Качаешь ягодицы, а результат не такой, как хотелось бы? Лови пошаговый и проверенный план для эффективной тренировки на ягодицы с акцентом на заднюю поверхность бедра.
Каждое упражнение выполняем в 3-4 подходах на 15 повторений
1. Румынская тяга
2. Суперсет: ягодичный мостик + махи назад (в кроссовере или с утяжелителями на полу)
Суперсет - это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха между ними
3. Гиперэкстензия
4. Разведение ног в тренажёре
Проверь себя! Соблюдаешь ли Ты все правила силовой тренировки?
- Мы начинаем занятие с разминки: любое кардио на 5-10 минут низкой интенсивности и суставная разминка на все мышечные группы. Если ты работаешь с большими весами, то начинай упражнение с разминочных подходов, это обезопасит тебя от возможных травм.
- Силовая часть не должна длиться больше 30-45 минут. Да-да, не нужно упахиваться в зале, выполняя по 8-10 упражнений на ягодицы. Длительная силовая работа будет только тормозить процессы жиросжигания. Больше - не значит лучше!
- Полноценное кардио мы выполняем после (!) силовой части. И тоже не на 2 часа! Твоя тренировка в среднем должна длиться до 1.5 часов максимум.
- Не забывай заканчивать занятие заминкой, она помогает избежать "забитости" мышц и исключает возможность потери сознания от резкого прекращения занятия.
- Если у Тебя присутствует мышечная боль после предыдущего занятия, не работай на эти мышцы. Мышцы растут во время отдыха, а нагружая их снова, ты только мешаешь им прогрессировать.
Как питаться после силовой тренировки?
Переходить к приему пищи можно сразу после занятия, не нужно ждать 2 часов и тем более голодать! Мышцы нуждаются в восстановлении,
включайте в приём пищи порцию белка.
Если занятие было вечером, после него мы тоже питаемся! Вес набирается только от переизбытка калорий (еды), время приёма пищи не имеет никакого значения. Подробнее об этом читай в статье 5 мифов о питании
Помни, что мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Помимо регулярных занятий, позаботься о грамотном рационе и хорошем сне!