Существует множество программ по фитнесу для женщин: на любые части тела, с любой длительностью и результативностью. Мы хотим представить тебе варианты физической активности, уже доказавшие свою эффективность – те, о которых ты что-то уже знаешь и те, о которых прочитаешь впервые.
Занимаемся дома
Не у всех есть время, деньги или возможность ходить в фитнес-клуб, поэтому мы хотим представить тебе варианты тренировок в домашних условиях. Глобальных результатов добиться тут не выйдет, но привести в тонус мышцы – пожалуйста.
Любая тренировка, как в зале, так и дома должна начинаться с разминки. Она может включать наклоны корпуса в стороны, подъем ног до уровня пояса, вращение головой, руками, ступнями.
После 10-15 минут подготовки своего тела к физической активности, можно переходить непосредственно к ней.
Для новичков
Чтобы подготовить мышцы пресса, можно выполнить упражнение на скручивание, для первого раза будет достаточно двух подходов. Разомни также мышцы ног – это можно сделать через классические приседания. Главное здесь, как и в большинстве упражнений – держать спину прямой. Подготовить икроножные мышцы помогут приподнимания на носках в положении стоя. 30 раз для начала хватит. Разогреть руки помогут отжимания от колен – это проще, чем классические отжимания, поэтому подходит для новичков. Минимум рекомендуется делать 15 отжиманий, стремиться нужно к трем подходам по 15.
Для продвинутого уровня
Если для тебя все вышеперечисленное – слишком просто, можно перейти к более интенсивным упражнениям. Для них можно взять груз – отлично подойдут гантели, например. Если гантелей нет, возьми бутылки, объемом 0,5 литров, наполненные песком. С таким инвентарем можно выполнять выпады, приседы, жим в положении стоя или лежа и пр. В конце любого комплекса упражнений не забудь выполнить, так называемую, заминку – расслабить свое тело и снять напряжение.
Прочие цели
Если твоей целью является не простое укрепление организма и поддержание его в форме, а, например, сжигание жира, лучше выполнять те же базовые упражнения, что были перечислены выше, только в более активном формате. Также к ним можно добавить такие фитнес упражнения для женщин как классическая планка, планка с притягиванием ног к груди, выпрыгивания и пр. Стоит отметить и то, что сжигание жира возможно только в том случае, если тренировки будут проходить регулярно и дополняться правильным питанием и ведением здорового образа жизни.
Силовые тренировки: программа упражнений для женщин
Силовые тренировки, в отличие от упражнений на укрепление мышц, могут быть более опасными, так что выполнять их рекомендуется под наблюдением тренера. Начинать здесь снова стоит с разминки или кардио-, способной ее заменить. Можно, например, побегать или проехаться на велотренажере.
Самыми эффективными среди силовых упражнений, признаются приседания с утяжелителем. Здесь отлично работают бедренные и ягодичные мышцы. С этими же гантелями можно выполнять выпады, тогда работать начнут мышцы ног.
Для проработки пресса можно выполнять подъем ног в висе. Руки лучше всего развивать путем подтягиваний.
При активных силовых тренировках также нужно соблюдать и специальную диету: есть тут нужно много и часто. Но помни, что как только ты решишь покончить с этим видом упражнений, питание нужно будет корректировать, ведь без должных физических нагрузок еда начнет превращаться в жир, а не мышечную массу.
Когда хочется чего-то новенького: программа функциональной фитнес тренировки
Если обычный стиль тренировок тебе наскучил, и получать удовольствие от классических тренажеров уже не получается, самое время попробовать функциональные тренировки. Это не классические упражнения, а соответственно и твои мышцы поначалу будут испытывать стресс от непривычных видов нагрузок, но потом ты привыкнешь. На функциональных тренингах часто практикуют работу с перекладинами и кольцами, кросс-бег, подъемы на канате, греблю и пр.
Специалисты обычно рекомендуют эти тренировки как дополнение к основным, но для новичков они вполне подойдут и в качестве базовых.
Круговые фитнес тренировки для женщин: особенности и упражнения
Круговая тренировка – считается наиболее интенсивным видом, так как этот комплекс подразумевает несколько сетов – один за другим – без возможности отдыха в процессе выполнения одного сета, только после него и не более 2 минут. Эффективен этот вид тренировок, потому что здесь задействованы все группы мышц. В первую очередь, упражнения здесь направлены на сжигание жира, но также они подойдут и тем женщинам, которые хотят добиться рельефности тела. Называется тренировка круговой, потому что подразумевает выполнение нескольких кругов (обычно до 6) друг за другом.
Зал полностью оборудован для таких упражнений, к тому же, с тобой работает тренер в процессе их выполнения, поэтому круговая тренировка дома будет не такой эффективной, в зале же она обычно состоит из:
- приседов с утяжелителем;
- подходов на пресс;
- отжиманий;
- упражнений на тренажере «Бабочка» и пр.
Бодибилдинг: фитнес программы для женщин
Конечно, бодибилдинг как направление в спорте, все еще популярнее у мужчин, но и некоторые женщины хотят стать культуристами и много времени проводят с тренажерами в зале. Если и ты заинтересовалась этим стилем, вот тебе некоторые советы, прежде чем начать заниматься:
- помни, что женское тело существенно отличается от мужского, так что с тем же весом, что и мужчины, женщинам просто опасно работать, но зато выполнять те же типы упражнений вполне возможно;
- уделять особое внимание придется области ягодиц и живота – их женщинам проработать обычно сложнее всего;
- женское тело более гибкое и эластичное, так что в программу можно ввести упражнения с большой амплитудой;
- мужчина быстрее достигнет высот в бодибилдинге, чем женщина, а связано это с уровнем тестостерона, а также меньшим объемом мышц в женском теле. Так что готовься работать много, если хочешь достичь видимого результата;
- важно отметить и то, что программа силовой тренировки женщины составляется с учетом ее менструального цикла, так как одинаково эффективно заниматься в течение всего месяца не выйдет, как бы ни хотелось. Считается, что наиболее эффективными будут занятия в течение двух недель после окончания менструаций.
Таким образом, как ты увидела, заниматься можно и в фитнес-зале, и дома – это не так уж и важно, если у тебя под рукой грамотно-разработанный комплекс упражнений и должная мотивация. Но, все же, новичкам лучше начинать с зала, это связано с тем, что там тренер может тебе что-то посоветовать или поправить. Как только уверенности в правильности выполнения будет достаточно – можно перейти в домашние условия и заниматься самостоятельно. Но помни и о том, что видимый результат – это совокупность длительных тренировок, правильного питания и ведения здорового образа жизни. По-другому просто не бывает.