Хронотип - это биологический ритм, который определяет предпочтительное и лучшее время для сна и активности. Некоторые из нас без проблем встают по утрам, другие могут работать допоздна. Поэтому самое основное различие между хронотипами включает в себя два типа: утренний и ночной.
Знание собственного хронотипа позволяет планировать обязанности, тренировки и время отдыха в соответствии с вашими собственными биологическими часами. Влияет это на эффективность, лучшее самочувствие и состояние здоровья. Характер хронотипа обусловлен генетически, однако следует помнить, что в течение жизни он претерпевает изменения.
Вечерний и утренний хронотип
Это основное и наиболее часто используемое различие в хронотипах. Каждый из нас, конечно же, сталкивался с терминами „сова” и „жаворонок”. Однако утренние и вечерние хронотипы являются обобщением и описывают крайности - у большинства из нас промежуточные хронотипы (нежелание как ложиться слишком поздно, так и вставать слишком рано).
Вечерний хронотип - сова
Для тех, кого называют совами, раннее просыпание - большая проблема. Только несколько сигналов будильника или другой человек в состоянии их разбудить. Людям, имеющим Вечерний хронотип, приходится спать до полудня. Наиболее активны они поздно днем и вечером, когда их физические и умственные способности достигают пика. Совы могут работать до позднего вечера. Меньше, чем жаворонки страдают от бессонной ночи. Психологи считают, что у людей с таким хронотипом характерна сильная потребность в поиске ощущений, а также склонность к депрессии.
Утренний хронотип - жаворонок
У людей с утренним хронотипом нет проблем с ранним подъемом. Им не нужно много времени, чтобы проснуться, они быстро готовы действовать. Они часто просыпаются, прежде чем даже зазвонит будильник, редко утро начинают с кофе. Наиболее эффективными являются до 14, рано ложатся спать. Если не проспят достаточное количество часов их эффективность и готовность к занятиям значительно снижается.
Классификация хронотипов доктора Майкла Бреуса
Основное различие между утренними и вечерними хронотипами было расширено доктором Дж. Майклом Бреусом, психологом.
Лев
Это эквивалент жаворонка. Лев называется утренний охотник. Проснувшись рано утром, он возбужден и готов к действию. Его любимая еда - завтрак. В течение дня лев постепенно теряет энергию, а уже ранним вечером становится усталым и неспособным к деятельности. Люди с этим хронотипом должны выполнять самые важные и сложные задачи в дневное время.
Дельфин
У дельфина низкая потребность в сне. Он часто страдает бессонницей, спит спокойно, легко просыпается. Это редчайший хронотип, который встречается у каждого десятого человека. Дельфины часто характеризуются интеллектом и невротизмом. У животных, от которых взялось название именно этого хронотипа, во время сна одно полушарие мозга остается активным, чтобы бодрствовать и иметь возможность инициировать реакции в чрезвычайной ситуации (например, появление хищника).
Медведь
Этот хронотип встречается у половины людей. Биологические часы медведей приспосабливаются к солнечному свету - эти типы людей лучше всего отдыхают ночью, а наиболее эффективно работают днем (по мнению психолога поздно утром и рано вечером). Медведи пользуются высоким спросом на сон - это, как правило, открытые и веселые люди, но для того, чтобы нормально функционировать, они должны спать не менее 8 часов в день.
Волк
Волки обладают наибольшей энергией вечером. Утренний подъем - большая проблема для них, и часто ей предшествует несколько коротких снов. Любимая еда людей с этим хронотипом - это обед или ужин. Волку в классификации доктора Бреуса соответствует вечерний хронотип.
От чего зависит хронотип человека?
Циркадный ритм активности и хронотип
Каждый из нас имеет индивидуальные, внутренние биологические часы, которые регулируют суточный ритм нашего организма (изменение концентрации гормонов, температуру тела, уровень координации движений). Биологические часы регулируются многими факторами и непосредственно отвечают за предпочтительное время отдыха и активности.
