Часто говорят, что мы то, что мы едим. Пища, которую мы едим, используется не только для подпитки нашего тела, но и для его построения. Это относится и к мозгу. Выбор продуктов питания может влиять на наши функции мозга как позитивно, так и негативно. Правильное питание может улучшить функционирование мозга и уменьшить когнитивные нарушения, связанные со старением. Кроме того, некоторые продукты могут улучшить наш эмоциональный статус и предотвратить такие состояния, как депрессия.
Липиды полезны для мозга - миф или реальность?
Фактом является то, что некоторые липиды, в том числе ненасыщенные жирные кислоты, необходимы для развития и функционирования мозга . Это неудивительно, если учесть, что мозг является вторым самым богатым органом по липидам. Примерно 50–60% мозга состоит из липидов. Но не все жирные кислоты одинаково полезны для мозга. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь) и морепродуктах, необходимы для мозга. Эти жирные кислоты образуют клеточные мембраны мозга. Кроме того, они являются основными соединениями миелина, жирной оболочки, которая изолирует нейроны (питает мозг и обеспечивает передачу сигналов).
Омега-3 жиры играют жизненно важную роль в улучшении когнитивных функций, обеспечивая надлежащее нейрональное общение и обеспечивая адекватное внимание. Клинические испытания на людях показали, что добавление омега-3 жирных кислот может улучшить настроение, сотрудничество и когнитивные показатели у пациентов с деменцией. Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для развития новорожденных. Дефицит этих жиров у беременных и кормящих женщин, а также в раннем детстве может привести к таким состояниям, как аутизм, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Полиненасыщенные (омега-3) и мононенасыщенные жирные кислоты также регулируют дофаминовую систему мозга. Так они повышают уровень дофамина и серотонина - химических веществ, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми. Вот почему диеты с высоким потреблением рыбы связаны с низкой распространенностью депрессии . Межнациональный анализ объявил Японию страной с самым высоким потреблением рыбы с одной стороны и самым низким показателем депрессии с другой.
Помимо рыбной муки, грецкие орехи (и орехи в целом) являются богатыми источниками жирных кислот омега-3. Они содержат незаменимые альфа-линоленовые жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы в нашем организме и должны быть получены из нашей диеты. Льняное семя и льняное масло являются другими ценными источниками этой жирной кислоты. Помимо жиров омега-3, грецкие орехи содержат потенциальные антиоксиданты для мозга - витамин Е и полифенолы.
Оливковое масло является особенно богатым источником мононенасыщенных жирных кислот, основным представителем которого является олеиновая кислота. Как и омега-3, мононенасыщенные жирные кислоты помогают улучшить когнитивные функции и предотвратить возрастное снижение когнитивных функций. Эти жиры также содержатся в авокадо. Вот почему авокадо обычно называют супер-едой для мозга. Предполагается, что употребление всего четверти или половины авокадо в день может помочь сохранить здоровье мозга.
Антиоксиданты: пища для размышлений
Мембраны мозга богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые очень чувствительны к окислению. Окисление жирных кислот приводит к изменениям в структуре мембраны, которые могут поставить под угрозу работу мозга. Когда жирные кислоты окисляются, мембраны повреждаются или даже разрываются. Это затрудняет поступление питательных веществ в клетки мозга. Недостаток питательных веществ останавливает нормальные функции клеток мозга и в конечном итоге приводит к их гибели.
Окисление липидов мозга происходит, когда выработка свободных радикалов больше, чем их удаление антиоксидантами, присутствующими в организме. Таким образом, адекватное потребление антиоксидантов может предотвратить окисление липидов мозга и замедлить потерю функций мозга. Вот почему ягоды и фрукты с высоким антиоксидантным потенциалом часто рекомендуются в качестве хорошей пищи для мозга. Некоторые данные свидетельствуют о том, что высокое потребление черники и клубники может остановить начало возрастного снижения когнитивных функций до 2,5 лет. Что делает ягоды сильными антиоксидантами, так это наличие полифенолов, химических веществ, которые придают цвет этим фруктам. Ягоды могут снизить уязвимость, связанную со старением, к окислительному стрессу. Это снижение в дальнейшем проявляется в улучшении поведения. Испытания на людях с легкими когнитивными нарушениями показали положительное влияние ягод на показатели вербальной памяти. Помимо борьбы с окислительным стрессом в мозге, полифенолы могут также улучшить микроциркуляцию. Усиливая кровоток, полифенолы помогают правильному питанию мозга, что важно для его функционирования.
Другой пищей, богатой полифенолами (точнее эпикатехином), которая, как полагают, улучшает когнитивные функции, является темный шоколад . Предполагается, что благодаря уменьшению окислительного стресса и воспаления темный шоколад улучшает память и обеспечивает нейропротекцию. Тем не менее, необходимы человеческие испытания, чтобы установить, можно ли считать темный шоколад супер-едой для мозга.
Куркуминоиды - это фенольные соединения из куркумы (популярной специи карри), которые могут улучшить память и защитить от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Хотя это мнение в основном основано на исследованиях на животных, вполне вероятно, что распространенность болезни Альцгеймера в Индии очень низкая из-за общего потребления карри.
Предполагается, что диета, богатая витаминами, минералами и антиоксидантами, такими как полифенолы и их подкласс флавоноидов, подавляет заболеваемость болезнью Альцгеймера. Одним из продуктов, содержащих все эти компоненты, является шпинат. Шпинат, как и другие листовые зеленые овощи, содержит фолиевую кислоту и витамин К, которые, как считается, помогают поддерживать мозг в остром состоянии. Хотя витамин К важен для производства миелина, вещества, которое изолирует нейроны, влияние пищевых добавок витамина К на функцию миелина мозга до сих пор не проверялось.
Другие когнитивные усилители
Другим возможным стимулятором мозга, представляющим один из самых популярных напитков в мире, является чай . В интересном исследовании среди взрослых китайцев прослеживается связь между потреблением чая и снижением когнитивных способностей. Более высокое потребление чая было связано с более низкой распространенностью когнитивных нарушений, что позволяет предположить, что регулярное употребление чая может замедлить снижение когнитивных функций. Интересно, что ассоциация была наиболее очевидной для черного чая. Это же исследование не выявило связи между потреблением кофе и когнитивным статусом.
Экстракты травы гинкго билоба традиционно использовались для устранения проблем с памятью и концентрацией, а также для лечения депрессии и тревоги. Недавний метаанализ не выявил влияния гинкго на когнитивные функции у здоровых людей, предполагая, что эффекты гинко могут быть довольно незначительными. Тем не менее, некоторые более ранние исследования показали, что гинкго вместе с женьшенем может резко улучшить память в зависимости от дозы. В отличие от гинкго, человеческие испытания с женьшенем показали, что его потребление может улучшить производительность рабочей памяти и настроение с точки зрения спокойствия.
Хотя необходимы дальнейшие клинические испытания для подтверждения улучшения когнитивных функций многими продуктами, очевидно, что диета представляет собой многообещающий инструмент для поддержания и улучшения здоровья мозга.