Цель этой тренировки двойная: увеличить число рецепторов гормона роста в тренируемых мышцах и повысить секрецию ГР. Вы достигаете этого тренируясь в стиле суперсетов за пределами утомления.
Первое движение - компаундное упражнение. Используйте тяжелый вес с взрывным, динамическим движением.
Сопротивляйтесь на пути вниз. Будет лучше если вы попросите своего партнера по тренировке давить вниз на вес , чтобы сделать негативную часть повторения тяжелее.
Делайте суперсет более односоставным движением нацеленные на ту же самую группу мышц.
В ходе второго, более легкого упражнения, идите на ощущения жжения в мышцах ( не считая повторения). Нагрузка должна зависеть от того, какое жжение можете выдержать.
Интенсивное жжение в мышцах - самый сильный стимулятор высвобождения ГР.
Используйте полную амплитуду движения в односоставном упражнении .
Только комбинация большого количества мышечных рецепторов + высокая секреция ГР стимулирует мышечный рост. Вы не будите получать никакого анаболического влияния ГР, если вы не комбинируете эти два фактора.
Итак ТРЕНИРОВКА:
Спина
Суперсет
Подтягивания с дополнительным отягощением 4-6 по 6-12;
Тяги вниз прямыми руками, стоя на коленях 4-6 по 15-25;
Грудь
Суперсет
Жим лежа 4-6 по 6-12;
Скрещивание рук на блоке 4-6 по 15-25;
Бицепсы бедра
Суперсет
Дедлифты с выпрямленными ногами 3-5 по 6-12;
Сгибание ног лежа 3-5 по 12- 20;
Голени
суперсет
Подъем на носки стоя 3-5 по 6-12;
Подъем на носки сидя 3-5 по 12-25;
Квадрицепсы
Суперсет
Гакк присед 4-6 по 6-12;
Экстензия ног 4-6 по 15-25;
Плечи
Суперсет
Фронтальные жимы 4-6 по 6-12;
Разведение рук в стороны 4-6 по 15-25;
Бицепс
Суперсет
Сгибание рук со штангой 4-6 по 6-12;
Сгибание рук в блоке с прямой рукоятью 3-4 по 15-25;
Трицепс
Суперсет
Экстензия трицепса лежа 4-5 по 6-12;
Жимы вниз 3-6 по 15-25.
Чередуйте упражнения в последующих тренировках плеч в стиле высвобождения ГР;
Не стесняйтесь использовать модифицированные суперсеты для проработки бицепса и трицепса.
Читай еще:
План питания с нормальным содержанием белка: https://zen.yandex.ru/media/id/5d9f69318d5b5f00b0d8e819/plan-pitaniia-s-normalnym-soderjaniem-belka-5da17fee32335400b18f13f4?via=izenkit&integration=zen_app_ios