Генетическая обусловленность хронотипа
Тип хронотипа частично определяется генетически. Являемся ли мы совой или жаворонком зависит, прежде всего, от длины гена Period 3. Он отвечает за регулирование цикла сон-бодрствование. Хронотип очень часто передается родителями детям.
Другие факторы, влияющие на наш хронотип
Хронотип зависит от нашего образа жизни, привычек. Несмотря на генетическую обусловленность, он может быть модифицирован внешними факторами, такими как часы выполненной работы. Кроме того, наш суточный ритм сна и бодрствования меняется в процессе жизни и соотносится с возрастом. Маленькие дети характеризуются утренним хронотипом (они просыпаются очень рано), по мере взросления время ложиться спать и вставать изменяется. Среди подростков и молодых людей преобладают „совы”. В свою очередь, пожилые люди по вечерам, как правило, устают, и для них естественно вставать рано утром.
Хронотип - эффективность и состояние здоровья
Нет сомнений в том, что мы должны сопоставлять план дня и ежедневное распределение активности с нашим хронотипом. Работа в часы, когда мы наиболее эффективны, помогает вам достичь своей мечты, ограничивает разочарование и усталость. Если мы не можем соответствовать хронотипу наших обязанностей, давайте сосредоточимся на разумном планировании остальных действий. Люди, которым трудно вставать рано, не должны записываться на утренние занятия спортом, а люди, известные как жаворонки или львы, должны записаться на вечернюю тренировку.
Научно доказано, что образ жизни, несоответствующий нашему хронотипу, может стать причиной проблем со здоровьем. По словам профессора Тилла Роэннеберга из Университета Людвига Максимиллиана в Мюнхене, люди, работающие за пределами своего биологического циркадного цикла, испытывают дискомфорт, называемый "социальным реактивным лагом". Среди заболеваний преобладают головные боли, боли в спине, сонливость и утомляемость.
Кроме того, ученые из Американского института здравоохранения заявили, что совы (в классификации доктора Бреуса волки) просыпаются слишком рано, и как правило, едят слишком много. Пробуждение, ускоренное хотя бы на час, заставляет людей с вечерним хронотипом чувствовать нытье в желудке уже к полудню и в это время они начинают оглядываться на обед. По оценкам, образ жизни, не связанный с хронотипом, увеличивает тенденцию к ожирению в среднем на 33%.
Можете ли вы изменить свой хронотип?
Идеал - это план дня, синхронизированный с нашими внутренними биологическими часами. Однако далеко не все могут себе это позволить - часто профессиональные обязанности или семейные требуют от нас предварительно вставать или позже ложится спать. Тогда можно попробовать постепенно приучать организм к несколько иному образу жизни, - важно, чтобы не делать этого слишком резко. При изменении хронотипа следует учитывать также изменения времени приема пищи.
Как стать совой?
Важно продлить время сна утром. Лучше всего это сделать, установив несколько сигналов будильника и оставаться в постели дольше, чем обычно. По утрам вы должны просыпаться медленно. Первая половина дня должна быть спокойная, а вторая рассчитана на более интенсивные занятия и работу. Послеобеденная усталость стоит того, чтобы бороться с ней с помощью физической активности.
Как стать жаворонком?
Чтобы стать жаворонок, нужно, прежде всего, приучить организм к раннему засыпанию. Этому способствует устранение всех стимуляторов и факторов рассредоточения рано вечером. Не стоит есть перед сном, но стоит успокоиться, расслабиться. Полезным может оказаться чтение при слабом, приглушенном свете. Человек, который хочет стать жаворонком, должен встать с кровати, как только услышит будильник. День стоит начинать с мероприятия и планировать его таким образом, чтобы большая часть обязанностей выполнялась в первой половине дня. Воздействие солнечного света сразу после того, как вы встанете с кровати, является хорошим способом смены хронотипа на утренний.