза и спины. Улучшение состояния сосудов, профилактика варикоза, снятие болевых синдромов.
Health Back (Здоровая спина). Упражнения для исправления осанки, выпрямление позвоночника. Комплекс воздействует на центр тяжести тела, укрепляет и прорабатывает мышцы таза, бедер. Улучшает состояние тазобедренных суставов.
Fine Spine (Красивая осанка). Комплекс упражнений для формирования правильной осанки и походки, повышение подвижности суставов и связок.
Как заниматься по "Изотону"
Конечно, идеальная схема - это занятия под руководством опытного инструктора. Тренировка длится 50-80 минут. Предварительно проводится тестирование, а комплекс включает все виды нагрузок:
- непосредственно изотонические упражнения;
- аэробную тренировку;
- стретчинг (упражнения на растяжку);
- асаны (позы), заимствованные из хатха-йоги и адаптированные под Изотон;
- дыхательную гимнастику.
В России занятия по системе "Изотон" предлагаются в крупных спортивных клубах, а также в специализированных центрах. Однако далеко не во всех городах.
Поэтому существует и домашний комплекс.
❗Но в любом случае прежде, чем приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо консультироваться с врачом.
Также я обязана предупредить: любые упражнения могут иметь противопоказания! В первую очередь - при заболеваниях в острой форме, при некоторых хронических заболеваниях. Консультация лечащего врача необходима и беременным.
Домашний комплекс упражнений по системе "Изотон"
❗ Внимание! Публикуемый комплекс носит ознакомительный характер. Ответственность за правильность и безопасность выполнения упражнений каждый несет лично! Консультируйтесь с лечащим врачом и тренером!
Важно помнить: Изотон - это оздоровительная, а не лечебная система.
1. Отжимания от пола с колен.
И.П.: на полу, с опорой на колени и слегка согнутые в локтях руки. Голени подняты вверх, крест-накрест. Руки на ширине плеч.
Опускаемся максимально низко до пола и возвращаемся в И.П.
Важно: руки не выпрямляем до конца. Корпус от шеи до таза - в одну линию, без прогибов. Должно постоянно быть напряжение в мышцах груди и рук.
2. Обратные отжимания
Это - достаточно сложное упражнение. Отжимания выполняются от стула. Нужно повернуться к нему спиной и упереться руками. Ноги слегка согнуть в коленях. Опора - на пятки и ладони.
Опускаемся вниз, насколько возможно. И поднимаемся наверх, но руки оставляем немного согнутыми.
3. Прямые скручивания
И.П.: лежа на полу на спине, руки сплетены за головой, ноги согнуты в коленях.
Сгибаем туловище, поднимая голову и плечи. Поясница не должна отрываться от пола!
Важно, чтобы подбородок тянулся вверх, а не прижимался к груди.
Дыхание - через нос, ровное.
При возвращении в И.П. не нужно касаться пола головой и руками. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Выполняем столько раз, пока не почувствуем сильное утомление.
4. Качалка
И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты. Руки сплетены за головой, которая приподнята над полом.
Медленно выпрямляем ноги, но не до конца. Стопы держим над самым полом. Теперь подтягиваем колени к груди.
Во время этого упражнения нужно "прокатываться на круглой спине".
Дыхание - через нос.
5. Планка
Об этом упражнении я уже много писала на своем канале. Например, тут:
Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!
Выполняется в классическом варианте: с опорой на локти и носки. Все тело вытянуто в струну, мышцы напряжены. Удерживаем 20 секунд (для новичков) и 30 (для продолжающих).
6. Приседания
Они есть практически в любой системе оздоровления.
В "Изотоне" выполняются по особой схеме: приседания глубокие, медленные. Пока бедра не окажутся параллельно полу.
Подниматься тоже нужно медленно и поддерживать напряжение в мышцах. Поэтому ноги в коленях не выпрямляем даже при возвращении в И.П.
Руки держим на поясе.
7. Выпады
И.П.: Сделать шаг ногой вперед, колени немного согнуты, руки на поясе.
Опускаемся низко и медленно, почти касаясь коленом пола. Возвращаемся в И.П. Не забываем о том, чтобы держать напряжение в мышцах, потому что именно в этом отличие Изотона от других систем.
8. Подъем ягодиц
И.П.: лежа на спине, колени согнуты, руки - вдоль туловища на полу.
Поднимаем таз вверх, напрягая ягодицы. Возвращаемся в И.П., не касаясь тазом пола.
9. Подъем ног
И.П. - сидя на полу, с упором на руки сзади. Медленно поднимаем правую ногу на высоту 30-50 см от пола. И так же медленно опускаем, но чтобы пятка не касалась пола.
Выполняем упражнение до ощущения жжения в мышцах. Чувство усталости должно появиться уже на 25-й секунде подхода. Важно ощущать, что мышцы "наливаются", становятся тяжелыми, их "распирает".
Меняем ногу.
10. Упражнение на воротниковую зону
И.П. - стоя, руки держим на поясе. Выполняем медленные вращения плечами вперед и назад. Амплитуда - максимальная.
Все мышцы "воротниковой" зоны должны находиться в напряжении и не расслабляться.
***
Конечно, описанный выше комплекс - самый базовый. Он позволит ознакомиться с тем эффектом, который дает Изотон.
Когда каждое упражнение освоено, то рекомендуется делать круговую тренировку.
***
При подготовке статьи была использована книга Мякинченко Е.Б., Селуянова В.Н. "Оздоровительная тренировка по системе Изотон" и открытые источники.
***
Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши "пальцы вверх" - главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены - ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал "7 минут на красоту"! Вас уже - более 33900! Очень мотивирует на написание новых статей!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.
И статьи по схожей тематике:
Каталог материалов канала "7 минут на красоту"
Движение - жизнь! 10 ключевых упражнений от доктора Бубновского для вашего здоровья!
Худеть между делом? Невидимая гимнастика от военного врача Воробьева!
Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!