Приветствую всех на своем канале) Сегодня вновь продолжу говорить про тренировку рук, но, если вчера я детально разобрал тренировку бицепса, сегодня хотелось бы поговорить про тренировку рук в целом, а поможет мне в этом Робби Робинсон.
Робби Робинсон – обладатель титула мистер Америка, Мистер Мира и Мистер Олимпия.
Думаю, всем давно известно, что трицепс занимает примерно 2/3 части от массы рук, поэтому если ваша цель стать обладателем огромных рук, то тренировку стоит начинать именно с трицепса.
Тут я предлагаю вам использовать два довольно необычных упражнения. Первое «разгибание из-за головы в силовой раме» и второе «жим узким хватом с Ez-грифом».
Какое упражнение выполнять первым? Тут я бы хотел предложить вам два варианта тренировки.
«Классический» вначале мы выполняем базовое упражнение на трицепс «жим узким хватом», а затем «добиваем» наш трицепс разгибаниями.
«Экстремальный» этот вариант берет за основу принцип предварительного утомления. Вначале мы выполняем «разгибания из-за головы» тем самым расходуем наш гликоген, креатинфасват, а после уже на фоне утомления выполняем тяжелое базовое упражнение «жим лежа узким хватом».
Самый оптимальны вариант чередовать эти две тренировки еженедельно т.е. на первой недели выполнить «Классическую» а на второй «Экстремальную». Такое чередование, не позволит мышцам быстро адаптироваться к нагрузке. Вариативность – ключ к успеху)
Вот как выглядят сами упражнения: «Разгибание из-за головы»
Важным нюансов в этом упражнении является, что необходимо разводить руки в стороны в верху.
Внимание!!! Если у вас проблемы с плечами или же просто не хватает гибкости в них, не выполняйте данное упражнение через дискомфорт.
«Жим узким хватом с Ez-грифом»
Редко можно увидеть, как люди выполняют жим узким хватом с изогнутым грифом, хотя, как по мне, прицельно нагрузить трицепс с Ez-грифом легче, чем с обычным.
Здесь так же важно разводить локти в сторону, а не просто опускать штангу, как при классическом жиме узким хватом.
Переходим к тренировке Бицепса. Недавно я писал о том, что для бицепса существует только одно базовое упражнение «потягивание обратным хватом» советую всем ознакомиться.
Но в этой статье хочу поговорить о «подъемах на бицепс» на скамье скотта.
Первый момент, не сгибайте спину!!! Сгибая спину, нагрузка перераспределяется на трапеции (как бы не было смешно). Держите спину прямо и смотрите вверх, это очень и очень важно. Да такой вариант, исполнения будет тяжелее, но наша цель акцентировать нагрузку именно на бицепсах, поэтому не отлынивайте.
Пример, как не нужно делать:
Второе, вдавливайте руки в скамью, чтобы они не отрывались, плюс это помогает лучше почувствовать работу бицепса.
Третье, не разгибайте руки в самый низ полностью распрямляя их. Если вы будете разгибаться руки полностью, то скорее всего потеряете исходное положение, штанга завали вас вперед и т.д.
Вкратце о правильной технике: Сели на лафку, подали корпус назад, взгляд направлен немного вверх, и сохраняйте такое положение до конца подхода.
«Сгибание Зоттмана» на скамье скотта с гантелями, поможет проработать нам брахиалис. Важность этого упражнения для тренировки бицепса заключается в том, что тренируя брахиалис он помогает создать «пик» (условно) бицепса, за счет того, что «подталкивает» бицепс наружу.
Отличием от обычных подъемов гантели, в том, что здесь в нижней позиции совершается поворот кисти.
«Сгибание на бицепс на скамье». Просто хорошее изолирующее упражнение, оно не обязательно к выполнению, но если вам вдруг не хватило нагрузки, то оно поможет вам «добить» бицепсы окончательно.
Касаемо, количества повторений, рекомендую выполнять и чередовать разные тренировки, как на 6-10 повторений, так и на 15-20. 6-10 повторений больше подойдет для базовых упражнений таких как «жим узким хватом» и «сгибание на бицепс на скамье скотта»
Желаю Удачи!)
Так же возможно вам будут интересны другие статьи :
Рассказываю простой способ как сделать Железный хват и Мощные предплечья
Тренируем пресс как у Титана. Результат гарантирован.
"Бомбим" плечи вместе с Тavi Castro. Необычная и эффективна Тренировка плеч.
Благодарю за внимание. Отдельное спасибо тем кто ставит лайки и пишет комментарии ) Если понравилась статья, то присоединяйтесь к мое каналу, все только начинается