Наши грудные мышцы являются самыми сильными мышцами плечевого пояса и они играют ключевую роль в бытовых ситуациях, когда необходимо передвинуть шкаф или подтолкнуть автомобиль. Поэтому важно уделять грудным мышцам повышенное внимание в тренировочной программе, которую вы можете проводить дома без специальной экипировки и снарядов. Мощные мышцы груди практичны и эстетичны!
Старые добрые отжимания и их вариации являются лучшим упражнением для увеличения силы и массы ваших грудных мышц в домашних условиях. Варьируя позицию тела и время выполнения упражнения вы прорабатываете грудь под разными углами для достижения баланса в развитии грудных мышц.
Ознакомьтесь с основными вариантами упражнения:
1. Классические отжимания от пола
Это базовое упражнение для прокачки груди и плечевого пояса, выполняется с собственным весом. Для создания акцента на проработке грудных мышц поставьте руки на расстояние шире плеч.
2. Отжимания от опоры
Если стандартные отжимания для вас тяжелы, то используйте отжимания от опоры. В качестве опоры задействуйте скамью, угол кровати или дивана. В данном варианте упражнения вы затрачиваете меньше сил на выполнение, а также нагрузка акцентируется на нижнюю часть груди. Отжиманиями от опоры можно выполнять в конце тренировки для "добивки" низа грудных мышц.
3. Отжимания с ногами на возвышенности
Утяжеленный вариант классических отжиманий. В этом варианте упражнения отлично прокачивается верхняя часть грудных мышц, а также больше включаются в работу передние дельтовидные мышцы (фронтальная часть плеч). Когда стандартные отжимания становятся легкими - это ваш выбор!
4. Плиометрические отжимания с хлопком
Вы готовы привнести экшн в ваши тренировки? После хорошего разогрева мышц сделайте подход плиометрических отжиманий с хлопком. Они заставят ваши грудных мышцы гореть пламенем. Упражнение развивает взрывную силу. Для продвинутых атлетов!
5. Отжимания в замедленном темпе
Вариант отжиманий в замедленном темпе принесет вам плоды в тренировках. Выполняйте его подконтрольно, медленно опускайтесь в нижнюю часть амплитуды движения в течении 3-5 секунд и так же медленно поднимайтесь. Вы почувствуете сильное кровенаполнение мышц и ваши грудные заметно надуются. В таком варианте выполнения ваши мышцы дольше находятся в нагруженном состоянии и это продуктивно сказывается на увеличении силы и объема грудных мышц, а также укрепляются связки.
Читайте также: 3 упражнения для развития равновесия
Подписывайтесь на канал. Вас ждут регулярные публикации про фитнес и здоровье!