Это важная составляющая для любого здорового и нездорового человека. В 1910 году среднестатистический человек спал девять часов в сутки. С тех пор средний показатель неуклонно снижался. Исследования, проведенные специалистов Российской академии наук показывают, что около 47 % людей в наше стране периодически страдают бессоницей. Сон каждого пятого составляет меньше 6 часов.
Как и сотовый телефон, требующий повторной зарядки, подумайте о восстановительном сне как о повторной зарядке своей "батареи", чтобы вы были заряжены энергией для пиковой умственной и физической работоспособности на следующий день. Следуйте этим общим рекомендациям для сна:
Сколько: Университет Калифорнии-Сан-Франциско рекомендует: "для спортсменов мы рекомендуем от 8 до 10 часов. Для обычного человека, вы должны по крайней мере спать 7 часов отдыха каждую ночь. Существуют индивидуальные различия в суточных потребностях во сне, однако чтобы быть отдохнувшим и бодрым все сходятся во мнении – 8-9 часов.
Повышающие производительность преимущества сна просто не могут быть проигнорированы командами, стремящимися к победе. "Мы учим наших игроков спать-это оружие", - сказал директор по здоровью и производительности игроков Seattle Seahawks Сэм Рэмсден газете Huffington Post .
От команд НХЛ до организаций НБА, НФЛ и Высшей лиги бейсбола, штатные медики советуют эффективность сна для хорошей формы спортсменов. В исследованиях было отмечено производительность у баскетболистов колледжа - более длительные периоды сна привели к увеличению скорости бега и лучшей точности стрельбы на следующий день.
"Если бы вы сказали спортсмену, что у вас есть лечение, которое уменьшит химические вещества, связанные со стрессом, которые естественным образом увеличат гормон роста человека, увеличат скорость восстановления и улучшат производительность, они все это сделают. Сон делает все эти вещи", - сказал главный спортивный тренер Даллас Маверикс Кейси Смит.
Риски:
Лишение сна вызывает физическую и умственную усталость, делая спортсменов более склонными к снижению времени реакции, приводит к повышенному риску травм, раздражительность, снижение восстановления после тренировок и занятий спортом и большую подверженность таким заболеваниям, как простуды и грипп.
В июле 2011 года в выпуске клинического журнала спортивной медицины было обнаружено, что травмы юных спортсменов увеличились, когда спортсмен спал менее шести часов предыдущей ночью. Исследователи из Университета Карнеги-Меллон и медицинского центра Университета Питтсбурга показали, что спортсмены, спящие шесть часов, были в четыре раза более склонны к простуде по сравнению с теми, кто спал семь или более часов
Еще один недосыпающий негатив: всего за 30 минут недостатка сна может привести к ненужному набору веса, согласно Михаэлю Бреусу, доктору философии и автору диеты Sleep Doctor's Plan: похудеть за счет лучшего сна . Он пишет ,что " чем больше вы недосыпаете, тем выше уровень гормона стресса кортизола, который повышает ваш аппетит."
Советы:
Адаптируйте последовательный график цикла сна. Ложитесь примерно в одно и то же время каждую ночь (включая выходные) и пробуждайтесь примерно в одно и то же время по утрам, это настроит настраивает ваше тело на регулярные циклы сна.
Держите спальню комфортно прохладной, темной и без шума. Опустите оконные шторы и слегка откройте окно для свежего воздуха, выключите мобильный телефон, компьютер, телевизор и свет для спокойного глубокого сна.
Предотвращение скованности шеи и спины во время сна и при пробуждении. Замените старую подушку или матрас, если это необходимо, чтобы лучше поддерживать шею и спину, чтобы обеспечить комфорт во время сна. Кроме того, для правильного выравнивания позвоночника, если вы спите на боку, поместите другую подушку между коленями. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.
Никаких больших приемов пищи или кофеина. Избегайте тяжелой пищи и кофеиновых напитков перед сном для бесперебойного сна.
Расслабьтесь в спящем режиме после теплой ванны, душа или легкой еды. Прием расслабляющей теплой ванны или душа перед сном может помочь заснуть легче.
Избегайте интенсивных физических упражнений перед сном. Планируйте тренировки раньше в течение дня и не слишком близко ко сну, что может помешать засыпанию (вы можете быть слишком энергичны или суетливы после высокоинтенсивных упражнений, чтобы лечь спать!)
Соблюдение этих ранее перечисленных советов способствует более глубокому сну в течение ночи для восстановления мышц и сжигания жира.
Помните сказку про алладина? Сон про не сон, кажется, что сон не сон про сон, а думает что сон про не сон... Надо сказать, что сон — это не сон, а про не сон, что это пересон, а пересон — не сон...
Сон наряду с питанием имеют равное значение для обеспечения физической активности и умственной работоспособности и восстановления!